10 Latihan Kursi untuk Lanjut Usia

Chair Yoga untuk Lansia (25/02/2017) (Januari 2025)

Tidak dapat disangkal bahwa kemunduran struktural dan fungsional tubuh manusia terjadi seiring bertambahnya usia. Perlu satu kali melihat-lihat panti jompo atau rumah sakit untuk mengetahui bahwa ada kebenaran dalam pernyataan ini.

Yang mengatakan, Stand Posisi American College of Sports Medicine 2009, "Latihan dan Aktivitas Fisik untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua," mengutip bukti signifikan untuk mendukung penggunaan aktivitas fisik dan intervensi latihan pada orang dewasa yang lebih tua sebagai cara untuk mengurangi risiko penyakit kronis, meningkatkan harapan hidup, melestarikan kapasitas fungsional (kemampuan untuk melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari, seperti memasak dan membersihkan), dan meningkatkan ukuran kesehatan fisik yang memerangi dampak penuaan. Manfaat positif ini terlihat di semua populasi orang dewasa yang lebih tua - aktif dan tidak aktif, mereka yang dalam kondisi sehat dan yang mengelola kondisi kesehatan kronis - selama tingkat kebugaran diperhitungkan ketika mengembangkan suatu program.

Yang perlu diingat adalah tidak ada kata terlambat untuk memulai program olahraga dan menuai manfaat dari aktivitas fisik.Yang mengatakan, Anda mungkin tidak ingin mendaftarkan nenek Anda yang berusia 85 tahun di Bootcamp atau Soul Cycle Barry jika dia mengalami penurunan fungsional dalam kesehatan yang membuatnya tampak lemah atau sedikit goyah di kakinya. Untuk warga lanjut usia yang telah kehilangan satu atau dua langkah dalam tahun-tahun terakhirnya, atau yang berjuang melawan efek dari sakit kronis atau cacat akibat cedera atau kondisi kesehatan, ada opsi latihan yang dapat diakses yang dapat meningkatkan kekuatan, kesehatan jantung, mobilitas, dan seimbang, semua dari kenyamanan kursi yang kokoh. Pertimbangkan 10 latihan berikut ini sebagai tempat yang baik untuk memulai.

Pergelangan Kaki dan Gulungan Pergelangan Tangan

Banyak warga senior berjuang dengan sirkulasi yang buruk melalui ekstremitas, yang dapat berkontribusi terhadap tantangan dengan keseimbangan dan mobilitas. KJ Landis, pelatih pribadi, dan fasilitator lokakarya kesehatan menyarankan "bangun" tangan dan kaki melalui serangkaian gerakan intensitas rendah sebelum menyelam ke latihan yang lebih keras.

Duduk tegak di kursi yang kokoh, sehingga punggung Anda lurus dan tidak bersandar ke kursi belakang.
Lenturkan jari Anda, buka dan tutup tangan Anda beberapa kali sebelum mengepalkan tangan dan putar pergelangan tangan Anda 10 kali di setiap arah.
Lakukan latihan yang sama dengan kaki Anda. Pertama, lenturkan dan arahkan setiap kaki secara independen saat Anda secara bersamaan menggulung dan meluruskan jari-jari kaki Anda.
Satu per satu, gulung setiap pergelangan kaki ke luar 10 kali, lalu satu per satu, gulung setiap pergelangan kaki ke bagian dalam 10 kali.

Kenaikan Betis Satu Kaki

Landis juga membawa orang dewasa yang lebih tua melalui serangkaian kenaikan betis bolak-balik berbasis kursi untuk meningkatkan kekuatan dan mobilitas melalui kaki bagian bawah.

