Cara Memperbaiki Kebersihan Tidur Anda

Ini adalah minggu pertama dari program Fall Asleep Faster. Berikan keterampilan yang diuraikan di bawah ini untuk mencoba selama satu minggu. Anggap itu percobaan satu minggu. Berkomitmen untuk mengikuti langkah-langkah sederhana ini setiap hari dalam seminggu.

Memperbaiki Kebersihan Tidur yang Buruk

Apa Yang Akan Anda Lakukan: Jika Anda membaca, menonton TV atau bahkan berpikir di tempat tidur, Anda memberi tahu tubuh Anda bahwa sesuatu selain tidur perlu dilakukan. Ini membingungkan. Untuk melatih kembali tubuh Anda, kirim hanya satu pesan setiap malam: "Sudah waktunya tidur."

Bagaimana itu bekerja: Sistem dibangun ke dalam tubuh Anda untuk mengantisipasi situasi tertentu. Misalnya, jika Anda melihat makanan, tubuh Anda merespons dengan bersiap-siap untuk makan: Anda mengeluarkan air liur, pankreas melepaskan insulin untuk membantu pencernaan dan Anda merasa lapar. Hal yang sama berlaku dengan tidur. Tubuh Anda akan merespons isyarat dan mulai membuat perubahan yang diperlukan agar Anda tertidur. Isyarat paling kuat yang bisa Anda berikan pada tubuh Anda adalah berbaring. Ketika Anda membaca, menonton TV, atau memproses hari Anda di tempat tidur, Anda memprogram ulang tubuh Anda untuk melakukan sesuatu selain tidur di tempat tidur. Dengan menghilangkan aktivitas itu dan kembali tidur di tempat tidur, Anda akan belajar tertidur dengan cepat.

Dapatkan Termotivasi: Anda akan terhindar dari tidur larut malam menonton TV, membaca "hanya satu bab lagi" atau membaca daftar pekerjaan yang harus dikerjakan di kepala Anda. Sebaliknya, Anda hanya akan tertidur. Tidak hanya ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan beberapa jam tidur setiap minggu, kualitas tidur Anda dapat meningkat karena Anda kurang terstimulasi saat Anda tertidur.

Tangga

1. Berbaring dan Cobalah untuk Tidur: Sangat sulit untuk tertidur jika Anda tidak berusaha. Dengan membaca, menonton TV atau memikirkan hari Anda, Anda dengan sengaja berusaha untuk tidak tertidur. Sebaliknya, tunggu sampai Anda lelah, berbaring dan cobalah tidur.Jika pikiran Anda perlu melakukan sesuatu, hitung napas Anda.
2. Tonton Jamnya: Jika Anda berbaring di tempat tidur selama lebih dari 15 atau 20 menit dan tidak tidur, bangun. Bahkan jika Anda berpikir Anda akan tertidur, tetaplah bangun. Idenya adalah Anda perlu melatih kembali tubuh Anda untuk tertidur dengan cepat. Anda hanya dapat melakukan ini dengan tidak memungkinkan untuk berlama-lama di tempat tidur.
3. Lakukan Sesuatu yang Santai: Begitu Anda bangun dari tempat tidur, lakukan sesuatu yang menenangkan. Baca buku yang tenang, buat daftar hal-hal (seperti negara, serangga atau rempah-rempah) atau corat-coret. Apa pun yang menenangkan. Jangan menyalakan lampu terang. Lakukan aktivitas ini hingga Anda menjadi lelah kembali. Jangan nyalakan TV atau duduk di depan komputer.
4. Coba lagi: Setelah Anda lelah lagi, berbaring lagi dan mencoba tertidur. Ulangi langkah-langkah di atas. Malam pertama Anda, Anda mungkin harus bangun tiga atau empat kali. Tidak apa-apa. Ini akan berkurang seiring waktu. Teruslah berusaha. Sebelum Anda menyadarinya, Anda tidak harus bangun sama sekali.

Komitmen: Saya tidak akan tetap terjaga di tempat tidur selama lebih dari 15 atau 20 menit setiap malam minggu ini.

Kiat

• Jauhkan semua bahan bacaan dan kontrol jarak jauh dari tempat tidur Anda. Jangan tergoda oleh mereka.
• Pastikan lampu yang Anda nyalakan di malam hari redup. Cahaya terang akan merangsang Anda.
• Usahakan untuk tidak tidur siang. Jika Anda benar-benar harus tidur siang, atur alarm agar tidur siang Anda kurang dari 20 menit.
• Usahakan jangan terlalu banyak berpikir di tempat tidur. Tugas Anda adalah tidur. Hitung napas Anda dan cobalah untuk melepaskan hari Anda. Jika Anda mengalami masalah, bangunlah hingga Anda siap untuk mencoba lagi.
• Siapkan tempat untuk dikunjungi ketika Anda tidak bisa tidur. Memiliki kursi yang nyaman, lampu kecil, dan buku yang membosankan atau kertas. Pergi ke sana ketika Anda tidak bisa tidur dan hanya membaca, mencoret-coret, atau membuat daftar yang tidak berarti. Tetap di sana sampai Anda siap untuk mencoba lagi. Setelah beberapa minggu, Anda tidak perlu menggunakan tempat ini lagi.
• Tentu saja, seks adalah kegiatan tidur yang disetujui yang dapat membantu Anda tidur lebih baik.

Melanjutkan Program Ini

Jika Anda belum membaca di tempat tidur atau melakukan hal lain, coba begadang selama beberapa hari. Jangan tidur sampai Anda sangat lelah dan tahu Anda akan segera tertidur. Tidur dua atau tiga hari seperti ini, dikombinasikan dengan langkah-langkah yang diuraikan di atas, seharusnya benar-benar membantu ketrampilan tidur Anda.

Ingat, coba keterampilan ini selama satu minggu penuh sebelum melanjutkan. Penting bahwa Anda menguasai keterampilan ini untuk mencapai tujuan Anda.