Sumber Terbaik untuk Serat Larut Ramah IBS

Anda tidak perlu saya memberi tahu Anda bahwa makan banyak serat makanan baik untuk kesehatan Anda. Jika Anda menderita IBS, Anda mungkin menjadi waspada terhadap serat karena Anda telah menemukan di masa lalu bahwa makan makanan berserat tinggi telah memperburuk gejala Anda. Namun, mungkin masalahnya bukan serat itu sendiri, melainkan jenis serat yang Anda makan. Mungkin juga makanan berserat tinggi yang bermasalah bagi Anda mengandung karbohidrat tertentu yang dikenal sebagai FODMAPs, karbohidrat yang dapat memperburuk gejala.

Semua tidak hilang! Ada banyak makanan berserat tinggi yang bisa ramah IBS. Dalam seperangkat pedoman terbaru untuk pengobatan IBS, berdasarkan tinjauan penelitian komprehensif, American College of Gastroenterology menyimpulkan bahwa serat larut dapat membantu IBS. Mereka juga menyimpulkan bahwa serat yang tidak larut dapat memperburuk gejala IBS - ini dapat menjelaskan masalah yang Anda alami di masa lalu dengan serat.

Manfaat serat larut melampaui IBS. Serat larut telah dikaitkan dengan menurunkan kolesterol, mengurangi tingkat penyakit jantung dan jantung koroner, dan menstabilkan kadar gula darah.

Namun, tidak semua makanan larut tinggi ramah IBS. Banyak makanan berserat tinggi juga mengandung FODMAP tingkat tinggi. Oleh karena itu, dalam tayangan slide ini, sangat hati-hati untuk menyoroti makanan yang tinggi serat larut tetapi rendah dalam FODMAPs. Makanan apa pun yang memiliki tanda bintang di sebelahnya mungkin perlu dikonsumsi dalam porsi yang lebih kecil jika Anda tahu Anda reaktif terhadap makanan FODMAP tinggi.

Demi kenyamanan Anda, saya telah mendaftarkan makanan dalam urutan abjad. Anda akan membantu pencernaan dan kesehatan Anda secara keseluruhan untuk menambahkan makanan ini ke daftar belanja mingguan Anda.

1

Alpukat*

Jika Anda belum menyukai alpukat, izinkan saya mendorong Anda untuk mencobanya lebih dari sekali. Saya tidak pernah merawat mereka sampai saya mulai menambahkannya ke smoothie saya - sekarang saya menginginkannya! Mengapa Anda harus belajar mencintai alpukat? Alpukat adalah sumber protein nabati yang bagus, lemak sehat, vitamin, dan ya, serat larut.

Bagaimana cara menikmati alpukat? Tambahkan irisan ke salad Anda, gunakan sebagai spread pada sandwich, atau lakukan seperti yang saya lakukan dan tambahkan ke smoothie.

Berapa banyak makan 1/8 dari keseluruhan alpukat dianggap rendah dalam FODMAP.Jika Anda tidak sensitif terhadap FODMAP sorbitol, Anda mungkin dapat makan porsi yang lebih besar tanpa mengalami gejala pencernaan. Anda dapat membekukan sisa alpukat dalam ukuran porsi yang Anda tahu bisa Anda toleransi.

2

Pisang

Ada begitu banyak cinta tentang pisang. Mereka sudah tersedia, portabel, dan rendah dalam FODMAP. Mereka membuat makanan ringan di sela waktu istirahat. Seperti alpukat, mereka dapat ditambahkan ke smoothies, dan ketika mereka mulai benar-benar matang, dapat dibekukan untuk smoothies di masa depan.

Jika IBS Anda benar-benar bertingkah hingga Anda takut makan apa pun, pisang adalah pilihan yang bagus.

3

Bluberi

Blueberry dapat ditambahkan ke oatmeal, smoothie, dan salad pagi Anda. Seperti pisang, mereka membuat makanan ringan di sela-sela makan siang. Blueberry juga merupakan pilihan yang baik ketika Anda mencoba untuk mendapatkan serangan IBS yang buruk untuk menenangkan diri.

Penting untuk diketahui bahwa ada kekhawatiran tentang tingkat pestisida pada blueberry yang ditanam secara konvensional. Karena itu, blueberry adalah salah satu makanan yang harus Anda pertimbangkan untuk dibeli hanya jika ditanam secara organik. Blueberry yang ditanam secara organik beku adalah pilihan yang bagus karena dibekukan pada saat kematangan puncak dan karena itu mengandung jumlah nutrisi tertinggi.

4

Brokoli

Brokoli adalah salah satu makanan yang sering muncul dalam daftar "makanan super terbaik" - dan dengan alasan yang bagus - karena dipenuhi dengan banyak nutrisi yang luar biasa di samping serat larutnya.

Anda mungkin menemukan bahwa sistem pencernaan Anda lebih suka brokoli dimasak daripada memakannya mentah. Brokoli kukus bisa menjadi makanan untuk disimpan dalam daftar Anda selama berhari-hari sehingga perut Anda perlu ekstra hati-hati.