Duduk jangkung di kursi dengan kaki ditanam rata di lantai dengan jarak pinggul terpisah, libatkan inti Anda dan lihat lurus ke depan.
Mulailah dengan kaki kanan dan angkat tumit Anda dari tanah setinggi yang Anda bisa, coba naikkan setinggi yang Anda bisa di jari kaki, seret anak sapi saat Anda melakukan latihan. Turunkan tumit kembali ke lantai dan ulangi untuk menyelesaikan 10 repetisi.
Ulangi gerakan dengan kaki kiri.
Lakukan tiga set 10 repetisi per kaki.

Setelah melakukan set awal, tambahkan dua set lagi 10 repetisi, kali ini mengangkat kedua tumit secara bersamaan. Di akhir set terakhir, pegang tumit terangkat dari lantai selama 20 detik.

Duduk-dan-Berdiri

Mudah untuk duduk dan berdiri begitu saja sebagai orang dewasa yang lebih muda, tetapi orang dewasa yang lebih tua sering berjuang untuk berdiri dari kursi rendah atau dari sofa empuk. Menurut pelatih pribadi dan instruktur kebugaran kelompok, Jill McKay, pendiri Narrow Road Fitness, duduk dan berdiri adalah pendahulu yang sangat baik bagi squat yang dapat membantu manula mendapatkan atau mempertahankan kemampuan untuk masuk dan keluar dari kursi secara mandiri, meningkatkan kaki kekuatan, keseimbangan fungsional, dan kontrol.

Duduk-dan-berdiri memang seperti apa rasanya.

Mulai duduk di kursi kokoh, kaki ditanam di lantai sekitar jarak pinggul.
Gunakan sesedikit mungkin bantuan dari tangan atau lengan, libatkan inti Anda, dan tip ke depan dari pinggul.
Tekan berat badan Anda melalui keempat sudut kaki Anda dan dorong diri Anda untuk berdiri, rentangkan lutut dan pinggul Anda sepenuhnya.
Balikkan gerakan, tekan pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan diri dengan hati-hati ke posisi duduk.

Jika Anda tidak bisa menekan sepenuhnya ke posisi berdiri, cukup geser berat badan Anda ke depan dan angkat glutes Anda satu atau dua inci dari kursi kursi dan tahan sebentar sebelum turun kembali ke bawah. Seiring waktu, usahakan untuk mengembangkan kekuatan dan keseimbangan yang diperlukan untuk mencapai posisi berdiri.

Marches Hip Duduk

Bagi mereka yang perlu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas melalui pinggul, atau yang membutuhkan opsi yang dimodifikasi untuk melakukan latihan kardiovaskular, pawai duduk yang duduk adalah pilihan yang baik. Monica Lam-Feist, pelatih pribadi bersertifikat ACE dan pemimpin kebugaran di AlgaeCal, menawarkan kiat-kiat berikut untuk melakukan latihan.

Duduk jangkung di kursi yang kokoh, kaki Anda rata di lantai, terpisah sejauh pinggul.
Pegang ujung atau sandaran tangan kursi dengan kedua tangan dan kencangkan otot perut untuk menjaga tubuh Anda tetap tinggi.
Angkat kaki kanan Anda dengan lutut ditekuk setinggi yang Anda bisa, seakan melakukan pawai setinggi lutut.
Turunkan kaki kanan Anda ke lantai dengan kontrol.
Ulangi ke sisi yang berlawanan.

Lakukan setidaknya 20 pawai bergantian secara berurutan. Beristirahatlah, lalu ulangi dua hingga tiga kali lagi. Latihan ini dapat dilanjutkan untuk efek yang lebih kardiovaskular, atau dapat dimasukkan ke dalam pemanasan untuk membantu meningkatkan denyut jantung dan membuat darah mengalir sebelum melakukan gerakan yang lebih fokus pada kekuatan.

Slide Tumit

McKay menggunakan slide tumit dengan klien lamanya sebagai jenis ikal hamstring yang dimodifikasi yang dirancang untuk membantu memperkuat otot-otot besar yang membentang di belakang paha antara glutes dan lutut. Karena keterlibatan inti diperlukan, latihan ini juga dapat mengembangkan kekuatan perut.

