Mengubah Tubuh Anda Menjadi Mesin Pembakar Lemak

Jika Anda merasa seperti kalori ekstra yang Anda makan langsung ke perut atau paha Anda, Anda tidak membayangkan hal-hal. Itu biasanya adalah area di mana Anda menyimpan lemak karena gen, hormon, usia, gaya hidup, dan faktor lainnya. Tubuh Anda cenderung menimbun kalori sebagai lemak untuk membuat Anda tetap hidup dan aman. Tantangannya adalah belajar bagaimana menyingkirkan lemak ekstra itu.

Anda mendengar banyak tentang gimmicks pembakaran lemak seperti bekerja di zona pembakaran lemak, reduksi spot, dan makanan atau suplemen yang seharusnya membakar lebih banyak lemak. Sebaliknya, pelajari cara membakar lemak melalui berbagai jenis olahraga.

Dasar-Dasar Pembakaran Lemak

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, mengetahui bagaimana tubuh Anda menggunakan kalori untuk bahan bakar dapat membuat perbedaan dalam cara Anda mendekati program penurunan berat badan Anda. Anda mendapatkan energi Anda dari lemak, karbohidrat, dan protein.

Yang mana tubuh Anda tarik dari tergantung pada jenis aktivitas yang Anda lakukan. Kebanyakan orang ingin menggunakan lemak untuk energi, yang masuk akal. Anda tahu bahwa semakin banyak lemak yang dapat Anda gunakan sebagai bahan bakar, semakin sedikit lemak yang akan Anda miliki dalam tubuh Anda. Tapi, menggunakan lebih banyak lemak tidak secara otomatis mengarah ke kekalahan lebih gemuk.

Memahami cara terbaik untuk membakar lemak dimulai dengan beberapa fakta dasar tentang bagaimana tubuh Anda mendapatkan energinya:

• Tubuh terutama menggunakan lemak dan karbohidrat untuk bahan bakar. Sejumlah kecil protein digunakan selama latihan, tetapi terutama digunakan untuk memperbaiki otot setelah berolahraga.
• Rasio bahan bakar ini akan bergeser tergantung pada aktivitas yang Anda lakukan.
• Untuk latihan intensitas tinggi, seperti berlari cepat, tubuh akan lebih mengandalkan karbohidrat untuk bahan bakar daripada lemak. Itu karena jalur metabolisme yang tersedia untuk memecah karbohidrat untuk energi lebih efisien daripada jalur yang tersedia untuk pemecahan lemak.
• Untuk waktu lama, olahraga lebih lambat, lemak digunakan lebih banyak untuk energi daripada karbohidrat.
• Ketika datang ke penurunan berat badan, tidak masalah jenis bahan bakar apa yang Anda gunakan. Yang penting adalah berapa banyak kalori yang Anda bakar dibandingkan dengan berapa banyak kalori yang Anda ambil.

Ini adalah pandangan yang sangat disederhanakan pada energi dengan pesan take-home yang solid. Ketika datang ke penurunan berat badan, yang penting adalah membakar lebih banyak kalori, tidak perlu menggunakan lebih banyak lemak untuk energi.

Semakin keras Anda bekerja, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar secara keseluruhan. Pikirkanlah dengan cara ini - ketika Anda duduk atau tidur, Anda berada dalam mode pembakaran lemak utama Anda. Tapi, Anda mungkin tidak pernah memikirkan ide untuk tidur lebih banyak untuk menurunkan berat badan, secantik pikiran itu.

Intinya adalah hanya karena Anda menggunakan lebih banyak lemak karena energi tidak berarti Anda membakar lebih banyak kalori.

Mitos Zona Pembakaran Lemak

Berolahraga dengan intensitas yang lebih rendah akan menggunakan lebih banyak lemak untuk energi. Premis dasar ini adalah apa yang memulai teori zona pembakaran lemak, yang merupakan gagasan bahwa bekerja di zona denyut jantung tertentu (sekitar 55 hingga 65 persen dari denyut jantung maksimum Anda) akan memungkinkan tubuh Anda membakar lebih banyak lemak. Selama bertahun-tahun, teori ini telah mendarah daging dalam pengalaman latihan kami yang kami lihat disebut-sebut dalam buku, bagan, situs web, majalah, dan bahkan pada mesin kardio di gym.

