5 Hacks Itu Akan Membuat Anda Berolahraga Lebih Baik

Ketika datang untuk berolahraga, apakah Anda pernah menipu sedikit saja? Itu adalah sesuatu yang kita semua mungkin lakukan pada satu titik atau yang lain, mungkin tanpa menyadarinya.

Menyontek dapat melibatkan sejumlah hal: Tanpa pikir panjang menjalani latihan tanpa memperhatikan, tidak mengangkat cukup berat untuk benar-benar menantang Anda, tidak pernah berkeringat atau bahkan hanya melakukan latihan yang sama hari demi hari tanpa perubahan tunggal.

Kadang-kadang cheat di sini atau di sana baik-baik saja, tetapi jika Anda melakukan hal-hal semacam ini sepanjang waktu, Anda benar-benar menipu diri sendiri dari sesuatu yang penting untuk kebugaran dan penurunan berat badan: Mendapatkan hasil maksimal dari waktu latihan Anda.

Ini bukan hanya tentang membakar kalori, ini tentang mengetahui batas tubuh Anda sehingga Anda bisa menantang batas itu.

Jadi, bagaimana Anda bisa menjadi berolahraga yang lebih baik? Berikut adalah 5 retasan agar Anda tetap lurus dan sempit.

Gunakan Monitor Detak Jantung

Ketika Anda berolahraga, apa hal terpenting yang harus Anda lakukan? Jika Anda berkata, "Muncul," itu jawaban yang bagus. Satu lagi yang bagus adalah ini: Pantau intensitas latihan Anda.

Intensitas adalah tempat Anda mendapatkan yang terbaik untuk uang Anda jika Anda mencoba menurunkan berat badan karena semakin keras Anda bekerja, semakin banyak kalori yang Anda bakar.

Jika Anda tidak memantau intensitas Anda, latihan Anda mungkin sedikit meleset atau hilang tanpa Anda sadari. Mudah sekali mengendur saat tidak ada akuntabilitas. Itu berarti latihan yang tidak memberi Anda hasil yang Anda cari.

Meskipun ada alat subjektif yang dapat Anda gunakan, seperti tenaga yang dirasakan dan tes bicara Anda membutuhkan sesuatu yang lebih objektif, sesuatu yang tidak akan membiarkan Anda berbohong pada diri sendiri tentang seberapa keras Anda benar-benar bekerja. Anda membutuhkan monitor detak jantung.

Monitor Detak Jantung untuk Latihan yang Lebih Baik

Monitor detak jantung (HRM) adalah salah satu cara terbaik untuk memaksimalkan waktu latihan Anda karena berbagai alasan. HRM menawarkan:

• Pengukuran objektif intensitas latihan Anda. Dengan mencari tahu zona target detak jantung Anda dan memastikan Anda bekerja di zona itu, Anda dapat memaksimalkan waktu latihan Anda dan menghindari frustrasi dataran tinggi penurunan berat badan. Lebih lanjut tentang menghitung zona detak jantung Anda dan cara menemukan detak jantung target Anda.
• Tidak Ada Lagi Latihan 'Mudah' - Sangat mudah untuk memalsukan hal-hal ketika Anda menggunakan skala aktivitas yang dirasakan. Jika Anda sedikit terengah-engah, Anda mungkin berpikir, "Ya ampun, aku bekerja keras!" Tapi, pasangkan itu dengan detak jantung yang sebenarnya dan Anda bisa benar-benar Lihat seberapa keras Anda bekerja. Jika Anda melihat ke bawah dan melihat detak jantung Anda hanya, katakanlah, 110 detak per menit, yang jatuh dalam fase pemanasan yang mudah bagi kebanyakan dari kita, Anda menyadari bahwa Anda dapat meningkatkan intensitasnya.
• Tidak Ada Lagi yang Menebak Dirimu Sendiri - Menggunakan detak jantung Anda, Anda sebenarnya dapat merencanakan latihan Anda setiap minggu, memilih latihan atau pengaturan yang menempatkan Anda di berbagai area zona detak jantung target Anda. Sebagai contoh: Mungkin hari Senin, Anda ingin bekerja keras dengan beberapa latihan interval intensitas tinggi, jadi Anda akan mencoba memasukkan detak jantung Anda ke ujung atas zona Anda selama interval kerja Anda. Selasa mungkin merupakan hari yang baik untuk latihan pemulihan, mungkin pelatihan mantap pada intensitas sedang. Dengan menggunakan monitor detak jantung Anda, Anda dapat memastikan Anda mengerjakan semua sistem energi Anda dan bekerja pada berbagai intensitas, yang merupakan cara terbaik untuk membakar lebih banyak lemak, menghindari latihan berlebihan dan membuat tubuh serta pikiran Anda tertarik.
• Cara Baru untuk Melacak Tingkat Kebugaran dan Kesehatan Anda- Anda mungkin tidak menyadari hal ini, tetapi detak jantung Anda sebenarnya bisa menjadi ukuran kebugaran. Ada dua hal yang dapat Anda lacak dengan monitor detak jantung Anda: Bagaimana detak jantung Anda berubah selama latihan berikutnya dan seberapa cepat detak jantung Anda pulih selama latihan intensitas tinggi. Jika Anda menyadari Anda harus bekerja lebih keras dan lebih keras untuk mencapai detak jantung yang sama, itu pertanda Anda semakin kuat dan lebih bugar. Namun, jika detak jantung Anda lebih tinggi dari biasanya, bahkan melakukan aktivitas yang sama seperti yang biasa Anda lakukan, itu bisa menjadi tanda overtraining.

