Cara Mengubah Latihan Kekuatan Anda

Jika Anda pernah mengangkat beban, Anda mungkin pernah mendengar tentang dataran tinggi yang ditakuti - yaitu, saat tubuh Anda berhenti menjadi lebih kuat atau kehilangan lemak karena itu beradaptasi dengan baik untuk latihan Anda.

Adaptasi adalah hal yang baik - bagaimanapun, itu berarti Anda telah bekerja cukup konsisten sehingga tubuh Anda lebih kuat dan mampu menangani latihan Anda. Sisi buruknya adalah Anda cenderung mencapai dataran tinggi, situasi yang dapat Anda hindari dengan mengubah latihan Anda secara teratur.

Kedengarannya sederhana, tetapi bagaimana Anda memutuskan apa yang harus diubah? Semuanya dimulai dengan mengetahui sedikit lebih banyak tentang bagaimana tubuh Anda merespons latihan.

Mengapa Anda Membutuhkan Ragam

Ketika Anda mengangkat beban, apa yang sebenarnya Anda lakukan adalah mengajari otot Anda bagaimana menjadi lebih kuat. Namun, agar otot Anda bertumbuh, Anda harus menantang mereka dengan lebih dari yang dapat mereka tangani. Gagasan overloading otot-otot Anda adalah salah satu prinsip paling penting dari latihan kekuatan dan kekuatan penuntun di balik setiap rutinitas yang baik.

Ketika Anda mulai mengangkat beban, semua yang Anda lakukan adalah hal baru dan menantang, jadi tidak perlu banyak latihan atau banyak perlawanan untuk membuat kelebihan beban. Setelah bulan madu berakhir, tubuh Anda akan beradaptasi dan saatnya kembali ke papan gambar untuk menciptakan lebih banyak tantangan.

Karena ada begitu banyak komponen untuk program kekuatan - seberapa sering Anda mengangkat, latihan apa yang Anda lakukan, berapa banyak berat yang Anda gunakan - ada banyak cara Anda dapat mengubah latihan Anda. Di bawah ini Anda akan menemukan ide tentang bagaimana cara melakukannya.

1. Ubah Frekuensi Anda

Seberapa sering Anda mengangkat beban bergantung pada jenis pelatihan yang Anda lakukan. Jika Anda mengikuti program total tubuh, Anda akan membutuhkan setidaknya satu hari istirahat di antara latihan. Karena itu, Anda dapat mengangkat 2 atau 3 kali seminggu. Jika Anda mengikuti rutin split dan mengangkat untuk otot yang berbeda pada hari alternatif, Anda dapat mengangkat 4 kali atau lebih dalam seminggu.

Mengubah seberapa sering Anda berolahraga akan mengubah format latihan Anda, mendorong Anda melewati dataran tinggi Anda. Beberapa ide:

• Cobalah rutinitas terpisah. Mengubah dari total latihan tubuh menjadi latihan terpisah akan memungkinkan Anda melakukan lebih banyak latihan dan lebih fokus pada setiap kelompok otot. Beberapa contoh termasuk:
  • Bolak tubuh bagian atas dan latihan tubuh bagian bawah
  • Bolak latihan push dan tarik latihan
  • Bekerja melawan kelompok otot pada hari yang berbeda
• Cobalah program total tubuh. Jika Anda telah melakukan rutin split, kembali ke pelatihan tubuh total dapat menyegarkan dan cara yang bagus untuk meringankan jadwal pelatihan Anda selama satu atau dua minggu.
• Campurkan. Anda tidak harus melakukan satu atau yang lain. Cobalah latihan total tubuh satu hari dan kemudian latihan tubuh bagian atas dan latihan tubuh lebih rendah di akhir minggu untuk menjaga hal-hal yang menarik.

Ingat bahwa Anda tidak ingin bekerja dengan otot yang sama dua hari berturut-turut, jadi siapkan jadwal Anda sehingga Anda selalu menyertakan setidaknya satu hari istirahat.