Masalahnya adalah itu menyesatkan. Bekerja dengan intensitas yang lebih rendah bukanlah hal yang buruk, tetapi tidak akan membakar lebih banyak lemak dari tubuh Anda kecuali Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Salah satu cara untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda adalah dengan berolahraga pada intensitas yang lebih tinggi.

Ini tidak berarti bahwa Anda harus menghindari latihan intensitas rendah jika Anda ingin membakar lebih banyak lemak. Ada beberapa hal spesifik yang dapat Anda lakukan untuk membakar lebih banyak lemak dan semuanya dimulai dengan bagaimana dan seberapa banyak Anda berolahraga.

Membakar Lemak Dengan Campuran Intensitas Latihan Cardio

Anda mungkin bingung tentang bagaimana sulitnya bekerja selama cardio. Anda mungkin berpikir bahwa olahraga dengan intensitas tinggi adalah satu-satunya cara untuk pergi. Setelah semua, Anda dapat membakar lebih banyak kalori dan, bahkan lebih baik, Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk melakukannya. Tetapi memiliki beberapa variasi dapat membantu Anda menstimulasi semua sistem energi Anda yang berbeda, melindungi Anda dari cedera yang berlebihan, dan membantu Anda menikmati latihan Anda lebih banyak. Anda dapat menggunakan jadwal latihan kardio sampel untuk mengatur program cardio yang mencakup berbagai latihan yang berbeda pada intensitas yang berbeda.

Cardio Intensitas Tinggi

Untuk tujuan kami di sini, kardio intensitas tinggi jatuh antara sekitar 80 hingga 90 persen dari denyut jantung maksimum Anda (MHR) atau, jika Anda tidak menggunakan zona denyut jantung, sekitar 6 hingga 8 pada skala pengerahan 10-poin yang dirasakan. Apa yang diterjemahkan ini adalah latihan pada tingkat yang terasa menantang dan membuat Anda terlalu terengah-engah untuk berbicara dalam kalimat lengkap. Tapi Anda tidak akan keluar semua, seperti berlari secepat yang Anda bisa. Tidak ada keraguan bahwa beberapa latihan dengan intensitas tinggi dapat membantu menurunkan berat badan serta meningkatkan daya tahan dan kapasitas aerobik.

Misalnya, seseorang yang beratnya 150 pon akan membakar sekitar 225 kalori setelah berlari pada kecepatan 6 mph selama 30 menit. Jika orang ini berjalan dengan kecepatan 3,5 mph selama waktu yang sama, dia akan membakar 85 hingga 90 kalori.

Tapi, jumlah kalori yang bisa Anda bakar bukanlah keseluruhan cerita. Jika Anda melakukan terlalu banyak latihan berintensitas tinggi setiap minggu, Anda berisiko:

• Overtraining
• Cedera berlebihan
• Terbakar habis
• Latihan tidak konsisten
• Tumbuh membenci latihan

Tidak hanya itu tetapi, jika Anda tidak memiliki banyak pengalaman dengan latihan, Anda mungkin tidak memiliki pengkondisian atau keinginan untuk latihan yang sulit dan menantang. Jika Anda memiliki beberapa jenis kondisi medis atau cedera, tanyakan kepada dokter Anda sebelum melakukan pelatihan intensitas tinggi (atau jenis pelatihan apa pun).

Jika Anda melakukan beberapa hari kardio setiap minggu, yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin hanya satu atau dua latihan untuk jatuh ke dalam rentang intensitas tinggi. Anda dapat menggunakan latihan lain untuk menargetkan berbagai area kebugaran (seperti daya tahan) dan memungkinkan tubuh Anda pulih.