Dengarkan Musik yang Tepat

Sebagian besar dari kita mungkin tahu bahwa berolahraga tanpa musik seperti makan tanpa makanan: mustahil. Dan ada beberapa alasan yang sangat bagus untuk mendaftar musik ketika Anda berolahraga.

Mengapa Musik Membuat Anda Berolahraga Lebih Baik

Satu studi, diterbitkan di Jurnal Olahraga, menunjukkan bahwa musik dapat mengalihkan pikiran Anda dari kelelahan, yang menurunkan persepsi usaha. Tidak hanya itu, ia dapat mengangkat suasana hati Anda dan mengurangi perasaan tegang, depresi, dan amarah.

Tentu saja, musik yang tepat adalah musik yang Anda sukai, jadi itu selalu tempat terbaik untuk memulai. Namun, penelitian menunjukkan bahwa menyinkronkan musik Anda dengan latihan berirama seperti berlari, berjalan, atau bersepeda dikaitkan dengan peningkatan tingkat hasil kerja.

Cara terbaik untuk melakukannya? Dengan Aplikasi.

Temukan Aplikasi Musik Sempurna

• Motion Traxx - Aplikasi ini menawarkan berbagai latihan yang dipandu dalam segala hal mulai dari treadmill atau elips hingga sepeda stasioner, semua dengan musik rumah yang funky. Ini sangat cocok untuk ketika Anda ingin melakukan latihan interval yang intens. Ada juga Podcast Motion Traxx gratis (Deekron Fitness DJ tidak lagi menjalankannya), tetapi Anda bisa mendapatkan banyak musik di berbagai BPM.
• Fit Radio - Aplikasi ini tidak menawarkan musik pada BPM tertentu, tetapi Anda dapat memilih daftar putar menurut genre dan Anda mendapatkan uji coba gratis sebelum Anda harus membayar.
• Rock My Run - Koleksi campuran musik ini dibangun dalam BPM selama latihan Anda dan juga memiliki Body Driven Music ™ untuk menyesuaikan tempo agar sesuai dengan langkah atau irama tujuan Anda.
• PaceDJ - Situs web yang luar biasa ini membantu Anda menemukan musik dan seluruh daftar putar yang sesuai dengan kecepatan latihan Anda yang sempurna.

Perbarui Daftar Putar Anda

Gunakan daftar putar seperti 100 lagu latihan terbaik dan 26 daftar putar latihan gila.

Tambahkan Interval ke Latihan Anda

Pelatihan interval bukanlah hal yang baru dan, pada kenyataannya, ini menjadi cara pelatihan 'It' yang baru. Mengapa? Karena latihan ini singkat, intens, dan efektif.

Sebagai catatan, latihan interval hanya melibatkan penambahan intensitas untuk periode waktu singkat dan kemudian pulih, ulangi selama latihan Anda. Ya, itu definisi yang sangat luas, tapi saya punya lebih spesifik untuk Anda.

