Informasi, Manfaat, dan Tips Latihan Pralahir

Tetap sehat selama kehamilan termasuk makan dengan benar, cukup istirahat, dan menggerakkan tubuh. Olahraga itu baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi selama kehamilan, manfaatnya bahkan lebih besar. Olahraga teratur dapat membantu menjaga tingkat energi Anda meningkat, meningkatkan beberapa ketidaknyamanan kehamilan, menguatkan otot Anda untuk lebih mempersiapkan Anda untuk persalinan dan melahirkan, dan membantu Anda pulih dari persalinan lebih cepat.

Anda mungkin terkejut menemukan bahwa Anda dapat berpartisipasi dalam banyak aktivitas fisik selama kehamilan. Anda bahkan dapat melanjutkan latihan yang Anda lakukan sebelum hamil. Tetapi penting untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu. Dokter Anda akan mengevaluasi tingkat aktivitas Anda, kesehatan Anda, dan kesehatan kehamilan Anda. Bersama dengan dokter Anda, Anda dapat membuat keputusan berdasarkan informasi tentang jenis dan jumlah latihan yang terbaik untuk Anda.

Manfaat

Latihan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Ketika Anda hamil, ada lebih banyak alasan untuk aktif secara fisik. Olahraga selama kehamilan baik untuk Anda:

• Sirkulasi: Itu membuat jantungmu memompa dan darahmu mengalir.
• Otot: Ini mengendurkan otot-otot yang ketat dan mengurangi ketegangan untuk membuat Anda tetap bugar dan lentur.
• Berat: Ini membantu Anda menjaga berat badan yang sehat dan tetap sesuai dengan panduan yang disarankan untuk penambahan berat badan selama kehamilan.
• Daya tahan: Ini mempersiapkan tubuh Anda untuk memiliki energi dan kekuatan untuk melewati persalinan dan melahirkan.
• Suasana hati: Ini meningkatkan endorphins di otak untuk membuat Anda merasa baik.

Berolahraga mengurangi beberapa keluhan kehamilan yang umum seperti:

• Sakit dan nyeri
• Kelelahan
• Sembelit
• Kembung
• Pergelangan kaki bengkak

Studi menunjukkan itu juga menurunkan risiko:

• Gestational diabetes
• Preeklampsia
• Pengiriman melalui c-section

Kelas Latihan

Berpegang pada rutinitas latihan tidak selalu mudah. Bergabung dengan kelas adalah cara yang bagus untuk tetap termotivasi dan di jalur. Kelas latihan seperti janji dan waktu khusus untuk latihan Anda.

Kelas latihan pralahir dirancang untuk memberikan Anda latihan terbaik dan teraman selama kehamilan. Mereka juga menawarkan kesempatan untuk bersosialisasi dengan wanita hamil lain dan berbagi pengalaman Anda. Beberapa kelas latihan yang bagus untuk dipertimbangkan adalah:

1. Latihan air: Berolahraga di air terasa nyaman dan menyenangkan. Berenang dan aqua-aerobik adalah latihan tubuh-total dampak rendah yang mudah pada sendi. Air juga membuat Anda tidak terlalu panas. Anda hanya ingin memastikan suhu air tidak terlalu panas atau terlalu dingin.
2. Yoga kehamilan: Yoga baik untuk pikiran, tubuh, dan jiwa. Ini meningkatkan postur dan membangun kekuatan dan daya tahan. Dengan fokus pada pernapasan, itu juga mendorong relaksasi dan membantu menenangkan pikiran. Namun, ada beberapa pose yoga tradisional yang seharusnya tidak Anda lakukan selama kehamilan, jadi sangat membantu untuk mengambil kelas yoga prenatal. Prenatal yoga termasuk pose yang aman dan akan mempersiapkan tubuh Anda untuk persalinan.

