Cara Mengubah Run Anda atau Berjalan Menjadi Latihan Tubuh Penuh

Salah satu cara yang paling murah, termudah, dan paling efektif untuk memulai rutinitas olahraga adalah dengan memadukan sepatu Anda, melangkah keluar, dan mulai berjalan atau joging. Dan sementara sesi kardio luar ruangan berdurasi 30 menit tidak ada yang perlu dicemooh, itu kurang beberapa pedoman aktivitas fisik yang disarankan oleh American College of Sports Medicine. Yakni, tidak memasukkan latihan kekuatan latihan untuk latihan otot atau otot yang meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

Kabar baiknya adalah, Anda tidak perlu meninggalkan jalan atau lari untuk mengubah latihan Anda menjadi blaster lemak tubuh total yang memeriksa semua kotak. Sebaliknya, dengan memperpanjang latihan Anda hanya 10 menit ekstra, Anda dapat memasukkan sedikit dari segala sesuatu ke dalam rutinitas Anda - berjalan atau jogging untuk kesehatan jantung, latihan kekuatan untuk kesehatan otot, dan beberapa latihan keseimbangan untuk meningkatkan koordinasi dan stabilitas. Yang harus Anda lakukan adalah mencoba latihan berikut.

Menggunakan Tingkat Persepsi yang Dirasakan untuk Mengukur Intensitas Latihan

Ketika melakukan rutin ini, gunakan laju pengerahan tenaga (RPE) untuk mengelola intensitas. RPE adalah skala 10 poin yang dilaporkan sendiri berdasarkan apa yang Anda rasakan selama berolahraga. RPE 1 adalah sama dengan duduk diam - pada dasarnya tidak ada aktivitas - sementara RPE 10 setara dengan sprint habis-habisan - tingkat pengerahan tenaga yang tidak mungkin Anda pertahankan selama lebih dari 10 hingga 15 detik. Menggunakan ujung kiri dan kanan jauh dari skala sebagai pedoman, sebagian besar latihan jatuh di suatu tempat antara intensitas 5 dan 9.

Keindahan RPE adalah Anda dapat menerapkannya ke aktivitas apa pun yang Anda lakukan, jadi itu berlaku terlepas dari apakah Anda sedang berjalan, bersepeda, berlari atau berenang. Untuk tujuan rencana ini, saran RPE disediakan, dan Anda dapat menerapkannya ke aktivitas apa pun yang Anda lakukan, baik itu berjalan, berlari, atau bahkan bersepeda.

Rencana Workout Luar Tubuh Penuh Anda

Anda dapat melakukan rutinitas ini di mana pun Anda biasanya berjalan atau berlari, tetapi jika Anda memiliki akses ke jejak fit atau taman, beberapa latihan ini akan lebih mudah dilakukan.

Waktu yang dibutuhkan: 40 menit

• 8 menit pemanasan kardio: Berjalan atau joging selama delapan menit, mulai dengan RPE 4 dan secara bertahap meningkatkan intensitas Anda sehingga Anda mencapai RPE 6 pada akhir pemanasan Anda.
• Menekuk 1 menit: Hentikan di mana pun Anda berada dan lakukan 60 detik lutut yang bergantian.
• 3 menit kardio: Berjalan atau joging selama 3 menit di RPE 7.
• Pushup dinding 1 menit: Hentikan dan lakukan 60 detik pushup dinding dengan menggunakan permukaan yang tersedia, apakah dinding, pohon atau bangku.
• 1 menit kardio: Berjalan atau joging selama 60 detik pada RPE 8 - Anda harus bekerja keras selama interval ini.
• 1 menit squat: Hentikan dan lakukan 60 detik jongkok terhuyung-huyung dengan satu kaki di permukaan yang terangkat, seperti trotoar atau selangkah di atas playscape, atau bahkan batu atau tunggul - setelah 30 detik pertama, ganti kaki yang terhuyung-huyung.
• 1 menit kardio: Berjalan atau joging selama 60 detik pada RPE 8.
• 1 menit pull-up dimodifikasi: Berhenti setiap kali Anda sampai ke bar rendah (seperti bar monyet rendah di taman) atau cabang rendah (tapi kokoh) di pohon. Gunakan bar atau cabang untuk melakukan 60 detik pull-up yang dimodifikasi.

• 1 menit kardio: Berjalan atau joging selama 60 detik pada RPE 8.
• 1 menit dips triceps: Hentikan dan lakukan 60 detik kursi dips menggunakan bangku, meja atau bar untuk dukungan. Jika Anda tidak memiliki akses ke permukaan yang terangkat, Anda dapat melakukannya di tanah.
• 5 menit kardio: Berjalan atau joging selama lima menit di RPE 6. Ini harus menjadi "intensitas sedang," kecepatan nyaman yang dapat Anda pertahankan.
• Papan 1 menit: Berhenti dan lakukan papan 60 detik.
• 3 menit kardio: Berjalan atau joging selama tiga menit di RPE 7. Ini akan menjadi langkah yang lebih menantang - Anda mungkin dapat mempertahankan kecepatan untuk sementara, tetapi itu membutuhkan lebih banyak upaya untuk mempertahankan.
• Menekuk lateral 1 menit: Hentikan dan lakukan 60 detik lateral lunges, beralih sisi setelah 30 detik.
• 1 menit kardio: Berjalan atau joging selama 60 detik pada RPE 8.
• Latihan kelincahan 1 menit: Hentikan dan lakukan 60 detik skaters sisi-ke-sisi.
• 1 menit kardio: Berjalan atau joging selama 60 detik pada RPE 8.
• 1 menit berdiri inti: Lakukan 60 detik pawai memutar lutut tinggi, bergantian dari sisi ke sisi.

• 1 menit kardio: Berjalan atau joging selama 60 detik di RPE 7.
• Papan sisi memutar sepanjang 1 menit: Lakukan papan standar, tetapi geser berat Anda ke satu sisi untuk memutar ke sisi papan, putar kembali ke tengah, lalu putar ke sisi yang berlawanan - lanjutkan selama 60 detik
• 5 menit kardio: Dinginkan selama lima menit, dimulai pada RPE 6 dan secara bertahap mengurangi intensitas ke RPE 4.

Sama seperti itu, Anda telah mengambil standar berjalan atau jogging dan mengubahnya menjadi rutinitas seluruh tubuh! Untuk mengambil beberapa tebakan dari program, cobalah memasukkan latihan ke aplikasi dengan pengatur waktu untuk membantu Anda tetap di jalur. Detik adalah salah satu versi yang tersedia untuk iOS dan Android.