Mengapa Pelatihan Interval Membuat Anda Berolahraga Lebih Baik

• Jika Anda melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT), Anda bisa membangun daya tahan lebih cepat daripada dengan pelatihan steady state.
• Siapa pun dapat melakukan HIIT karena didasarkan pada pengerahan tenaga yang dirasakan setiap orang. Itu berarti Anda hanya perlu bekerja pada tingkat yang terasa intens bagi Anda. Itu mungkin berjalan beberapa langkah, jika Anda seorang pemula, atau berlari cepat jika Anda maju. Itu mungkin berlari habis-habisan atau mungkin berjalan sangat cepat.
• Pelatihan interval sangat bagus jika Anda mudah bosan
• Pelatihan interval dapat meningkatkan afterburn, yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori bahkan setelah berolahraga
• Latihan interval menghemat waktu - Karena mereka intens, mereka lebih pendek, memberi Anda lebih banyak waktu untuk melakukan hal-hal lain.

Pelatihan Interval Do It Yourself

Pelatihan Interobik Aerobik - Jika Anda belum terlalu bersemangat, jangan khawatir. Anda bisa mulai dengan latihan interval aerobik. Ini melibatkan bekerja sedikit lebih keras daripada kecepatan dasar Anda (atau nyaman) untuk jangka waktu tertentu dan kemudian kembali ke intensitas sedang. Inilah latihan interval aerobik yang memberi Anda gambaran tentang apa yang saya bicarakan.

Pelatihan Interval Anaerob - Ini adalah bentuk pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang terus terang, membawa Anda ke tingkat 'Pembunuh' pada 'seberapa keras saya bekerja?' skala. Itu berarti Anda akan habis-habisan, mencapai level 9 atau 10 pada skala aktivitas yang dirasakan ini selama interval Anda. Itu berarti Anda tidak meninggalkan apa pun di tangki bahan bakar, menjadikan ini latihan yang sangat sulit dan canggih.

Latihan Interval 7-Menit Sederhana

• Lakukan pemanasan dengan berbaris di tempat atau di sekitar rumah selama sekitar 2 menit
• 30 detik: Langkah bersentuhan dengan lengan besar
• 30 detik: Pelompat genangan air
• 30 detik: Langkah bersentuhan dengan lengan besar
• 30 detik: Jumping Knee Smash
• 30 detik: Jog atau March in Place
• 30 detik: Joging Lutut Tinggi
• 30 detik: Jog atau March in Place
• 30 detik: Bear crawl
• 30 detik: Langkah bersentuhan dengan lengan besar
• 30 detik: Burpe

Ikuti dan ulangi latihan sebanyak yang Anda suka. Pastikan Anda mendinginkan dan meregangkan tubuh di ujungnya.

Aplikasi Pelatihan Interval

• Timer interval untuk pelatihan dan latihan HIIT
• Seconds Pro - Saya sangat menyukainya karena Anda dapat menggunakannya untuk latihan interval reguler, Pelatihan Tabata, Pelatihan Sirkuit, dan lainnya.
• 7 Minute Workout - Aplikasi ini didasarkan pada studi ilmiah yang dipublikasikan di Jurnal Kesehatan dan Kebugaran ACSM menyatakan bahwa latihan intensitas tinggi yang singkat adalah pilihan yang cocok untuk orang-orang yang sibuk dan stres.
• Latihan + - Ini tidak hanya untuk latihan interval, tapi ini cara yang menyenangkan untuk membuat segala jenis latihan yang Anda inginkan dengan musik Anda sendiri.

Jangan Hanya Berolahraga - Bersenang-senanglah

Terkadang, kita menipu diri kita sendiri dengan tidak bekerja cukup keras, melewatkan latihan atau hanya menelepon ketika kita tahu kita bisa bekerja lebih keras.

Cara lain kita menipu diri kita sendiri? Oleh hanya melakukan latihan terstruktur. Anda mungkin lupa bahwa terlalu banyak struktur dapat mencekik Anda, membuat Anda merasa lelah dan bosan dengan latihan Anda.

Satu obat untuk itu adalah memberi diri Anda waktu luang dan melakukan sesuatu yang menyenangkan.

Mengapa Bersenang-senang Dapat Membuat Anda Berolahraga Lebih Baik

Anda tahu mengapa kami berolahraga? Alasan besar adalah karena kita seharusnya untuk. Kita tahu kita terlalu banyak duduk dan kita perlu menurunkan berat badan dan kita harus tetap sehat seiring bertambahnya usia dan bla bla bla, tetapi yang kita lupakan adalah ini: Menggerakkan tubuh kita tidak selalu harus seperti itu.

