Camilan Kacang untuk Kesehatan Jantung yang Lebih Baik
Daftar Isi:
- Apakah Kacang Menurunkan Resiko Penyakit Jantung?
- Kacang Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol Anda
- Kacang-Kacang Sehat Jantung, Tapi Secara Moderasi
- Sepatah Kata Dari DipHealth
Mengenal Ragam Makanan Sehat untuk Jantung (Oktober 2024)
Kacang adalah camilan padat nutrisi yang mengandung protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Kacang-kacangan tertentu juga tinggi lemak "baik" yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
Mari kita sedikit lebih jauh ke dalam kandungan nutrisi kacang-kacangan, termasuk kacang mana yang Anda harus mengunyah untuk mengoptimalkan kesehatan jantung Anda.
Apakah Kacang Menurunkan Resiko Penyakit Jantung?
Kacang-kacangan, seperti almond, pistachio, dan kenari, mengandung lemak jenuh dalam jumlah tinggi atau lemak "baik", yang meningkatkan lipoprotein densitas tinggi (HDL) dan lipoprotein densitas rendah (LDL) yang lebih rendah.
LDL adalah kolesterol "jahat" karena menyumbat pembuluh darah Anda. Inilah sebabnya mengapa kadar LDL yang tinggi meningkatkan risiko seseorang terkena serangan jantung dan stroke.
HDL, di sisi lain, adalah kolesterol "baik" Anda karena ia membawa kolesterol "jahat" menjauh dari arteri ke hati. Tingkat HDL yang lebih rendah dikaitkan dengan penyakit jantung sedangkan tingkat HDL yang lebih tinggi sebenarnya dapat membantu mencegah serangan jantung dan stroke.
Sementara kacang menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol LDL Anda, penelitian menunjukkan bahwa sering makan kacang bermanfaat bagi jantung di luar penurunan kolesterol ini.
Dengan kata lain, kacang-kacangan dapat memberikan manfaat kesehatan jantung dan keseluruhan lainnya dengan mengurangi tekanan darah dan mengurangi adipositas visceral, yang merupakan lemak yang mengelilingi organ-organ Anda di perut Anda. Memiliki terlalu banyak lemak visceral meningkatkan peluang Anda terkena diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik.
Manfaat kesehatan dari makan kacang-kacangan paling baik dipelajari dalam kenari, sejenis kacang yang sangat tinggi asam lemak omega-3, lemak "baik" yang sama ditemukan pada ikan berminyak seperti salmon, mackerel, herring, danau trout, sarden, dan tuna albacore.
Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 memiliki beberapa manfaat jantung seperti:
- Menurunkan risiko irama jantung abnormal yang dapat menyebabkan kematian mendadak
- Menurunkan kadar trigliserida
- Memperlambat laju penyumbatan arteri
- Tekanan darah sedikit menurun
Tentu saja, selain lemak tak jenuh, ada manfaat kesehatan lainnya untuk kacang termasuk:
- Asam folat, vitamin B yang mengurangi kolesterol total dan kadar kolesterol LDL dan diperlukan untuk pembentukan sel-sel baru
- Kalium, mineral yang mengurangi efek natrium dalam tubuh Anda, membantu pemecahan karbohidrat dan membantu mengontrol aktivitas listrik jantung Anda
- Vitamin E, antioksidan yang melindungi sel-sel Anda dari kerusakan oleh radikal bebas dan mempertahankan proses metabolisme
- Arginine, asam amino yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam kacang-kacangan yang membantu tubuh Anda membuat nitric oxide, yang membuat pembuluh darah menjadi rileks
Kacang Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol Anda
Secara keseluruhan, kacang terbaik untuk menurunkan kolesterol Anda memiliki jumlah lemak tak jenuh dan lemak jenuh terendah. Ini termasuk, tetapi tidak terbatas pada:
- Kacang kenari
- Kacang hazel
- kacang pikan
- Kacang pistasi
- kacang almond
Kacang tanah juga menyehatkan jantung, yang mungkin mengejutkan Anda. Faktanya, kacang adalah "kacang" paling populer (benar-benar kacang-kacangan) di Amerika Serikat dan mengandung lemak jenuh dalam jumlah tinggi dan rendah lemak jenuh.