1. Pilates Kehamilan: Pilates meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan inti. Ini dapat membantu mempersiapkan otot Anda untuk persalinan dan membantu memulihkan tubuh Anda lebih cepat setelah kelahiran bayi Anda.Jika Anda tidak dapat menemukan kelas pilates prenatal, instruktur yang berkualifikasi dapat memodifikasi latihan Pilates biasa untuk Anda. Anda ingin berhati-hati agar tidak terlalu memaksakan diri dan menghindari posisi yang mengharuskan Anda berbaring telentang atau tengkurap.
2. Pranatal aerobik: Kelas aerobik membuat jantung Anda berdetak dan memperkuat sistem kardiovaskular Anda. Biasanya melibatkan gerakan-gerakan tubuh yang meregangkan dan menguatkan otot-otot. Kelas aerobik low to moderate-impact seperti aerobik langkah tanpa langkah atau kelas dansa seperti Zumba yang dimodifikasi adalah latihan kehamilan yang bagus. Anda hanya ingin menjauhi aerobik berdampak tinggi, melompat, melompat, dan terpental saat Anda hamil.
3. Pemintalan: Para ahli tidak menyarankan mengendarai sepeda di luar ruangan saat Anda mengharapkan, tetapi mengendarai sepeda statis dalam ruangan adalah cara terbaik untuk mendapatkan beberapa kardio. Suhu dalam kelas dalam ruangan dikendalikan untuk mencegah pemanasan berlebih. Ditambah lagi, sepeda tidak bergerak, jadi Anda cenderung jatuh dan melukai diri sendiri.
4. Klub berjalan: Bergabunglah dengan klub berjalan di lingkungan. Jalan cepat adalah latihan yang bagus. Plus, pergi ke luar untuk menikmati udara segar dan waktu sosial bersama teman atau tetangga dapat membuat Anda merasa hebat. Jika tidak ada klub berjalan di daerah Anda, pertimbangkan untuk memulai.
5. Melahirkan persalinan: Melahirkan kelas adalah tentang mendengarkan informasi dan pembelajaran, tetapi mereka sering termasuk latihan. Anda dapat belajar bagaimana masuk dan bergerak melalui posisi kerja yang berbeda, bersama dengan latihan untuk membantu Anda bernapas dan mempersiapkan otot Anda untuk mendorong dan kelahiran bayi Anda.

Jika Anda Sudah Berada di Kelas

Jika Anda sudah berpartisipasi dalam kelas latihan, Anda mungkin masih bisa melanjutkan. Bicaralah dengan instruktur Anda dan beri tahu dia bahwa Anda mengharapkannya. Pelatih Anda dapat menjelaskan cara memodifikasi gerakan Anda dan menurunkan intensitas latihan selama kelas. Dan jangan khawatir untuk mengikuti semua orang lain, luangkan waktu Anda dan pergi dengan kecepatan yang Anda rasa paling nyaman.

Berolahraga Sendiri

Jika Anda tidak ingin bergabung dengan kelas atau tidak ada yang sesuai dengan jadwal Anda, Anda dapat berolahraga sendiri atau bersama teman. Beberapa latihan hebat untuk dipilih adalah:

• Berjalan
• Tarian
• Renang
• Yoga Kehamilan
• Peregangan
• Bersepeda stasioner dalam ruangan
• Latihan Pernapasan

Berjalan untuk Latihan di Kehamilan

Angkat Berat

Latihan beban dengan beban ringan atau berat badan Anda sebagai resistensi mungkin baik-baik saja, terutama jika angkat berat adalah bagian dari rutinitas latihan Anda sebelum kehamilan. Tapi, Anda ingin menghindari mengangkat beban yang berat. Selama kehamilan, sendi dan ligamen di tubuh Anda mengendur, dan angkat berat lebih mungkin menyebabkan cedera. Bicarakan dengan dokter Anda tentang situasi Anda dan apa yang terbaik untuk Anda.

Lari

Jika Anda seorang pelari yang berpengalaman, Anda mungkin dapat terus berlari. Itu tergantung pada tingkat aktivitas dan kesehatan Anda. Anda harus terus mendiskusikan kebiasaan olahraga Anda dengan dokter Anda pada setiap kunjungan pranatal. Saat kehamilan Anda berlanjut, Anda mungkin harus memodifikasi rutinitas Anda. Namun, lari jarak jauh, berlari dalam cuaca panas, dan berlari tidak disarankan bagi siapa pun, bahkan pelari yang berpengalaman.

