Hitung Zona Denyut Jantung Target Anda

Ketika Anda berolahraga di zona detak jantung target Anda, Anda akan mendapatkan manfaat paling banyak dari aktivitas lari atau kardiovaskular Anda lainnya. Denyut jantung target Anda adalah 50 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda, diukur dalam denyut per menit (bpm). Ia juga dikenal sebagai zona intensitas sedang hingga kuat. Mengetahui target denyut jantung Anda membantu Anda berjalan dengan baik untuk berbagai jenis lari. Tinggal di zona ini membuat Anda tidak terlalu memaksakan diri atau tidak mendorong diri Anda cukup keras.

Ada berbagai cara untuk menghitung zona detak jantung target Anda, tetapi Metode Karvonen adalah salah satu metode yang paling efektif karena faktor ini memengaruhi denyut jantung Anda saat beristirahat. Berikut ini cara menghitung zona detak jantung target Anda menggunakan Metode Karvonen:

1. Ukur denyut jantung saat istirahat (RHR) saat pertama kali Anda bangun. Anda dapat melakukan ini dengan mengambil pulsa Anda selama satu menit saat masih di tempat tidur. Untuk mengambil denyut nadi Anda, letakkan dua ujung jari (bukan jempol) di kedua radial (di pergelangan tangan Anda, di pangkal ibu jari) atau nadi karotis (leher, di samping laring Anda). Ambil pulsa Anda selama tiga pagi dan kemudian rata-rata ketiga pembacaan tersebut untuk mendapatkan rata-rata detak jantung istirahat Anda.Tambahkan tiga pembacaan bersama, dan bagi angka itu dengan tiga untuk mendapatkan detak jantung Anda istirahat, seperti ini:

(72 + 76 + 74) / 3= 74

2. Tentukan denyut jantung maksimal Anda (MHR). Rumus sederhana untuk mendapatkan detak jantung maksimum Anda adalah dengan mengurangi usia Anda dari 220. Ini adalah denyut jantung maksimum Anda, yang merupakan detak jantung tercepat Anda, diukur dalam detak per menit. Denyut jantung maksimum Anda menurun seiring bertambahnya usia, sehingga rumus menyesuaikan untuk perbedaan itu. Sebagai contoh, denyut jantung maksimum untuk usia 34 tahun adalah:

220 - 34 = 186

3. Gunakan rumus ini untuk menentukan detak jantung target Anda:Target Heart Rate = (Denyut Jantung Maksimum - Mengistirahat Denyut Jantung) ×% Intensitas + Mengistirahat Denyut JantungDengan menggunakan contoh di atas, berikut ini cara menghitung zona detak jantung target untuk seorang wanita berusia 34 tahun yang memiliki denyut jantung maksimum 186 dan detak jantung saat istirahat 74:

50 persen detak jantung target: (186 - 74) × 0,50 + 74 = 130 bpm85 persen detak jantung target: (186 - 74) × 0,85 + 74 = 169 bpmDalam contoh ini, zona jantung tingkat target akan menjadi 130 hingga 169 bpm.

Cara Mengetahui Saat Anda Berada di Zona Denyut Jantung Target Anda

Cara terbaik untuk mengukur detak jantung Anda saat berlari adalah memakai perangkat pemantauan detak jantung. Monitor denyut jantung tali dada adalah yang paling akurat. Mereka dapat terhubung ke aplikasi ponsel, menjalankan jam tangan, atau pelacak aktivitas. Selain itu, semakin banyak pelacak aktivitas dan menjalankan jam tangan memiliki pendeteksian detak jantung LED berbasis pergelangan tangan. Meskipun ini adalah teknologi baru yang kurang akurat, mungkin sesuai dengan kebutuhan Anda.

Jenis monitor terbaik akan mengingatkan Anda ketika Anda berada di zona yang Anda pilih, berada di atasnya, atau di bawahnya. Mereka dapat melakukan ini dengan peringatan audio atau visual. Jika Anda menggunakan aplikasi kebugaran untuk melacak latihan Anda, Anda mungkin dapat melihat seberapa baik Anda tetap berada di zona detak jantung Anda.