Menggerakkan tubuh kita bisa menjadi kesenangan sederhana bahwa semua latihan terstruktur memungkinkan kita untuk menikmati.

Bersenang-senang dengan tubuh Anda sekarang dan kemudian mengingatkan Anda tentang apa yang penting: merasa baik.

Cara Menyingkirkan Kebosanan

• Tinggalkan jam tangan atau monitor aktivitas Anda di rumah - Pilih satu hari di mana Anda tidak perlu khawatir tentang waktu (jika Anda bisa melakukan itu) dan pergi berjalan-jalan atau berlari. Perhatikan lingkungan Anda dan lupakan kalori atau intensitas atau waktu. Mencium bau mawar!
• Bermain - Bermain dengan anjing, dengan anak-anak, dengan pasangan Anda. Atau lempar Frisbee, lempar bola, bergulat dengan anjing Anda … lupakan saja hidup untuk sementara dan berpura-pura seolah Anda tidak perlu khawatir.
• Hula hoop - Sangat menyenangkan, begitu Anda ingat bagaimana melakukannya, dan ini adalah latihan inti yang hebat.
• Pergi berseluncur es - Jatuh membakar kalori juga.
• Lepaskan tali lompat Anda - Cobalah Sirkuit Lompat Tali ini atau nyalakan musik dan lompat sesuka Anda. Ini latihan yang bagus dan berbeda dari biasanya.
• Berenang seperti anak kecil - Masuklah ke dalam kolam dan lihat seberapa jauh Anda bisa berenang sambil menahan nafas.Lakukan membalik depan dan membalik belakang. Berdirilah di tangan Anda. Lakukan hal-hal yang biasa Anda lakukan ketika Anda masih kecil. Tentu, orang akan menatap, tetapi setidaknya Anda bersenang-senang!

Keluar dari Zona Nyaman Anda

Zona kenyamanannya bagus. Berjalan dengan langkah mudah yang menyenangkan, merasa seperti Anda bisa melakukan langkah itu selamanya.

Sulit untuk melepaskan tempat yang manis dan bahagia itu, aku tahu.

Mengapa Keluar dari Zona Nyaman Anda Membuat Anda Berolahraga Lebih Baik

Keluar dari tempat bahagia itu melayani sejumlah tujuan. Pertama, itu memaksa Anda untuk menantang tubuh Anda dan itulah satu-satunya cara untuk membuat perubahan nyata yang bertahan lama.

Kedua, itu membangun kepercayaan diri. Tidak peduli seberapa banyak kita berolahraga, selalu ada sedikit ketakutan di awal jika berolahraga. Mungkin itu akan menyakitkan, mungkin kita tidak akan berhasil, mungkin kita akan mati.

Tetapi, begitu Anda berlatih pergi ke sana, Anda akan tahu itu bisa tantang diri Anda dan Anda bisa melakukan lebih dari yang Anda pikirkan. Anda lebih kuat dari yang Anda kira.

Cara Keluar dari Zona Nyaman Anda

• Lebih cepat- Tambahkan penjemputan singkat ke jalan, lari, atau bersepeda. Lihat seberapa cepat Anda bisa berjalan sebelum Anda harus melambat.
• Tambahkan latihan plyometric untuk latihan Anda. Jika Anda menggunakan mesin, setiap beberapa menit turun dan lakukan serangkaian jack plyo atau burpe
• Angkat lebih berat - Jangan takut beban berat! Lebih berat dari biasanya dan lihat seberapa banyak yang bisa Anda angkat. Gunakan bentuk yang bagus, tentu saja.
• Coba jenis pelatihan yang berbeda - Cobalah kelas spin atau yoga udara. Jika Anda biasanya mengikuti kelas, cobalah berolahraga sendiri dan lihat bagaimana rasanya.
• Ubah latihan kekuatan Anda - Cobalah berbagai jenis peralatan - band alih-alih dumbbell atau mesin, bukan beban bebas.
• Balikkan latihan Anda - Salah satu cara pelatihan favorit saya adalah membalikkan latihan kekuatan saya dan mulai dengan latihan terakhir, naik ke atas. Ini benar-benar mengubah perasaan latihan.