Kiat Sukses

Dokter mendorong wanita sehat untuk tetap aktif selama kehamilan. Berikut ini beberapa kiat dan panduan umum untuk membuat Anda termotivasi dan aman saat Anda berolahraga:

1. Pilih latihan yang Anda nikmati: Saat berolahraga itu menyenangkan, Anda cenderung akan mematuhinya, dan itu tidak akan terasa seperti tugas.
2. Latihan dengan orang lain: Anda dapat mendaftar untuk kelas, bekerja dengan pelatih pribadi, atau meminta teman untuk bergabung dengan Anda. Anda lebih cenderung tetap termotivasi dan cenderung tidak melewatinya jika Anda memiliki dukungan dan persahabatan.
3. Pilih pakaian dan sepatu yang tepat: Pakaian olahraga Anda harus longgar, dan nyaman. Anda harus memilih bra yang mendukung dan alas kaki yang tepat untuk aktivitas tersebut.
4. Mulailah perlahan dan kerjakan dengan cara Anda: Anda mungkin merasa hebat dan ingin melompat ke rutinitas latihan baru, tetapi kecuali Anda sudah aktif sejak lama, sebaiknya mulai secara perlahan. Mulailah dengan lima atau sepuluh menit sehari dan tambahkan lima menit setiap beberapa hari sampai Anda mencapai 20 hingga 30 menit sehari (atau setiap hari lainnya tergantung pada tujuan Anda).
5. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan mendinginkan otot-otot Anda: Lima menit peregangan lembut sebelum dan sesudah latihan dapat membantu mencegah cedera dan nyeri otot.
6. Tetap terhidrasi: Minum banyak cairan sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
7. Ambilah cemilan: Jika Anda bekerja dengan perut kosong, Anda mungkin merasa pusing dan lelah lebih mudah. Jika Anda berolahraga setelah makan, Anda berisiko sakit maag dan ketidaknyamanan lainnya. Jadi, cobalah camilan ringan sekitar 30 menit hingga satu jam sebelum Anda mulai berolahraga.
8. Jaga tetap dingin: Sangat penting untuk memperhatikan tubuh dan cuaca Anda. Jika cuaca panas dan lembab, lakukan olahraga di dalam ruangan tempat Anda dapat memantau suhu. Berpakaianlah dengan benar dan jangan biarkan tubuh Anda terlalu panas.
9. Cukup makan dan dapatkan kalori yang cukup setiap hari: Anda ingin tetap sehat dan bugar, tetapi Anda tidak ingin menurunkan berat badan saat Anda hamil.
10. Perhatikan detak jantung Anda: Sangat bagus untuk memompa darah Anda, tetapi Anda tidak ingin menaikkan detak jantung terlalu tinggi terlalu lama. Di masa lalu, rekomendasinya adalah untuk tetap di bawah 140 detak per menit. Sekarang, ini bukan jumlah ketukan yang tepat per menit yang penting. Sebaliknya, itu bagaimana Anda mentoleransi latihan.Aturan praktis saat ini adalah “tes bicara.” Anda bergerak dengan kecepatan yang baik jika Anda masih dapat bercakap-cakap, tetapi ini saatnya untuk beristirahat jika Anda tidak dapat berbicara dan menarik napas.

Tahu Kapan Harus Berhenti

Hati-hati jangan berlebihan. Dengarkan tubuh Anda dan jangan mencoba memaksakan diri terlalu jauh. Hentikan latihan Anda jika Anda:

• Menjadi lelah
• Tidak bisa bernapas
• Merasa pusing
• Memiliki rasa sakit
• Sakit kepala
• Rasakan kontraksi
• Mulai pendarahan atau merasakan cairan bocor dari vagina Anda

Apa yang tidak dilakukan

Anda dapat berpartisipasi dalam banyak latihan saat Anda hamil. Tetapi beberapa kegiatan lebih berbahaya daripada yang lain. Anda harus memilih keluar dari orang-orang yang lebih mungkin menyebabkan cedera seperti:

• Olahraga yang melibatkan kontak fisik atau kemungkinan tertabrak di perut (atau kepala) oleh bola, orang lain, atau objek apa pun
• Latihan suhu tinggi seperti Hot Yoga yang dapat menaikkan suhu tubuh Anda terlalu tinggi dan menyebabkan dehidrasi
• Aktivitas yang dapat menyebabkan cedera atau jatuh seperti senam, ski, dan melompat di atas trampolin
• Pelatihan berdampak tinggi dan intens

Jika Anda tidak yakin apakah olahraga, olahraga, atau aktivitas aman, Anda selalu dapat menghubungi kantor dokter Anda. Lebih baik untuk memeriksakan dan memeriksakan dokter Anda daripada menempatkan diri Anda dan bayi Anda dalam bahaya.

