Serat Larut dan Tidak Larut Air: Apa yang Harus Anda Ketahui

Serat penting untuk semua orang, tetapi itu terutama benar jika Anda menderita diabetes. Itu karena serat dapat membantu mengontrol berat badan dan gula darah. Ada dua jenis serat utama - serat yang larut dan tidak larut - dan mereka melakukan fungsi yang berbeda dalam tubuh Anda.

Apa itu Serat?

Serat makanan adalah bagian dari makanan nabati utuh yang tubuh Anda tidak dapat rusak. Ini membantu Anda merasa kenyang, membantu menjaga usus Anda tetap teratur, membantu menarik kolesterol jahat keluar dari tubuh, dan membantu Anda mencerna makanan lebih lambat, mencegah lonjakan gula darah.

Makanan utuh kaya serat dapat meningkatkan nutrisi Anda, toleransi glukosa, dan profil lemak darah, mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan obesitas.

Anda juga akan menemukan bahwa makanan olahan mungkin telah menambahkan serat - juga disebut serat fungsional. Masih bisa diperdebatkan apakah itu memberikan manfaat kesehatan yang sama seperti serat dari sumber tanaman alami, tetapi tentu saja tidak bisa melukai.

Serat tidak larut

Serat tidak larut adalah jenis yang besar dan tidak larut dalam air. Ini mempercepat pergerakan makanan melalui sistem pencernaan. Pikirkan serat yang tidak larut sebagai scouring pad yang memindahkan makanan melalui sistem pencernaan dan memoles usus Anda ketika melewati. Jenis serat ini bertindak sebagai pencahar, mencegah konstipasi.

Anda dapat menemukan serat tidak larut dalam kacang, biji, sayuran, dan biji-bijian. Pikirkan permukaan kayu dan biji-bijian kacang-kacangan dan biji-bijian, kulit apel dan bintik-bintik "gandum utuh" yang Anda lihat di tepung batu-tanah. Sebagai serat fungsional, Anda mungkin melihatnya tercantum pada label makanan sebagai selulosa.

Serat Larut

Serat larut larut dalam air tetapi tidak terurai sepenuhnya. Sebaliknya itu menarik air dan berubah menjadi zat seperti gel yang memperlambat pencernaan. Serat larut berasal dari bagian tanaman yang menyimpan air. Dapat membentuk gel seperti lendir, permen karet, atau pektin. Contoh jenis gel ini adalah bagian dalam bantalan kaktus atau air mendidih yang menebal setelah Anda merebus kacang.

Serat larut memperlambat pencernaan Anda dengan membuatnya lebih sulit bagi tubuh Anda untuk memecah karbohidrat, mengkonversinya menjadi glukosa, dan menyerap glukosa ke dalam aliran darah Anda. Ini membantu mencegah peningkatan dramatis kadar gula darah, yang kemudian membantu kerja insulin lebih baik. Serat jenis ini juga membantu untuk memblokir penyerapan lemak. Serat larut dapat membantu menurunkan kolesterol, meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi risiko stroke, diabetes, gangguan pencernaan, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker. Ini juga membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.

Anda dapat menemukan serat larut dalam kacang, buah jeruk, apel, wortel, barley, gandum, biji rami, dan sekam psyllium. Pada label makanan, serat yang tidak larut mungkin terdaftar sebagai permen karet atau pektin.

Rekomendasi Serat

The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans mendasarkan rekomendasi serat mereka pada total asupan kalori. Disarankan bahwa orang dewasa Amerika mengonsumsi 14 g serat per 1.000 kalori yang tertelan. Misalnya, jika Anda mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari, Anda harus mengonsumsi 28 gram serat setiap hari. Jika ini membingungkan, Anda dapat mengikuti posisi American Academy of Nutrition and Dietetics yang menyatakan, wanita harus mengonsumsi setidaknya 25 gram serat per hari dan pria 38 gram setiap hari. Tergantung pada usia, anak-anak harus mengkonsumsi sekitar 14 gram per hari. Masalahnya adalah kebanyakan orang Amerika gagal. Rata-rata orang Amerika hanya mendapat sekitar 17 gram per hari, dengan hanya 5 persen penduduk yang mengonsumsi Intensive Adake.

Menambahkan Serat ke Diet Anda

Cobalah untuk mendapatkan jumlah serat yang disarankan, tetapi jangan berlebihan. Terlalu banyak serat, atau banyak serat ketika tubuh Anda tidak terbiasa, bisa juga buruk, menyebabkan gas, kembung, diare dan kram. Jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi banyak serat, tingkatkan secara bertahap, setiap beberapa hari. Cobalah makan dalam jumlah sedikit sepanjang hari daripada mendapatkan banyak serat dalam sekali makan dan minum banyak air.

Beberapa cara sederhana untuk memulai adalah:

• Usahakan makan 3-5 porsi sayuran tanpa tepung per hari: 1/2 cangkir dimasak, atau 1 cangkir mentah
• Konsumsi sekitar dua porsi buah setiap hari: pilihan serat yang tinggi termasuk buah beri, apel, dan pir
• Pilih biji-bijian utuh, seperti roti gandum, oatmeal, biji-bijian kuno, seperti quinoa, bulgar, barley, farro, millet, freekah, dll.
• Makan kacang tanpa garam setiap hari - satu porsi adalah 1/4 cangkir atau satu genggam
• Taburkan beberapa biji rami, rami, atau biji chia ke dalam yoghurt Anda
• Aduk beberapa kacang polong, seperti kacang arab ke dalam salad Anda untuk meningkatkan protein dan serat