Beberapa contoh latihan berintensitas tinggi:

• Latihan 20-Menit dengan Kecepatan Cepat:Anda dapat menggunakan aktivitas atau mesin apa pun, tetapi idenya adalah tetap berada di zona kerja berintensitas tinggi selama latihan. Anda akan menemukan bahwa 20 menit biasanya adalah durasi yang disarankan untuk jenis latihan ini dan kebanyakan orang tidak ingin pergi lebih lama dari itu.
• Pelatihan Interval:Cara terbaik untuk memasukkan pelatihan intensitas tinggi tanpa melakukannya terus menerus adalah dengan melakukan interval. Alternate a hard segment (mis., Berjalan dengan cepat selama 30 hingga 60 detik) dengan segmen pemulihan (mis., Berjalan selama satu hingga dua menit). Ulangi seri ini untuk durasi latihan, biasanya sekitar 20 hingga 30 menit. Latihan interval 30-60-90 adalah contoh yang baik dari latihan intensitas tinggi semacam ini.
• Pelatihan Tabata:Ini adalah bentuk lain dari latihan interval berintensitas tinggi di mana Anda bekerja sangat keras selama 20 detik, istirahat selama 10 detik, dan ulangi itu untuk total empat menit. Jika Anda melakukan latihan ini dengan benar, Anda seharusnya tidak dapat bernapas, apalagi berbicara.

Cardio Intensitas Sedang

Ada berbagai definisi latihan intensitas sedang apa, tetapi biasanya berkisar antara 70 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimum Anda, yang akan menjadi tingkat 4 hingga 6 pada skala pengerahan 10-poin yang dirasakan. Itu berarti Anda bernapas lebih keras dari biasanya tetapi dapat melakukan percakapan tanpa banyak kesulitan dan Anda merasa cukup nyaman dengan apa yang Anda lakukan. American College of Sports Medicine (ACSM) sering merekomendasikan tingkat intensitas ini dalam pedoman latihannya. Ujung bawah kisaran ini biasanya menggabungkan zona pembakaran lemak.

Latihan intensitas sedang memiliki beberapa manfaat besar seperti:

• Kenyamanan: Butuh waktu untuk membangun daya tahan dan kekuatan untuk menangani latihan yang menantang. Olahraga sedang memungkinkan Anda bekerja dengan kecepatan yang lebih nyaman, yang berarti Anda mungkin lebih konsisten dengan program Anda.
• Kesehatan yang lebih baik: Bahkan gerakan sederhana dapat meningkatkan kebugaran Anda sambil menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi.
• Lebih banyak pilihan: Latihan intensitas tinggi biasanya akan melibatkan beberapa jenis dampak atau, paling tidak, kecepatan yang cepat. Anda biasanya bisa masuk ke zona denyut jantung sedang dengan berbagai aktivitas, asalkan Anda bekerja cukup keras. Bahkan menyapu daun atau menyekop salju, jika Anda melakukannya dengan cukup keras, dapat jatuh ke dalam kategori itu.

Untuk tujuan penurunan berat badan, Anda mungkin ingin sebagian besar latihan kardio Anda jatuh ke dalam kisaran ini. Beberapa contoh:

• Latihan kardio 30 hingga 45 menit
• Berjalan cepat
• Mengendarai sepeda dengan kecepatan sedang

Aktivitas Intensitas Rendah

Latihan intensitas rendah dianggap berada di bawah 60 hingga 70 persen dari MHR Anda, atau sekitar level 3 hingga 5 pada skala pengerahan 10 poin yang dirasakan. Tingkat intensitas ini tidak diragukan merupakan salah satu bidang latihan yang paling nyaman, membuat Anda tetap pada kecepatan yang tidak terlalu berat dan tidak menimbulkan banyak tantangan. Ini, bersama dengan gagasan bahwa ia membakar lebih banyak lemak, menjadikan tempat ini populer untuk tinggal. Tapi, seperti yang telah kita pelajari, Anda dapat membakar lebih banyak kalori jika Anda bekerja lebih keras, dan itulah yang Anda inginkan untuk menurunkan berat badan.

