Tips Untuk Mengurangi Makan berlebihan

Cara Meredam Rasa Lapar dan Nafsu Makan (Januari 2025)

Adalah umum bagi wanita dengan PCOS untuk terlibat dalam pesta makan berlebihan. Pesta makan didefinisikan sebagai makan (dalam jangka waktu dua jam) sejumlah makanan yang pasti lebih besar daripada kebanyakan orang akan makan selama periode waktu yang sama dan dalam keadaan yang sama dan merasa tidak terkendali selama episode. Sementara episode pesta makan sesekali tidak terlalu serius, pesta makan malam mingguan bisa berbahaya karena dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan dapat mempengaruhi kesehatan fisik dan emosional Anda. Bingeing mingguan juga dapat mengindikasikan gangguan makan seperti binge eating disorder atau bulimia nervosa.

Jika Anda merasa makan di luar kendali, berikut adalah beberapa saran yang mungkin membantu Anda.

Makanlah dengan Sadar

Orang-orang yang menyadari apa yang mereka makan lebih puas dengan makanan mereka dan cenderung tidak ingin makan berlebihan atau makan berlebihan. Makan sadar atau sadar melibatkan selaras dengan tubuh Anda dan mengenali tanda-tanda lapar dan kenyang serta rasa, tekstur, dan sensasi makan.

Sering kali saya akan meminta klien saya membuat jurnal makanan di mana mereka tidak hanya menuliskan makanan apa yang mereka makan dan kapan tetapi juga menilai seberapa lapar mereka sebelum makan dan seberapa puas mereka setelahnya. Anda bisa mempraktikkannya sendiri dengan menggunakan skala penilaian dari nol hingga 10 dengan nol sepenuhnya kelaparan dan 10 menjadi lawan makan malam yang bersyukur ekstrem.

Periksa sendiri sebelum makan untuk melihat seberapa lapar Anda dan selama makanuntuk melihat seberapa puas Anda. Idenya adalah untuk berhenti makan ketika Anda pikir Anda sudah makancukup makanan untuk mengantar Anda sampai makan atau camilan berikutnya. Duduk makan dan makan perlahan, tanpa gangguan dapat membantu Anda melakukan ini.

Struktur Makanan dan Makanan Ringan

Menata makanan dan camilan teratur sepanjang hari dapat menstabilkan kadar gula darah dan mencegah atau mengurangi mengidam dan episode hipoglikemik (gula darah rendah). Ini mungkin termasuk makan setiap tiga hingga lima jam dan termasuk biji-bijian, banyak protein, dan beberapa lemak untuk makanan dan camilan. Makan sering dapat membantu menjaga Anda dari tidak terlalu lapar dan memicu keinginan untuk makan berlebihan.

Rencana makan

Kita semua memiliki daftar tugas di mana kita menuliskan janji temu, tanggal penting, dan jadwal untuk hari itu, namun hanya sedikit dari kita yang meluangkan waktu untuk merencanakan makanan kita sehingga menghasilkan dilema berulang "apa untuk makan malam".

Pra-perencanaan makanan dan camilan Anda menghilangkan stres dan tekanan memutuskan apa yang harus dimilikidan bisa mencegah makan berlebih. Ini juga dapat membantu Anda tetap makan dengan lebih sehat. Berapa kali Anda menemukan diri Anda berhenti untuk makanan cepat saji atau membeli makanan tidak sehat karena Anda tidak punya rencana makan di rumah atau belum makan siang yang memuaskan bagi diri Anda sendiri? Sebagai gantinya, luangkan waktu mungkin pada akhir pekan atau malam sebelumnya untuk memikirkan apa yang akan Anda makan beberapa hari ke depan, ingat untuk merencanakan camilan sehat.

Buat daftar

Mempelajari cara yang efektif untuk mengatasi emosi tanpa menyalahgunakan makanan adalah bagian penting dari perawatan untuk pesta makan. Sebagai contoh, saya meminta klien saya membuat daftar hal-hal positif yang dapat mereka lakukan ketika mereka merasa ingin makan berlebihan yang tidak melibatkan makanan. Ini mungkin termasuk kegiatan seperti berjalan-jalan, membaca, menulis jurnal, menelepon teman, menjelajahi internet, atau mandi. Selain itu, bekerja dengan profesional kesehatan mental dapat membantu individu mengidentifikasi pemicu emosional mereka, dan mendorong perhatian dan perubahan perilaku.

Minum Obat dan Suplemen Penurun Insulin

Meskipun tidak diindikasikan untuk mengurangi perilaku makan berlebihan, saya melihat wanita dengan PCOS yang menggunakan obat penurun insulin seperti metformin melaporkan lebih sedikit mengidam karbohidrat dan mengurangi minat pada makanan secara keseluruhan. Demikian juga, mengambil suplemen diet inositol juga dapat membantu mengurangi insulin dan mengurangi keinginan makan sehingga menyebabkan lebih sedikit binges.

Cari Dukungan

Kadang-kadang bisa sangat sulit untuk mengatasi pesta makan sendiri, terutama jika sudah berlangsung bertahun-tahun. Bertemu secara teratur dengan ahli gizi ahli diet terdaftar yang berspesialisasi dalam PCOS dan gangguan makan dapat membantu Anda menjadi pemakan yang lebih sadar dan mendukung Anda dalam melakukan perubahan pada pola makan Anda. Karena makanan terkadang merupakan cara mengatasi perasaan yang kuat dengan cara yang tidak sehat, penting juga untuk bekerja dengan profesional kesehatan mental yang berspesialisasi dalam gangguan makan.

Jika Anda merasa makan di luar kendali, bicarakan dengan dokter atau profesional kesehatan Anda. Tautan di bawah ini akan memberi Anda informasi lebih lanjut tentang pesta makan atau membantu Anda menemukan Spesialis Gangguan Makan di daerah Anda.

Asosiasi gangguan makan pesta

Asosiasi Gangguan Makan Nasional

Alliance for Eating Disorders Awareness

8 Cara Cerdas untuk Mencegah Makan Berlebihan

Terlalu banyak makan terlalu umum. Tetapi dengan beberapa tip dan penyesuaian sederhana untuk kebiasaan makan Anda, Anda bisa mendapatkan kendali dan menghindarinya untuk selamanya.

Perbedaan Antara Pesta Makan dan Makan berlebihan

Belajarlah untuk membedakan antara pesta makan dan makan berlebihan. Jelajahi gangguan pesta makan dan pelajari tanda-tanda peringatan yang harus dicari.

Cara Mengurangi Gula - Kiat untuk Mengurangi Gula

Gula ada di banyak tempat yang jelas dan tersembunyi dalam makanan yang kita makan. Berikut adalah banyak tips untuk mengurangi gula dalam diet Anda.