Latihan Berat Dasar Latihan untuk Kekuasaan

Pelatihan membangun tim yang efektif, Pelatihan mengelola konflik, Pelatihan mengelola tim sales (Januari 2025)

Menjadi kuat adalah satu hal, tetapi menjadi kuat membutuhkan elemen lain dalam pelatihan Anda. Kekuatan adalah kombinasi kekuatan dan kecepatan dari waktu ke waktu. Anda dapat membangun kekuatan dengan latihan beban. Pelajari latihan dan latihan apa yang perlu Anda tambahkan ke rutinitas Anda.

Membangun Kekuatan Dengan Pelatihan Beban

Pelatihan daya penting untuk olahraga di mana dibutuhkan aktivitas mendadak - lari cepat, melompat, mengubah arah, memindahkan benda padat dengan cepat, dan seterusnya. Anda dapat melihat bagaimana sepak bola, bola basket, kriket, atletik atletik, golf, dan bisbol bergantung pada kekuatan untuk beberapa elemen kinerja.

Program pelatihan khusus untuk olahraga ini semua memiliki tahap persiapan umum di mana kekuatan dasar, otot, dan kebugaran umum adalah fokus utama. Pelatihan daya mengikuti fase persiapan ini.

Latihan Gym untuk Pengembangan Kekuatan

Pada akhirnya, pelatihan untuk kekuasaan mengharuskan Anda melakukan latihan di mana kecepatan gerakan latihan relatif tinggi, termasuk beban, dan dieksekusi dengan beberapa tujuan eksplosif. Ini mungkin dilakukan di gym atau di trek atau lapangan. Sebagai contoh, pelari mungkin menggunakan latihan plyometric seperti batas dan lompatan dan pawai dan pemain mungkin menggunakan mesin dan peralatan penanganan khusus.

Di bawah ini adalah contoh program latihan generik untuk mengembangkan kekuatan di gym. Ini bisa diikuti dengan pelatihan khusus olahraga untuk meningkatkan pengembangan daya dalam konser dengan pola pergerakan.

Lift Olimpiade dan Derivatif

Lift Olimpiade - penculikan dan kebersihan dan brengsek - membentuk basis dari banyak program kekuasaan. Derivatif dari lift ini berguna untuk pengembangan tenaga. Latihan seluruh tubuh ini, senyawa bekerja tubuh bagian atas dan bawah dan biasanya dilakukan dengan niat eksplosif. Beban harus cukup ringan sehingga Anda dapat memindahkan bar (atau dumbel atau kettlebell) melalui setiap pengulangan dengan kecepatan dan ledakan.

Ini adalah latihan latihan kekuatan utama turunan dari lift Olimpiade:

Bersih: Dalam standar bersih, Anda mengangkat bar dari lantai ke atas dada / bahu sambil mencelupkan di bawah bar dengan jongkok ke kedalaman penuh atau "ass to the ground" (ATG). Dalam kondisi bersih dan brengsek atau tekan, bar kemudian didorong ke atas dari posisi bahu.
Gantung bersih: Dengan menggantung bersih, Anda mulai dengan bar di paha, bukannya lantai, seolah-olah Anda baru saja menyelesaikan deadlift, maka Anda melakukan jongkok ATG penuh dan angkat bar ke bahu.
Kekuatan bersih: Dalam kekuatan bersih, Anda mulai dengan bar di lantai tetapi Anda hanya jongkok setengah jalan atau lebih tinggi dan Anda tidak pergi ATG sebelum mengangkat beban ke bahu.

Daya hang bersih: Beberapa pelatih tidak membedakan antara hang cleans dan hang power cleans tetapi secara teknis ini tidak benar, dan itu penting.Dalam kekuatan hang bersih, Anda mulai dengan bar di paha, Anda tidak jongkok ATG, dan tikungan di lutut mungkin hanya pada sudut kanan atau bahkan lebih tinggi, maka sisa angkat ke bahu adalah sama.