5

Kubis Brussel*

Banyak orang memilih untuk menghindari kubis Brussel karena takut bahwa nugget bergizi kecil ini akan membuat mereka lebih berair. Menariknya, para peneliti FODMAP telah menemukan bahwa dalam jumlah kecil, kecambah Brussel cukup rendah di FODMAP sehingga Anda bisa mendapatkan manfaat dari serat larutnya tanpa khawatir tentang gejala yang tidak diinginkan. Cobalah untuk menjaga porsi Anda menjadi 2 hingga 5 kecambah.

Alasan lain orang cenderung menghindari kubis Brussel adalah karena rasanya. Orang-orang ini jelas tidak pernah makan tunas Brussel yang dipanggang dalam minyak zaitun. Cobalah - percayalah, Anda tidak akan menyesal.

6

Wortel

Saat Anda menambahkan lebih banyak makanan larut ke dalam diet Anda, Anda akan melihat bahwa Anda memakan semua warna pelangi! Anda dapat merasa senang mengetahui bahwa Anda meningkatkan kesehatan Anda ketika makan buah dan sayuran yang berwarna-warni, karena setiap warna mewakili berbagai macam fitonutrien, senyawa tanaman dengan kualitas peningkatan kesehatan yang luar biasa.

Wortel merupakan tambahan "oranye" yang bagus untuk diet rutin Anda. Mirip dengan brokoli, Anda mungkin menemukan bahwa tubuh Anda lebih suka memakannya dimasak.

7

Buncis*

Kacang buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, penuh dengan nutrisi, termasuk serat larut, dan merupakan sumber protein nabati yang bagus. Meskipun sebagian besar kacang-kacangan kaya akan FODMAP, buncis dapat dinikmati dengan diet rendah FODMAP jika mereka dikalengkan, dibilas dengan baik, dan dibatasi dengan porsi 1/4 cangkir.

Buncis dapat ditaburkan di salad, dicampur ke dalam hummus, atau dipanggang untuk munchie yang bergizi dan lezat.

8

Terong

Anda mungkin hanya menganggap terong sebagai bahan parmigiana terong - bukan hidangan yang akan saya rekomendasikan untuk IBS karena fakta bahwa terong biasanya dicelupkan ke dalam tepung dan kemudian digoreng. Makanan yang digoreng dapat ditemukan di hampir setiap daftar makanan pemicu IBS dan dengan alasan yang bagus.

Pilihan yang jauh lebih baik adalah memotong dan memanggang terong Anda. Saya juga penggemar berat parmesan terong versi Mario Batali, di mana terong dipanggang dan kemudian ditumpuk. Ini adalah cara yang lezat untuk menikmati semua rasa parm terong yang lengket, tetapi tanpa lemak goreng yang tidak sehat.

9

Kacang Hijau

Kacang hijau adalah cara yang murah dan mudah untuk menaruh serat larut ke piring makan Anda. Anda bisa mengukusnya, memanggangnya, atau memakannya mentah jika Anda tidak keberatan dengan sayuran mentah. Tambahkan bumbu favorit Anda, atau gerimis kacang dengan sedikit mentega atau minyak zaitun untuk rasa ekstra.

10

Kiwi

Kisah nyata - pertama kali saya melihat kiwi adalah ketika saya disajikan secara keseluruhan di restoran dan tidak tahu apa yang harus dilakukan dengan kiwi. Pelayan tidak hanya menunjukkan kepada saya bagaimana mengirisnya terbuka, tetapi mulai memakannya!

Buah kiwi tidak lagi buah eksotis seperti dulu, tetapi sekarang sudah tersedia. Mencari cara sehat untuk memuaskan gigi manis Anda? Iris, buka kiwi dan gali!

11

Kacang-kacangan*

Seperti buncis, lentil adalah kacang-kacangan yang dapat dinikmati dengan diet rendah FODMAP, dalam batas-batas tertentu. Anda perlu membeli lentil kalengan, membilasnya dengan baik, dan membatasi diri hanya untuk porsi 1/2 gelas. Ini akan memungkinkan Anda untuk menikmati manfaat serat dan protein lentil yang dapat larut tanpa khawatir mereka akan mengatur sistem pencernaan Anda.

Anda dapat menikmati lentil sebagai lauk atau menggunakannya dalam sup hangat dan bergizi.

12

Havermut

Oat adalah sumber serat larut yang luar biasa. Tentu saja, semangkuk oatmeal yang hangat dapat membuat sarapan, makan siang, atau camilan yang menenangkan. Hal yang menyenangkan dari oatmeal adalah ia bisa disiapkan terlebih dahulu untuk makanan cepat dan mudah saat Anda bepergian. Pada hari IBS yang buruk, oatmeal bahkan bisa berfungsi sebagai makan malam!