Itu tidak berarti bahwa latihan intensitas rendah tidak memiliki tujuan. Ini melibatkan jenis kegiatan panjang dan lamban yang Anda rasa dapat Anda lakukan sepanjang hari dan, bahkan lebih baik lagi, kegiatan yang biasanya Anda nikmati seperti:

• Berjalan-jalan
• Berkebun ringan
• Bersepeda yang panjang dan lambat
• Rutinitas peregangan yang lembut

Ini tidak harus menjadi latihan yang terstruktur dan terjadwal, tetapi sesuatu yang Anda lakukan sepanjang hari dengan berjalan lebih banyak, naik tangga, melakukan lebih banyak pekerjaan fisik di sekitar rumah, dll.

Olahraga seperti Pilates dan yoga memiliki intensitas yang lebih rendah tetapi membantu mengembangkan inti Anda, fleksibilitas, dan keseimbangan. Mereka bisa menjadi bagian dari rutinitas yang baik

Berolahraga secara Konsisten untuk Membakar Lemak

Ini mungkin tampak seperti tidak berpikir bahwa olahraga teratur dapat membantu Anda membakar lemak dan menurunkan berat badan. Tetapi bukan hanya tentang kalori yang Anda bakar. Ini juga tentang adaptasi yang dibuat tubuh Anda ketika Anda berolahraga secara teratur. Banyak dari adaptasi tersebut mengarah langsung ke kemampuan Anda untuk membakar lebih banyak lemak tanpa mencoba. Ketika Anda berolahraga secara teratur:

• Tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam mengirim dan mengeluarkan oksigen. Sederhananya, ini membantu sel-sel Anda membakar lemak lebih efisien.
• Tubuh Anda memiliki sirkulasi yang lebih baik. Ini memungkinkan asam lemak bergerak lebih efisien melalui darah dan masuk ke otot. Itu berarti lemak lebih siap tersedia untuk mengisi bahan bakar tubuh.
• Tubuh Anda meningkatkan jumlah dan ukuran mitokondria. Ini adalah pembangkit listrik sel yang menyediakan energi di dalam setiap sel tubuh Anda.

Olahraga teratur juga akan membantu Anda mengatur berat badan Anda. Semakin banyak aktivitas yang Anda lakukan, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar, dan semakin mudah untuk menciptakan defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.

Tips untuk Latihan Konsisten

Gunakan cara-cara ini untuk memastikan Anda berolahraga secara teratur:

• Jadwalkan latihan. Rencanakan waktu latihan setiap hari, meskipun hanya beberapa menit.
• Bagi latihan Anda. Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama dari latihan singkat yang disebarkan sepanjang hari seperti halnya dengan latihan berkelanjutan.
• Ubah rutinitas harian untuk menggabungkan aktivitas. Parkir di tepi tempat parkir di tempat kerja untuk menambah waktu berjalan, atau tambahkan lap tambahan di mal saat berbelanja. Mengintegrasikan lebih banyak aktivitas ke dalam rutinitas Anda yang biasa akan membantu Anda tetap aktif, bahkan jika Anda tidak punya waktu untuk latihan yang terstruktur.
• Jadikan latihan fokus Anda. Jadwalkan sisa hari Anda di sekitarnya daripada mencoba memerasnya ketika Anda bisa. Jika itu bukan prioritas, Anda tidak akan melakukannya.

Untuk membuatnya lebih sederhana, pilih saja aktivitas yang dapat diakses seperti berjalan dan lakukan setiap hari pada waktu yang sama. Tidak masalah berapa lama Anda berjalan, hanya saja Anda muncul pada saat yang bersamaan. Ini menciptakan kebiasaan yang selalu menjadi bagian tersulit.