Perlu dicatat bahwa versi daya - di mana Anda tidak melakukan jongkok - benar-benar hanya dimungkinkan dengan bobot yang lebih ringan (untuk Anda). Saat bar menjadi lebih berat, Anda lebih mungkin harus jongkok lebih rendah agar bisa masuk ke bawah bar sebelum mendorong ke bahu.

Latihan Hang, Tarik, dan Tekan

Jangan takut dengan latihan ini karena Anda sering melihat laki-laki besar dan kasar mengangkat beban besar. Meskipun mereka terbaik dilakukan setelah instruksi yang tepat, semua "menggantung," "menarik" dan "tekan" latihan dapat dilakukan dengan dumbel dan mereka membuat latihan beban yang sangat efisien untuk berbagai tujuan karena mereka melibatkan tubuh bagian atas dan bawah dan mengeluarkan banyak energi.

Tekan tekan: Tekan tekan adalah tahap terakhir dari bersih dan tekan di mana bar didorong ke atas. Dalam push press, Anda memiliki beban di bahu dan Anda menekannya ke atas dengan bantuan sedikit celupan dengan kaki dan pinggul. Ini mirip dengan standar militer atau overhead tekan kecuali Anda menggunakan kaki dan pinggul untuk membantu mendorong.
Tarikan tinggi: Tarik tinggi mensimulasikan bagian pertama bersih atau bersih dan brengsek kecuali Anda tidak menstabilkan beban di bahu. Ini tidak seperti baris tegak sama sekali karena dalam konteks kekuatan ini Anda ingin melakukannya dengan cepat, dan pegangannya jauh lebih lebar. Anda dapat melakukan ini dari posisi menggantung juga.
Deadlift Rumania (menggantung deadlift): Anda mulai dalam posisi tegak dengan berat di paha, membungkuk ke lantai menjaga punggung lurus dan tanpa mengatur bar di setiap pengulangan. Buat lift untuk berdiri dengan kecepatan tinggi.

Program Daya Sampel

Latihan di atas membentuk dasar dari program sampel yang mengikuti. Anda dapat mencoba berbagai kombinasi dari latihan di atas setelah Anda terbiasa dengan bentuk pelatihan ini. Jika Anda belum melakukan latihan beban sebelumnya, Anda harus mulai dengan membaca dasar-dasar dan memperkenalkan beban secara bertahap sebelum mencoba latihan ini.

Ikuti panduan ini dalam latihan beban daya.

Jangan memilih berat yang terlalu berat. Anda harus mampu mendorong beban ke posisi dengan kecepatan eksplosif. Namun, beratnya harus cukup berat untuk menantang Anda selama serangkaian pengulangan singkat.
Anda akan beristirahat di antara set sampai pulih sepenuhnya. Itu berarti sekitar 3 hingga 5 menit. Daya harus diekspresikan ketika sistem energi phosphocreatine sepenuhnya dilarutkan.

Latihan Program Daya:Lakukan latihan ini:

Hang Power Cleans: 3 set 6 repetisi, cepat
Tekan Tekan: 3 set 6 repetisi, cepat
Hang High Pulls: 3 set 6 repetisi, cepat
Deadlift Rumania: 3 set 6 repetisi, cepat

Ingat, ini bukan program binaraga sehingga Anda tidak bertujuan untuk pompa atau asam laktat membangun di otot, meskipun pada akhir latihan Anda pasti akan mendapatkan beberapa. Anda ingin setiap lift menjadi eksplosif sebagaimana layaknya. Beban yang dipilih harus lebih berat daripada program binaraga tetapi tidak seberat program kekuatan.

Anda dapat menggunakan dumbel sebagai pengganti barbel untuk kerja tubuh bagian atas jika Anda lebih suka. Sesuaikan beban, set, dan repetisi hingga Anda mendapatkan sesuatu yang sesuai untuk Anda. Seorang pelatih berpengalaman dapat menunjukkan kepada Anda formulir terbaik untuk lift ini.