Duduk jangkung di kursi yang kokoh, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai sekitar jarak pinggul.
Rentangkan kaki kanan dan tekuk kaki kanan, sehingga tumit tetap menyentuh tanah, tetapi jari-jari kakinya mengarah ke langit-langit.
Libatkan glutes dan hamstring Anda, dengan menggunakan kelompok otot ini untuk menyeret tumit kanan Anda kembali ke kursi saat masih menyentuh lantai.
Balikkan gerakan dan geser tumit Anda menjauhi Anda, rentangkan lutut kanan Anda. Lakukan 10 hingga 12 pengulangan di satu sisi sebelum beralih kaki.
Lengkapi dua hingga tiga set per kaki.

Meskipun latihan ini dapat dilakukan tanpa peralatan khusus, Anda mungkin ingin menggunakan piring kertas atau handuk kecil untuk memudahkan tumit meluncur di lantai.

Tekan Bahu Duduk

McKay menunjukkan bahwa penting untuk menggabungkan latihan kekuatan yang mudah diterjemahkan ke aktivitas sehari-hari yang fungsional. "Lengan atas yang diangkat dengan atau tanpa beban adalah cara yang bagus untuk berlatih meletakkan barang-barang di rak atau di tempat sampah," katanya. Selain mengembangkan kekuatan, jenis gerakan mengangkat overhead ini mengambil bahu melalui berbagai gerakan yang membantu menjaga fleksibilitas melalui bahu.

Gunakan halter ringan, botol air, barang kaleng, atau band resistensi untuk melakukan latihan ini. Jika Anda menggunakan band resistensi, pilih band yang panjang dan rata dan kencangkan di tempatnya dengan duduk di atas tengah band sebelum memegang masing-masing ujung untuk melakukan latihan.

Duduklah tinggi-tinggi di kursi kokoh, kaki Anda rata di tanah dengan jarak sebahu.
Pegang dumbbell ringan atau ujung band resistensi di masing-masing tangan di pundak Anda, siku Anda ditekuk dan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda.
Tekan lengan lurus ke atas, rentangkan siku.
Turunkan tangan Anda kembali dengan hati-hati ke posisi awal.
Selesaikan dua hingga tiga set 10 hingga 12 pengulangan.

Twists Torso Duduk

Menurut Caleb Backe, seorang pelatih pribadi bersertifikat dan seorang ahli kesehatan dan kebugaran untuk Maple Holistics, putaran batang duduk melibatkan inti, terutama obliques, sementara juga mendorong mobilitas tulang belakang.

Duduk jangkung, telapak kaki rata di tanah sekitar jarak pinggul. Pastikan Anda tidak bersandar di kursi.
Letakkan tangan Anda dengan ringan di belakang kepala Anda, siku Anda ditekuk dan menunjuk ke arah sisi ruangan.
Jaga panggul Anda tetap stabil, buang napas dan putar batang tubuh Anda ke kanan sejauh yang Anda bisa.
Tarik napas dan kembali ke pusat, jaga pinggul Anda stabil.
Buang napas dan putar batang tubuh Anda ke kiri sejauh yang Anda bisa.
Tarik napas dan kembali ke pusat.
Lanjutkan sampai Anda memutar ke setiap sisi antara enam dan delapan kali. Istirahat, lalu lakukan set kedua.

Pengangkatan Kaki yang Dimodifikasi

Landis menyarankan orang dewasa yang lebih tua melakukan jenis lift kaki yang dimodifikasi berbasis kursi untuk meningkatkan kekuatan intinya. Meskipun yang terbaik adalah menggunakan kursi kokoh dengan sandaran tangan untuk gerakan ini, Anda juga dapat melakukan latihan sambil memegang ujung kursi di samping pinggul Anda.

