Dapatkan Latihan Tubuh Penuh dengan Latihan Sliding Disc

Salah satu tren terbaru dalam peralatan olahraga portabel adalah geser (atau meluncur) cakram. Dan meskipun mereka mungkin tampak trendi, cakram geser ini adalah alat latihan yang sangat efektif yang sempurna untuk setiap atlet di setiap tingkat pelatihan olahraga. Slider murah, portabel dan memberikan latihan yang menantang yang membangun kekuatan dan stabilitas, dan juga dapat digunakan untuk membangun ketahanan, fleksibilitas, dan bahkan membantu dalam rehabilitasi cedera.

Apa itu Latihan Sliding Discs?

Disk bulat kecil dan datar ini dirancang untuk menciptakan permukaan geser antara tangan atau kaki Anda dan lantai. Jadi alih-alih mengangkat lengan atau kaki Anda selama latihan beban berat, Anda menggeser tangan dan kaki di lantai sambil mendukung berat badan penuh.

Tentang ukuran frisbee, slider adalah cakram dua sisi (satu sisi plastik keras dan kain lainnya, atau kedua sisi bahan yang dilapisi kanvas yang kuat) yang memungkinkan Anda untuk berolahraga pada berbagai jenis lantai. Jaga sisi yang halus agar lebih mudah meluncur di atas karpet, dan jauhkan sisi kain ke bawah untuk meluncur di permukaan yang lebih keras, seperti lantai kayu atau ubin.

Tergantung pada tujuan Anda dan latihan spesifik yang Anda lakukan, Anda dapat menggunakan berat badan dan slider Anda sendiri untuk mendapatkan latihan intensitas tinggi kardiovaskular atau interval atau membangun kekuatan dengan menargetkan kelompok otot tertentu. Karena mereka sangat kecil, kompak, dan ringan, mereka ideal untuk digunakan di rumah atau melakukan perjalanan. Sekitar $ 20 atau kurang untuk satu set, mereka adalah tambahan yang bagus untuk daftar peralatan latihan di rumah dan mereka membuat hadiah yang luar biasa.

Apa Manfaat Menggunakan Sliding Discs?

Slider latihan berguna untuk latihan di rumah hanya karena mereka kecil dan portabel. Berbagai latihan yang bisa dilakukan juga cukup komprehensif.

Slider menawarkan latihan rendah hingga tidak berdampak dan mudah pada sendi, sehingga sering diresepkan selama terapi fisik untuk atlet yang ingin mempertahankan kebugaran saat memulihkan diri dari cedera.

Karena Anda berhubungan dengan permukaan yang tidak stabil (meluncur) selama seluruh rentang gerak, slider bekerja dengan otot yang berbeda dari latihan berat badan yang khas. Untuk bergeser dari satu posisi ke posisi berikutnya, Anda perlu mempertahankan ketegangan konstan pada otot, baik penggerak utama dan stabilisator, selama rentang penuh gerakan pada permukaan yang licin. Apakah Anda menggerakkan tangan atau kaki Anda, Anda akan melakukan kontraksi otot konsentrik dan eksentrik selama hampir setiap gerakan. Menggunakan slider juga bisa menjadi cara yang bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan.

Latihan 5 Slider Top untuk Latihan Tubuh Penuh

Jumlah latihan yang dapat Anda lakukan menggunakan slider inti hanya dibatasi oleh kreativitas Anda, tetapi ada lima gerakan yang menawarkan bang terbesar untuk uang Anda dengan membangun kekuatan dan stabilitas dari kepala hingga ujung kaki.

Tips Latihan Geser Disc

• Mulailah sesi latihan Anda dengan pemanasan singkat seluruh tubuh, atau lakukan beberapa latihan geser cakram pertama secara perlahan, lembut, dan terkontrol sebelum meningkatkan tempo dan intensitas Anda.
• Lakukan setiap latihan melalui berbagai gerakan penuh dengan upaya halus dan terkontrol.
• Lakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 detik, tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
• Ulangi seluruh rangkaian untuk total 3 hingga 5 putaran, atau untuk jumlah waktu yang ditentukan.
• Tingkatkan durasi dan intensitas setiap latihan saat tingkat kebugaran Anda meningkat.
• Beristirahatlah jika Anda tidak dapat mempertahankan bentuk Anda dan menjadi ceroboh dengan gerakan Anda.