Profil lemak tak jenuh kacang mendorong kesehatan jantung. Meski begitu, petani kini telah mengembangkan cara untuk menanam kacang tanah oleat tinggi, yang memiliki kandungan lemak tak jenuh yang lebih tinggi dan kandungan lemak jenuh yang lebih rendah bila dibandingkan dengan kacang tanah biasa. Bahkan, Food and Drug Administration (FDA) telah memberikan persetujuan untuk kacang-kacangan ini, selain almond, untuk menerima perbedaan "sehat jantung" pada pelabelan mereka.
Akhirnya, perlu dicatat bahwa kacang kering yang dipanggang dan digarami kering tampaknya memiliki manfaat kesehatan yang serupa dengan mengonsumsi kacang mentah, menurut sebuah studi di European Journal of Nutrition. Dalam studi ini, 72 peserta mengkonsumsi 30 gram hazelnut mentah atau panggang kering per hari selama 28 hari. Faktor penyakit jantung seperti kadar kolesterol dan tekanan darah diukur pada awal penelitian dan pada akhirnya.
Hasil mengungkapkan bahwa dibandingkan dengan awal penelitian, makan baik bentuk hazelnut (panggang mentah atau kering, diasinkan ringan) secara signifikan meningkatkan kadar HDL dan tekanan darah, tanpa perubahan lemak tubuh.
Kacang-Kacang Sehat Jantung, Tapi Secara Moderasi
Tentu saja, seperti kebanyakan makanan, keseimbangan adalah kuncinya, artinya sambil makan kacang baik untuk kesehatan Anda, Anda tidak ingin berlebihan. Dengan itu, menurut American Heart Association, jika Anda mengikuti diet 2.000 kalori sehari, Anda harus mengonsumsi 4 hingga 5 porsi kacang, biji, atau kacang-kacangan seminggu. Ukuran porsi setara dengan segenggam kecil (1,5 ons kacang) atau 2 sendok makan mentega kacang.
Sepatah Kata Dari DipHealth
Saat mengepak makan siang Anda atau menggapai dapur Anda untuk camilan, ambil segenggam kacang atau hancurkan mentega kacang dengan irisan apel, alih-alih meraih keripik asin atau kerupuk. Anda bahkan bisa memasukkan kacang ke dalam makanan Anda yang lain. Coba aduk kacang ke dalam oatmeal Anda di pagi hari atau tumis saat makan malam.
Pada akhirnya, mengonsumsi kacang-kacangan dalam jumlah sedang adalah pilihan sehat dan masuk akal yang bisa Anda buat untuk jantung Anda - ini selain berolahraga, mengonsumsi makanan yang kaya buah, sayuran, dan biji-bijian utuh, serta mempertahankan berat badan normal.
Cara Makan yang Baik untuk Kesehatan yang Baik dan Menjalankan Kinerja
Sebagai seorang pelari, Anda membutuhkan nutrisi dan diet yang tepat untuk kinerja puncak dan kesehatan yang baik. Inilah apa dan kapan Anda harus makan untuk berlari.
Apakah Berjalan di Permukaan yang Lebih Keras atau Lebih Lembut Lebih Baik untuk Anda?
Apa permukaan atau medan terbaik untuk berlari? Cari tahu apakah yang terbaik untuk dijalankan di jalan, trotoar, rumput atau jalan setapak.
Kopi: Yang Buruk, Yang Baik, dan yang Lebih Baik
Apakah kopi benar-benar buruk bagi kita? Yang benar adalah, itu tergantung. Pelajari bagaimana metabolisme Anda, berapa banyak Anda minum, dan bagaimana Anda meminumnya membuat perbedaan.