Tambahkan pisang, blueberry, raspberry dan / atau stroberi ke oatmeal Anda dan Anda akan benar-benar memompa volume pada asupan serat larut Anda.

13

Okra

Sebagai penduduk asli New York, okra sama eksotisnya seperti kiwi dulu. Namun, ini merupakan sumber serat larut dan sejumlah besar nutrisi lainnya. Anda hanya perlu belajar lebih banyak tentang okra dari orang lain selain saya!

14

Jeruk

Seperti pisang, jeruk sudah tersedia, sangat portabel dan rendah dalam FODMAP, menjadikannya pilihan serat larut yang luar biasa - yang sering Anda makan. Pastikan untuk memakan seluruh buah untuk mendapatkan serat Anda - jus jeruk biasanya memiliki sebagian besar serat yang diperas.

15

Kacang kacangan

Mencari sesuatu untuk memuaskan hasrat munchie sore atau larut malam itu? Tidak terlihat lagi dari kacang! Mudah dibawa dan lezat, kacang tanah memiliki banyak nutrisi yang terkandung di dalamnya.

Selai kacang juga merupakan pilihan bagus asalkan jenis yang Anda beli tidak menambahkan gula (tersembunyi!). Baca label dengan cermat!

16

Kentang dengan Kulit

Anda harus memakan kulit kentang untuk mendapatkan hasil maksimal dari serat larut yang ditawarkan kentang. Karena itu, kentang goreng tidak masuk hitungan!

Kentang bisa dipanggang atau dipanggang dengan kulitnya. Kentang membuat hidangan lain yang menenangkan untuk ditambahkan ke daftar makanan Anda saat IBS Anda dalam kondisi terburuk.

17

Raspberi

Seperti blueberry, raspberry yang ditanam secara konvensional dapat mengandung tingkat pestisida yang lebih tinggi. Karena itu, cari buah beri yang ditanam secara organik. Seperti blueberry, raspberry organik beku dapat ditemukan di sebagian besar supermarket.

Nikmati raspberry Anda sebagai camilan, taburkan pada oatmeal Anda, atau tambahkan ke smoothie Anda.

18

Biji bunga matahari

Seperti kacang, biji bunga matahari menjadi camilan portabel yang enak. Anda juga bisa menaburkannya di atas sayuran yang dimasak, kentang tumbuk, atau salad, untuk kerenyahan yang enak dan enak dengan manfaat tambahan serat larut.

19

Stroberi

Seperti blueberry dan raspberry, stroberi rendah dalam FODMAP dan karenanya merupakan buah yang ramah IBS. Seperti sesama buah beri mereka, pestisida menjadi perhatian - bahkan, stroberi muncul sangat tinggi dalam daftar "Kotor Lusin". Cobalah untuk membelinya secara organik jika memungkinkan.

Stroberi dapat dinikmati setiap kali makan, dan semangkuk irisannya membuat hidangan penutup yang lezat dan bergizi. Stroberi organik beku sangat lezat dalam smoothie.

20

Labu kuning

Labu musim panas adalah pilihan serat yang sangat baik dan larut tinggi, untuk ditambahkan ke makanan Anda setiap minggu. Itu bisa ditumis, dipanggang, atau diisi. Saya terutama suka labu musim panas cincang sebagai basis untuk frittatas yang lezat dan ramah perut.

21

Ubi

Ubi jalar adalah cara lain untuk memuaskan gigi manis Anda sambil mendapatkan manfaat dari serat larut dan nutrisi luar biasa lainnya. Batasi hanya porsi 1/2 gelas jika Anda reaktif terhadap mannitol FODMAP. Dan pastikan untuk memakan kulitnya!

22

Lobak

Tahun pertama saya sebagai tukang kebun, saya melemparkan beberapa biji lobak sebagai tanaman uji gugur. Mereka tumbuh seperti pesona - tetapi kemudian saya bingung apa yang harus dilakukan dengan mereka karena lobak bukanlah makanan yang saya makan.

23

Kacang kenari

Kacang kenari adalah salah satu "makanan super" favorit saya. Saya yakin untuk selalu menjaga dapur saya tetap terisi penuh dengan pembangkit nutrisi ini. Mereka sangat portabel, mereka memenuhi kebutuhan saya untuk camilan sore hari, dan rasanya enak hancur dalam salad. Jangan khawatir bahwa mereka menggemukkan, mereka mengandung bentuk lemak sehat yang sebenarnya bisa membantu Anda menurunkan berat badan.

24

Timun Jepang

Seperti sepupunya yang berwarna kuning, labu musim panas, zucchini adalah sumber serat larut rendah FODMAP yang bagus. Karena zucchini sangat mudah tumbuh, para pengembang resep membungkuk ke belakang untuk menghasilkan jutaan cara untuk memasaknya. Bersenang-senang menjelajahi sekitar untuk memilih resep yang menarik bagi Anda dan kemudian bersenang-senang lagi bereksperimen di dapur Anda sendiri!