1

Pendaki gunung

Latihan mendaki gunung adalah latihan intensitas tinggi tubuh penuh yang paling sering ditemukan dalam latihan kamp pelatihan. Menambahkan cakram meluncur ke gerakan menabrak latihan mendaki gunung standar ke tingkat yang baru karena menambahkan keterlibatan inti konstan selama gerakan geser setiap kaki, dan menghilangkan dampak melompat ke depan dan belakang kaki Anda.

Mulai dalam posisi papan tinggi dengan kedua kaki di slider. Geser lutut kanan ke depan ke dada Anda, jaga pinggul Anda tetap rendah. Dorong lutut ke belakang dan ulangi di sisi yang lain. Anda dapat meningkatkan intensitas dengan meningkatkan kecepatan gerak Anda.

2

Pendaki Gunung Luas

Sebagai alternatif bagi pendaki gunung dasar, Anda bisa melakukan pemanjat gunung yang luas. Latihan ini akan melibatkan inti Anda serta membuka pinggul Anda. Pilih satu latihan atau yang lain setiap kali Anda bergerak melalui sirkuit.

Mulai dalam posisi papan dengan kedua kaki di cakram meluncur. Menjaga pinggul Anda tetap rendah, tarik kaki kanan ke depan ke bagian luar lengan kanan Anda menjadi terjang pelari. Geser kaki kanan Anda kembali ke posisi papan awal. Ulangi dengan kaki kiri Anda.

3

Knee Tuck

The knee tuck bekerja glutes Anda, inti, dan pinggul fleksor. Mulai dalam posisi papan tinggi dengan kedua kaki di slider. Pertahankan tingkat pinggul Anda dan tarik kedua lutut untuk menyentuh dada Anda, menjaga kaki Anda di atas slider. Jaga inti Anda erat dan dorong kaki Anda kembali ke posisi papan asli Anda.

4

Single Leg Curl From Bridge

Targetkan paha belakang dan glutes Anda dengan gerakan ini. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kedua kaki di atas slider. Angkat pinggul Anda ke posisi jembatan, menarik glutes dan paha belakang. Pertahankan level pinggul Anda, geser dengan kaki ke depan, menjauh dari glutes Anda, lalu tarik kembali kaki Anda. Ulangi dengan kaki yang satunya dan teruskan sisi-sisi yang bergantian. Untuk meningkatkan intensitas atau latihan ini, tekuk kedua kaki bersamaan.

5

Sisi (Lateral) Lunge

Mulai berdiri dengan kaki kanan di atas penggeser dan kaki kiri di lantai, selebar bahu selebar bahu. Libatkan kaki berdiri Anda dan glutes untuk keseimbangan saat Anda jatuh ke posisi jongkok satu kaki sambil menggeser kaki kanan Anda pada cakram ke sisi kanan. Tarik kaki kanan Anda dengan mulus kembali ke arah Anda saat Anda kembali ke posisi berdiri. Lakukan 5 lunges dengan kaki kanan Anda, kemudian beralih ke sisi lain dan ulangi dengan geser kiri Anda. Ganti dan ulangi lagi hingga kelelahan.

6

Sliding Push Up

Pushup yang dimodifikasi ini bekerja di seluruh tubuh bagian atas Anda. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan tangan Anda pada cakram dan kaki Anda selebar pinggul. Turunkan ke pushup saat menggeser tangan kanan Anda ke samping, menjaga inti Anda terlibat dan tingkat pinggul Anda. Ulangi pushup dengan tangan kiri Anda meluncur keluar dan lanjutkan, sisi bergantian.