Duduklah tinggi-tinggi di kursi, bagian tengah tubuh Anda bertautan, kaki Anda bersama dan rata di lantai. Gulung bahu Anda ke belakang untuk mempertahankan postur yang sempurna.
Pegang sandaran tangan kursi atau pegang kursi. Sambil menjaga kedua kaki dan lutut tetap sama, angkat kedua kaki setinggi yang Anda bisa (dengan lutut ditekuk) saat Anda mengeluarkan napas.
Tahan selama lima detik, lalu turunkan kembali kaki Anda ke lantai.
Lakukan 10 hingga 12 pengulangan dan selesaikan total tiga hingga lima set.

Papan yang Dimodifikasi

Papan tidak hanya baik untuk kaum muda. Latihan statis ini mengembangkan stabilitas dan kekuatan inti melalui seluruh bagian depan tubuh. Tantangannya, tentu saja, adalah bahwa beberapa orang dewasa yang lebih tua tidak dapat secara efektif mendukung berat badan penuh mereka dengan tetap mempertahankan bentuk yang tepat. Namun, McKay menyarankan modifikasi kursi sederhana untuk membuat langkah itu dapat diakses.

Posisikan kursi di depan dinding agar kursinya stabil dan tidak akan bergeser atau bergerak saat Anda melakukan papan. Anda dapat mengatur posisi kursi sehingga kursi menghadap dinding, memberikan Anda akses ke bagian belakang kursi untuk menopang, atau Anda dapat mengatur posisi kursi sehingga bagian belakang menghadap dinding, memberikan Anda akses ke kursi kursi untuk dukungan. Orang dewasa dengan tingkat kekuatan atau mobilitas yang lebih rendah harus mulai dengan menggunakan bagian belakang kursi untuk penyangga.

Setelah kursi aman di dinding, letakkan tangan Anda di belakang kursi (atau di kursi, tergantung pada posisi kursi) sehingga tangan Anda terpisah sejauh bahu.
Libatkan inti Anda dan langkahkan kaki Anda ke belakang sampai tubuh Anda membentuk garis diagonal lurus dari tumit ke kepala Anda. Lengan Anda harus lurus sempurna, pinggul Anda harus sejajar sempurna di antara lutut dan bahu Anda, dan Anda harus merasakan perut Anda bekerja untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil.
Tahan posisi selama 10 hingga 60 detik sebelum kembali berdiri.
Lengkapi tiga set, pegang setiap papan selama Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang baik.

Burpe yang Dimodifikasi

"Ya, saya memiliki anak berusia 70 tahun yang melakukan burpe!" kata McKay, yang sangat percaya dalam menjaga kliennya dari segala usia ditantang. Caranya, tentu saja, adalah membuat modifikasi sesuai usia dan kemampuan. Burpe yang ketat mungkin tidak dapat diakses oleh sebagian besar orang dewasa yang lebih tua, tetapi tergantung pada kekuatan dan mobilitas, mereka mungkin sepenuhnya aman dengan modifikasi. Misalnya, pertimbangkan bekerja melalui burpee sebagai berikut:

Dorong kursi kokoh ke dinding sehingga bagian belakang menghadap ke dinding dan kursi tidak berisiko tergelincir atau bergerak.
Berdirilah menghadap kursi, jarak kaki kira-kira terpisah.
Tekan pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda untuk memasuki posisi setengah jongkok.
Tempatkan kedua tangan dengan kuat di kursi, lengan terulur sepenuhnya dan telapak tangan sejajar di bawah bahu.
Langkah satu kaki, lalu yang lain, di belakang Anda, sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala dalam posisi papan kursi yang dimodifikasi.
Balikkan gerakan dan langkah setiap kaki ke depan ke posisi awal.
Tekan kaki Anda dan rentangkan lutut dan pinggul saat Anda bangkit berdiri. Saat Anda melakukannya, angkat lengan Anda ke atas kepala, bertepuk tangan.
Ini dianggap sebagai burpee kursi modifikasi tunggal.Lakukan sebanyak yang Anda bisa (bertujuan untuk enam hingga 10) dengan bentuk sempurna. Lengkapi dua hingga tiga set.