Angkat Berat untuk Membakar Lemak

Menambahkan lebih banyak otot dengan mengangkat beban dan melakukan latihan resistensi lainnya juga dapat membantu membakar lemak, terutama jika Anda juga sedang berdiet. Sementara banyak orang lebih fokus pada cardio untuk menurunkan berat badan, tidak diragukan lagi bahwa latihan kekuatan adalah komponen kunci dalam rutinitas penurunan berat badan.

Hanya beberapa manfaat termasuk:

• Melestarikan massa otot. Jika Anda diet untuk menurunkan berat badan, Anda sebenarnya berisiko kehilangan otot serta lemak. Otot aktif secara metabolik, jadi ketika Anda kehilangannya, Anda juga kehilangan otot-otot ekstra kalori yang dapat diberikan.
• Menjaga metabolisme Anda. Pendekatan diet untuk menurunkan berat badan dapat menurunkan tingkat metabolisme istirahat seseorang hingga 20 persen per hari. Mengangkat beban dan mempertahankan otot membantu menjaga metabolisme tetap terjaga, bahkan jika Anda memotong kalori.
• Membantu Anda membakar kalori ekstra. Jika Anda mengangkat beban pada intensitas yang lebih tinggi, Anda benar-benar dapat meningkatkan afterburn Anda, atau kalori yang Anda bakar setelah latihan Anda. Itu berarti bahwa Anda membakar kalori selama latihan, tetapi tubuh Anda terus membakar kalori bahkan setelah latihan Anda untuk memungkinkan tubuh Anda kembali ke keadaan yang sudah ada sebelumnya.

Untuk memulai, pilih latihan total tubuh dasar dan lakukan itu sekitar dua kali seminggu, dengan setidaknya satu hari di antaranya. Saat Anda semakin kuat, Anda dapat melakukan lebih banyak latihan, mengangkat lebih banyak berat badan, atau menambah hari latihan kekuatan lebih banyak. Mungkin diperlukan beberapa minggu tetapi Anda akhirnya akan melihat dan merasakan perbedaan dalam tubuh Anda.

Gunakan strategi ini untuk membakar lebih banyak lemak saat latihan kekuatan:

• Pergerakan Senyawa: Pergerakan yang melibatkan lebih dari satu kelompok otot (mis., Squat, lunges, deadlifts, dan triceps dips) membantu Anda mengangkat lebih banyak berat badan dan membakar lebih banyak kalori saat melatih tubuh dengan cara yang fungsional.
• Angkat Berat Berat: Jika Anda seorang pemula, Anda harus berusaha mencapai bobot yang berat dari waktu ke waktu. Setelah tubuh Anda siap untuk lebih, angkat kekuatan berat tubuh Anda untuk beradaptasi dengan membangun jaringan otot lebih ramping untuk menangani beban tambahan.
• Pelatihan Sirkuit: Pelatihan sirkuit adalah cara yang bagus untuk membakar lebih banyak kalori dengan menggabungkan kardio intensitas tinggi bersama dengan latihan latihan kekuatan. Anda menjaga detak jantung Anda meningkat dengan bergerak dari satu latihan ke latihan lainnya dengan sedikit atau tanpa istirahat sambil berfokus pada kedua cardio dan kekuatan dalam latihan yang sama.

Jika Anda menginginkan program yang lebih terstruktur, cobalah program pembangunan lambat empat minggu yang mencakup jadwal latihan kardio dan kekuatan yang memungkinkan Anda untuk meningkatkan intensitas Anda secara bertahap.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Tidak ada cara untuk mengetahui fakta bahwa, ketika membakar lebih banyak lemak, Anda harus mengusahakannya. Tidak ada latihan sulap, olahraga, atau pil yang akan melakukan pekerjaan untuk Anda. Kabar baiknya adalah bahwa tidak perlu banyak aktivitas untuk mendorong tubuh ke dalam mode pembakaran lemak. Cobalah menggabungkan beberapa jenis aktivitas setiap hari, bahkan jika itu hanya berjalan cepat, dan membangun itu dari waktu ke waktu karena menjadi lebih rutin. Lakukan itu dan Anda sedang dalam perjalanan untuk membakar lebih banyak lemak.