Seberapa Sering Berolahraga

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dan Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan 2½ jam (150 menit) latihan setiap minggu.

Wanita sehat tanpa komplikasi dapat berolahraga selama 20 hingga 30 menit sehari. Jika Anda belum aktif dan ingin memulai, Anda dapat mengupayakannya. Mulai lambat dan sering beristirahat. Cobalah melakukan satu sesi latihan berdampak rendah selama 10 menit setiap kali. Seiring berlalunya waktu, Anda dapat meningkatkan waktu yang Anda habiskan di setiap latihan atau menambahkan lebih banyak sesi pendek sepanjang hari.

Anda bahkan dapat mencampurnya sepanjang minggu. Ambil kelas 30 menit sehari, dan bagi menjadi beberapa latihan singkat di hari lain. Lakukan apa yang berhasil untuk Anda dan membuat Anda merasa paling nyaman. Jika Anda menghabiskan waktu bekerja di rumah melakukan sedikit berkebun atau membersihkan, Anda dapat menambahkannya untuk membantu Anda mencapai tujuan harian dan mingguan Anda.

Risiko

Jika Anda memiliki kehamilan berisiko tinggi atau masalah kesehatan tertentu, Anda mungkin harus membatasi jenis aktivitas fisik tertentu atau berhenti sama sekali.

Kondisi kesehatan

Dokter Anda mungkin memberitahu Anda untuk tidak berolahraga jika Anda memiliki:

• Kondisi jantung atau paru-paru
• Cervix yang tidak kompeten atau leher rahim Anda memiliki jahitan untuk menutupnya dan mencegah kelahiran prematur.
• Pendarahan vagina
• Placenta previa
• Persalinan prematur
• Riwayat keguguran ganda
• Tekanan darah tinggi atau tanda-tanda preeklampsia
• Tingkat sel darah merah yang rendah dalam tubuh Anda (anemia)

Keguguran

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga ringan hingga sedang tidak membuat Anda berisiko mengalami komplikasi kehamilan, keguguran, kelahiran prematur, atau melahirkan bayi dengan berat badan lahir rendah. Jika Anda sehat, Anda tidak memiliki masalah apa pun dengan kehamilan Anda, dan dokter Anda mengatakan tidak apa-apa untuk berolahraga, maka terlibat dalam aktivitas fisik adalah cara yang bagus untuk tetap aktif dan berkontribusi terhadap kesehatan Anda saat Anda menggendong anak Anda.

Apakah Olahraga Menyebabkan Keguguran?

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Olahraga membantu Anda tetap bugar dan aktif selama kehamilan. Dapat meredakan stres, melawan kelelahan, memberi Anda energi, dan membuat Anda merasa baik. Ini juga dapat membantu Anda pulih dan kembali ke bentuk semula setelah Anda melahirkan bayi Anda.

Tidak pernah terlalu awal atau terlambat untuk memulai, jadi bicarakan dengan dokter Anda jika Anda ingin memulai program latihan atau mengikuti kelas. Tetapi, jangan lupa untuk memulai dengan lambat dan naik ke atas. Pilih sesuatu yang ingin Anda lakukan dan bergabunglah dengan kelas jika Anda bisa. Menambahkan elemen sosial untuk berpartisipasi dalam kelompok atau bekerja dengan teman membuatnya tetap menyenangkan dan membuatnya lebih mudah untuk mematuhinya.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• American College of Obstetricians and Gynecologists. Aktivitas fisik dan olahraga selama kehamilan dan periode postpartum. Opini Komite No. 650. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): e135-142.

• DeMaio M, Magann EF. Latihan dan kehamilan. JAAOS-Journal of American Academy of Orthopedic Surgeons. 2009 1 Agustus; 17 (8): 504-14.

• Melzer K, Schutz Y, Boulvain M, Kayser B. Aktivitas fisik dan kehamilan. Obat olahraga. 2010 Jun 1; 40 (6): 493-507. DOI: 10.2165 / 11532290-000000000-00000.

• Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. Latihan fisik selama kehamilan: tinjauan sistematis. Opini saat ini dalam Kebidanan dan Kandungan. 2012 1 Des; 24 (6): 387-94. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131.

• Harga BB, Amini SB, Kappeler K. Latihan dalam kehamilan: efek pada hasil kebugaran dan kebidanan - uji coba secara acak. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. 2012 1 Des; 44 (12): 2263-9. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318267ad67.