Grafik Kalkulator Denyut Jantung Target

Gunakan grafik kalkulator denyut jantung target ini untuk menentukan detak jantung Anda di empat zona intensitas latihan. Pilih usia Anda untuk menemukan perkiraan denyut jantung maksimum dan kisaran denyut per menit di setiap zona: intensitas rendah, intensitas sedang, intensitas kuat dan zona aerobik.

Target Chart Heart Rate

Zona Denyut Jantung	Intensitas rendah	Intensitas Sedang	Zona aerobik	Intensitas yang Kuat	Maksimum
Usia	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 bpm	116-135 bpm	135-155 bpm	145-164 bpm	194 bpm
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

Target Perhitungan Zona Denyut Jantung

Bagan kalkulator ini menggunakan perkiraan usia sederhana dari denyut jantung maksimum Anda dan mengalikannya dengan persentase yang Anda pilih. Persamaan yang digunakan adalah 206,9 - (0,67 x usia). Persamaan prediksi denyut jantung dan maksimum ini adalah subjek penelitian yang sedang berlangsung karena mereka cenderung meremehkan denyut jantung maksimum untuk orang yang lebih tua. Itu berarti bahwa jika Anda lebih tua, mungkin lebih akurat untuk menggunakan zona yang ditunjukkan bagi mereka yang berusia lima hingga 10 tahun lebih muda.

Untuk persentase denyut jantung yang lebih disesuaikan, Anda mungkin ingin menggunakan rumus Karvonen yang mengharuskan Anda untuk mengetahui detak jantung Anda saat beristirahat. Jika Anda memakai pita kebugaran atau jam pintar yang mengukur detak jantung Anda secara otomatis, itu bisa dengan mudah dilakukan. Keuntungan menggunakan perangkat ini untuk menemukan detak jantung target Anda adalah mereka dapat dengan mudah diperbarui oleh pabrikan untuk mencocokkan dengan zona yang didukung penelitian saat ini.

Jika Anda ingin menemukan denyut per menit untuk setiap persentase detak jantung maksimum, Anda dapat menggunakan kalkulator denyut jantung target online. Ini juga akan menunjukkan rentang detak jantung Anda harus berada di seluruh zona kebugaran intensitas sedang-ke-kuat.

Apa Target Zona Denyut Jantung Sebaiknya Anda Gunakan?

Untuk manfaat kesehatan dan kebugaran, bertujuan untuk berolahraga di zona intensitas sedang selama 30 menit per hari, lima hari per minggu selama 150 menit total per minggu.

Ini adalah zona untuk berjalan cepat.

Sebagai gantinya, Anda dapat melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, seperti berlari, selama 20 menit, tiga kali per minggu dengan total 60 menit per minggu.

Ini pilihan Anda zona mana yang Anda gunakan, Anda dapat mencampurnya dan menikmati latihan intensitas sedang pada beberapa hari dan giat pada hari-hari lainnya. Anda akan melatih berbagai aspek sistem latihan aerobik dan daya tahan Anda dengan berolahraga di zona target yang berbeda. Rencana latihan berjalan mingguan bervariasi latihan Anda sepanjang minggu dengan latihan zona denyut jantung yang berbeda. Rencana ini dapat membantu Anda mengatur jadwal yang bagus untuk meningkatkan kebugaran Anda.

Sementara itu, jangan diskon latihan intensitas rendah, seperti berjalan dengan kecepatan yang mudah. Ini dapat membantu menghilangkan stres dan mengurangi risiko kesehatan yang akan Anda tingkatkan jika Anda tetap duduk. Banyak bentuk fleksibilitas dan latihan kekuatan juga memiliki intensitas yang lebih rendah, tetapi masih memiliki manfaat untuk otot dan kondisi fisik Anda.

Menggunakan monitor detak jantung dengan sensor tali dada adalah cara paling akurat untuk melihat detak jantung Anda secara terus menerus selama berolahraga. Ini dapat dihubungkan ke aplikasi seluler atau layar pergelangan tangan untuk mengingatkan Anda ketika Anda berada di zona denyut jantung yang Anda pilih. Banyak band kebugaran dan jam pintar juga memiliki fitur ini.

Mereka menggunakan sensor LED untuk mendeteksi denyut nadi Anda saat berolahraga.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Usia Dini Tingkat Maksimum Denyut Jantung pada Subyek yang Sehat: Studi Kebugaran HUNT. Jurnal Skandinavia Kedokteran & Sains di Olah Raga. 2012; 23 (6): 697-704. doi: 10.1111 / j.1600-0838.2012.01445.x.

• Sarzynski MA, Rankinen T, Earnest CP, dkk. Angka Jantung Maksimal yang Diukur Dibandingkan dengan Persamaan Prediksi Umur Berbasis Umum yang Digunakan dalam Studi Keluarga Warisan. American Journal of Human Biology: Jurnal Resmi Dewan Biologi Manusia. 2013; 25 (5): 695-701. doi: 10.1002 / ajhb.22431.

• Targetkan Heart Rate dan Perkiraan Denyut Jantung Maksimum. Pusat Pengendalian Penyakit.