2. Ubah Latihan Anda

Ketika Anda melakukan latihan yang sama berulang kali, tubuh Anda bukanlah satu-satunya yang beradaptasi. Otak Anda juga beradaptasi, terbiasa dengan pola gerakan tertentu yang Anda rasakan saat tubuh Anda melewati gerakan-gerakan yang sudah dikenalnya itu. Dengan mengubah latihan Anda, misalnya, melakukan pengereman palu sebagai pengikatan otot bisep, Anda mengaktifkan serat otot dengan cara yang berbeda, sehingga Anda dapat mematahkan dataran tinggi Anda.

Untuk ide, telusuri latihan dan artikel ini untuk mendapatkan ide baru untuk bekerja untuk kelompok otot yang berbeda:

• Tips untuk Latihan Progresi
• Latihan Tubuh Bagian Atas
• Latihan Tubuh Lebih Rendah
• Abs dan Perkembangan Inti

3. Ubah Set Anda

Cara lain yang sederhana untuk merangsang tubuh Anda adalah mengubah jumlah set yang Anda lakukan.Pemula dapat melihat hasil hanya dengan satu set tetapi, saat Anda semakin kuat, menambahkan satu atau dua set lainnya akan menawarkan lebih banyak tantangan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa satu set sama bermanfaatnya dengan beberapa set (memberikan Anda angkat ke kegagalan).

Namun, dalam pengalaman saya, kebanyakan orang tidak mengangkat ke kegagalan dan akhirnya mendapatkan lebih banyak hasil dengan melakukan lebih dari satu set.

Tentu saja, berapa banyak set yang Anda pilih bergantung pada tujuan Anda, berapa banyak waktu yang Anda miliki dan tingkat kebugaran Anda. Pedoman umum menyarankan:

• Untuk daya tahan otot: 1-3 set 12-20 repetisi
• Untuk membangun massa dan kekuatan: 1-6 set 8-12 repetisi
• Untuk daya dan kekuatan maksimum: 1-5 set dari 1-8 repetisi

Jika Anda melakukan satu set, tambahkan satu set kedua ke rutinitas Anda dan berikan tubuh Anda satu atau dua minggu untuk terbiasa dengan itu. Anda dapat menambahkan set yang lain dari waktu ke waktu ketika Anda siap untuk lebih banyak tantangan.

4. Ubah Berat dan Reproduksi Anda

Mengubah jumlah berat yang Anda gunakan dan jumlah repetisi adalah cara lain untuk memperoleh kekuatan baru dan membuat semuanya tetap menarik. Cara mudah untuk mengetahui apakah waktu untuk perubahan adalah menyimpan catatan latihan Anda. Jika Anda perhatikan Anda dapat melakukan lebih banyak repetisi daripada sebelumnya, tingkatkan berat badan Anda dan jatuhkan repetisi Anda kembali ke tempat sebelumnya atau lebih rendah.

Anda juga dapat mengubah jenis resistensi yang Anda gunakan. Jika Anda sudah menggunakan mesin, coba beban gratis. Jika Anda biasanya melakukan beban bebas, coba kabel atau mesin gerak bebas. Latihan Anda akan terasa berbeda dan Anda akan melibatkan serat otot Anda dengan cara baru.

Untuk pemula, para ahli menyarankan mengganti bolak-balik bobot dan repetisi Anda setiap minggu. Di bawah ini adalah contoh bagaimana Anda dapat mengubah program pemula yang khas selama periode 6 minggu:

• Minggu 1 dan 2 - Mulai program total tubuh, lakukan setiap latihan untuk 10 repetisi dengan berat badan sedang
• Minggu 3 - Tingkatkan berat badan hingga 5-10% dan kurangi repetisi Anda menjadi 8. Misalnya, jika Anda sudah melakukan biceps curls dengan 10 lbs, Anda akan meningkatkan beratnya hingga sekitar 12 lbs dan melakukan 8 repetisi (Catatan: jika Anda bisa lakukan lebih dari 8 repetisi, tingkatkan berat badan sampai Anda menemukan resistensi yang hanya bisa Anda angkat 8 kali)
• Minggu 4 - Pertahankan bobot yang sama, tetapi tingkatkan repetisi Anda dari 8 menjadi 10
• Minggu 5 - Tingkatkan repetisi menjadi 12
• Minggu 6 - tingkatkan bobot dengan 5-10% lainnya dan turunkan kembali ke 8 repetisi

Ini hanyalah sebuah contoh, jadi mendasarkan perubahan Anda pada program Anda sendiri dan apa yang masuk akal bagi Anda dan tujuan Anda. Ingat bahwa perubahan apa pun, bahkan yang kecil, dapat membuat perbedaan.

