Dapatkan Ekstensi Lutut Penuh Dengan Latihan Rawan Gantung

Latihan menggantung rawan adalah metode sederhana yang digunakan untuk membantu meningkatkan rentang gerak ekstensi lutut (ROM) setelah cedera atau operasi. Ekstensi lutut mengacu pada kemampuan lutut Anda untuk meluruskan semuanya.

Masalah umum setelah operasi lutut adalah hilangnya ROM lutut baik fleksi (lentur) dan ekstensi. Latihan untuk meningkatkan ROM lutut dapat dilakukan setiap hari setelah operasi lutut. ROM lutut penuh dapat membantu Anda melakukan tugas fungsional dasar seperti duduk di kursi, berjalan, dan memanjat, dan menuruni tangga.

Siapa yang Harus Melakukan Tengkurap Rawan?

Anda mungkin ingin melakukan latihan rawan gantung jika Anda memiliki kondisi apa pun yang mengakibatkan hilangnya rentang lutut. Masalah umum yang dapat menyebabkan hilangnya ROM ekstensi lutut meliputi:

• Setelah operasi lutut ligamen anterior lutut (ACL) sebagai bagian dari protokol rehabilitasi ACL Anda
• Setelah penggantian lutut total
• Setelah operasi rilis patela lutut
• Setelah fraktur plato tibialis

Latihan rawan gantung Anda mungkin menjadi bagian dari rehabilitasi lutut pasca operasi Anda, atau PT Anda mungkin meresepkannya untuk Anda lakukan di rumah sebagai bagian dari program latihan di rumah.

Jika Anda pernah menjalani operasi atau cedera lutut dan menyadari bahwa Anda tidak dapat meluruskan lutut sepenuhnya, Anda dapat mengambil manfaat dari melakukan latihan rawan gantung. Pastikan untuk memeriksa dengan dokter atau terapis fisik Anda sebelum memulai ini, atau program latihan lainnya, untuk memastikan bahwa itu aman untuk kondisi spesifik Anda.

Melakukan Latihan Rawan Gantung

Melakukan latihan tengkurap mudah dilakukan di rumah atau di klinik terapi fisik.

• Temukan tempat tidur yang memiliki setidaknya satu sisi dengan jumlah ruang yang cukup di sekitarnya.
• Berbaringlah di tempat tidur dengan perutmu.
• Geser ke bawah di tempat tidur ke tepi sehingga kaki Anda tergantung di ujungnya. Paha Anda harus ditopang di tempat tidur, tetapi kaki bagian bawah Anda harus menggantung di tempat tidur.
• Tempatkan handuk kecil yang digulung di bawah paha tepat di atas tempurung lutut Anda. Ini membantu agar Anda tidak terlalu menekan lutut Anda.
• Tetap di posisi ini selama 30 hingga 60 detik. Biarkan gravitasi menarik kaki bagian bawah Anda ke lantai sehingga lutut Anda lurus keluar.
• Anda mungkin merasa tidak nyaman dalam posisi ini. Jika Anda merasakan nyeri lutut yang hebat, hentikan olahraga dan hubungi dokter atau terapis fisik Anda. Anda mungkin perlu menemukan cara alternatif untuk meningkatkan ROM lutut Anda.
• Anda dapat mengulangi latihan ini selama lima hingga 10 kali. Cukup tekuk lutut Anda untuk mengambil sedikit tekanan dari kaki Anda, dan kemudian kembali ke posisi lutut lurus sekali lagi. Jika Anda kesulitan menekuk lutut, Anda dapat meminta teman atau anggota keluarga untuk menekuknya dengan lembut.

Terkadang gravitasi saja tidak cukup untuk meluruskan lutut Anda sepenuhnya.Jika ini masalahnya, Anda dapat meletakkan satu atau dua pon berat manset di sekitar kaki atau pergelangan kaki bagian bawah untuk menambah sedikit kekuatan pada latihan. Gunakan dengan hati-hati; terlalu banyak berat badan bisa membuat lutut Anda terlalu stres. Tambahkan cukup berat untuk menciptakan perasaan peregangan yang lembut. PT Anda dapat membantu Anda menentukan jumlah berat yang tepat untuk ditambahkan.

Setelah melakukan latihan tengkurap yang rawan, lutut Anda mungkin sedikit sakit. Rasa sakit ini alami karena Anda meregangkan jaringan di sekitar lutut. Menerapkan kompres es ke lutut Anda selama 10 hingga 15 menit dapat membantu meringankan rasa sakit ini. Sekali lagi, jika Anda merasakan sakit pada lutut, hubungi dokter atau terapis fisik Anda.

Latihan rawan gantung dapat dilakukan beberapa kali sehari untuk meningkatkan ROM ekstensi lutut Anda. Ini adalah metode sederhana namun efektif untuk membantu lutut Anda lurus untuk meningkatkan fungsi keseluruhan Anda yang terkait dengan berjalan, duduk dan berdiri, dan menavigasi tangga.

Jangan Curang

Terkadang rasa sakit di lutut membuat Anda tidak bisa rileks sepenuhnya selama latihan tengkurap. Gerakan atau posisi kompensasi mungkin timbul yang meregangkan lutut posterior Anda. Gerakan kompensasi yang paling umum untuk diperhatikan adalah mendaki panggul dan turun dari tempat tidur selama peregangan. Jika Anda berbaring telungkup dan pinggul serta pinggul Anda naik dari tempat tidur, Anda cukup memberi kompensasi dan melepaskan peregangan dari lutut. Pastikan untuk tetap serata mungkin selama peregangan yang tegang.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Mencapai ROM lutut penuh setelah cedera atau operasi seringkali merupakan salah satu tujuan utama PT. Beberapa orang kesulitan mendapatkan ekstensi penuh setelah operasi atau cedera. Di situlah rawan hang masuk. Jika Anda telah menjalani operasi lutut dan mengalami kehilangan ROM ke ekstensi, cobalah latihan rawan hang. Mungkin itu yang Anda butuhkan untuk membantu meningkatkan mobilitas lutut Anda secara keseluruhan.