5. Ubah Metode Pelatihan Anda

Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin menjadi lebih konservatif dengan perubahan Anda. Terlalu banyak perubahan dapat menyebabkan cedera atau rasa sakit dan Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk menguasai latihan dan terbiasa mengangkat beban. Jika Anda memulai dengan pelatihan tubuh total, Anda mungkin ingin tetap dengan itu selama beberapa minggu sebelum Anda menjelajah ke berbagai jenis pelatihan.

Jika Anda memiliki beberapa minggu atau bulan pelatihan di bawah ikat pinggang Anda, Anda siap untuk perubahan yang lebih drastis, seperti mengubah format latihan Anda. Di bawah ini hanya beberapa contoh cara melakukannya:

• Set drop: Setelah menyelesaikan semua repetisi Anda dan mencapai kegagalan, kurangi berat badan Anda untuk menyelesaikan set dengan beberapa repetisi lebih banyak. Beberapa ahli merekomendasikan melakukan satu set set drop dan hanya melakukannya untuk 2-3 latihan untuk menghindari overtraining dan cedera. Anda mungkin perlu bereksperimen dengan metode pelatihan ini untuk menemukan apa yang terbaik bagi Anda.
• Pelatihan Piramida: Jenis pelatihan ini melibatkan peningkatan atau penurunan bobot dan repetisi Anda dengan setiap set. Misalnya, melakukan satu set ikal dengan bobot yang lebih ringan untuk 15 repetisi, menggunakan berat yang lebih berat dan melakukan 12 repetisi untuk set berikutnya dan kemudian menyelesaikan dengan berat terberat Anda untuk 8-10 repetisi.
• Supersets: Superset melibatkan melakukan satu latihan segera diikuti yang lain tanpa istirahat. Anda dapat melakukan dua atau lebih latihan untuk kelompok otot yang sama atau bekerja untuk kelompok otot yang berbeda. Beberapa contoh:
  • Total Body Supersets
  • Supersi Tubuh Bagian Atas
  • Body Supersets Bawah
• Pelatihan Superslow. Metode pelatihan ini melibatkan pelaksanaan setiap rep pada tempo yang lambat, biasanya 8-10 detik. Jenis pelatihan ini sangat menantang, untuk pikiran dan tubuh. Fokus yang ketat pada bentuk adalah kunci untuk menghindari cedera dengan pelatihan yang lambat.
• Pelatihan Eksentrik. Jenis pelatihan ini melibatkan pemfokusan pada bagian yang menurunkan dari setiap latihan, seperti menurunkan berat badan selama ikal bisep. Untuk metode pelatihan ini, Anda akan sering membutuhkan pasangan untuk membantu Anda mengangkat beban ke posisi sehingga Anda dapat fokus pada gerakan eksentrik.
• Pelatihan Sirkuit: Latihan latihan sirkuit dapat memiliki banyak format - semua latihan kekuatan, semua cardio atau campuran keduanya. Idenya adalah melalui beberapa latihan, satu demi satu, untuk satu atau lebih sirkuit. Anda akan menemukan berbagai contoh dalam database latihan sirkuit-latihan ini.

Bagaimana Saya Tahu Apa yang Harus Diubah?

Melihat semua pilihan Anda, Anda mungkin berpikir - apakah saya harus mengubah semua ini? Dan jika tidak, mana yang harus saya pilih? Ingat bahwa semua komponen ini - frekuensi, bobot, repetisi, set dan metode pelatihan - terkait. Mengubah satu aspek dari pelatihan Anda mungkin mengharuskan Anda untuk mengubah orang lain agar semuanya berjalan lancar. Keep it simple dengan mengubah hanya satu komponen dan memungkinkan tubuh Anda untuk menanggapi itu. Seiring waktu, Anda akan belajar lebih banyak tentang tubuh Anda, memungkinkan Anda melakukan perubahan dengan lebih mudah.