Apa yang Harus Diketahui Wanita Dengan PCOS Tentang Magnesium

Magnesium adalah mineral paling berlimpah keempat dalam tubuh, dan wanita dengan PCOS tidak cukup mendapatkannya. Menurut sebuah penelitian di Jurnal dari Ginekologi dan Endokrinologi, wanita dengan PCOS 19 kali lebih mungkin mengalami kekurangan magnesium.

Magnesium berperan sebagai faktor pendamping dalam beberapa proses utama dalam tubuh. Ini terlibat dalam pensinyalan insulin dan glukosa dan magnesium diperlukan untuk mengatur kontraksi jantung, hanya untuk menyebutkan beberapa fungsi penting. Memiliki kekurangan magnesium telah terbukti meningkatkan risiko Anda untuk mengembangkan diabetes tipe 2 dan dikaitkan dengan hasil kesehatan yang lebih buruk. Inilah yang harus diketahui wanita dengan PCOS tentang magnesium dan cara terbaik mempertahankan kadar optimal.

Mengapa Wanita Dengan PCOS Membutuhkan Magnesium

Ada banyak manfaat memiliki kadar magnesium yang optimal. Magnesium telah terbukti mengurangi rasa sakit dan peradangan, meningkatkan kualitas tidur, dan meringankan gejala PMS. Tetapi manfaat terbesar magnesium untuk wanita dengan PCOS mungkin adalah kemampuannya untuk mengurangi kecemasan dan mengurangi tekanan darah dan insulin.

Mengurangi Kecemasan

Kecemasan (dan juga depresi) mempengaruhi banyak wanita dengan PCOS. Memiliki kadar magnesium yang rendah diyakini menjadi penyebab kecemasan. Ulasan dari 18 studi yang dipublikasikan di Nutrisi, menunjukkan bahwa magnesium memang memiliki efek menguntungkan bagi penderita kecemasan. Faktanya, individu dalam penelitian yang menerima suplementasi magnesium melihat pengurangan yang signifikan dari gejala kecemasan umum seperti apatis, perilaku cemas, kemarahan, kegugupan, insomnia, denyut nadi cepat, atau jantung berdebar. Diyakini bahwa magnesium berfungsi untuk menenangkan kegembiraan sistem saraf untuk membantu mengurangi kecemasan. Suplemen magnesium juga telah terbukti meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik yang juga memiliki efek menguntungkan pada kecemasan.

Meningkatkan Resistensi Insulin

Bila dibandingkan dengan wanita tanpa PCOS, wanita dengan sindrom ini memiliki kadar insulin yang lebih tinggi, dengan sebagian besar wanita dengan PCOS memiliki resistensi insulin. Peran penting magnesium adalah regulasi glukosa dan insulin untuk membantu glukosa memasuki sel di mana ia digunakan untuk energi. Jumlah magnesium yang tidak mencukupi, baik itu dari pola makan yang buruk, gaya hidup atau faktor lain, dapat mencegah glukosa memasuki sel dalam jumlah yang cukup. Akibatnya, individu dengan resistensi insulin cenderung mengalami kelelahan dan kesulitan mengatur gula darah. Karenanya, kadar magnesium yang cukup dapat meningkatkan resistensi insulin dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.

Menurunkan Tekanan Darah

Beberapa wanita dengan PCOS memiliki tekanan darah tinggi, juga disebut hipertensi. Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko penyakit jantung. Diet kaya buah-buahan dan sayuran (keduanya sumber magnesium yang sangat baik) telah terbukti menjadi cara yang efektif untuk mengurangi tekanan darah tinggi serta aspek metabolisme lainnya pada wanita dengan PCOS. Ulasan sembilan studi yang dipublikasikan di Jurnal Nutrisi menemukan bahwa semakin banyak magnesium dalam sel Anda, semakin besar kemungkinan Anda memiliki tekanan darah rendah.

Mengapa Kebanyakan Wanita Dengan PCOS Kekurangan Magnesium

Wanita dengan PCOS dan mereka yang memiliki kondisi metabolisme lain seperti resistensi insulin, sindrom metabolik, dan diabetes tipe 2 cenderung kekurangan magnesium. Satu teori adalah bahwa insulin kronis menurunkan kadar magnesium. Walaupun memiliki masalah medis ini dapat memiliki efek langsung pada kadar magnesium, ada banyak faktor lain yang dapat mempengaruhi kadar magnesium juga.

Orang yang mengonsumsi makanan yang rendah buah, sayuran, dan biji-bijian cenderung kekurangan magnesium. Alkohol dalam jumlah besar atau makanan olahan dalam makanan seperti roti, kerupuk, beberapa sereal, dan makanan yang dipanggang tidak mengandung jumlah magnesium yang cukup. Diet tinggi protein atau makan terlalu banyak makanan yang mengandung asam oksalat (ditemukan dalam bayam dan lobak), atau asam fitat (ditemukan dalam biji dan biji-bijian), dapat mempengaruhi penyerapan magnesium juga.

Terkadang faktor lain dapat mempengaruhi penyerapan magnesium. Mengonsumsi terlalu banyak nutrisi tertentu seperti natrium, kalsium, atau zat besi dapat memengaruhi penyerapan magnesium, seperti halnya obat-obatan tertentu seperti pil KB atau diuretik. Bahkan faktor gaya hidup seperti stres tinggi dapat mempengaruhi level. Itu banyak faktor yang dapat memengaruhi magnesium, itulah sebabnya mengapa penting bagi wanita dengan PCOS untuk mendapatkan cukup mineral penting ini.

Memeriksa Kekurangan Magnesium

Sayangnya tidak ada satu tes yang baik atau mudah untuk mendeteksi kadar magnesium. Tingkat darah tidak dapat diandalkan karena sebagian besar magnesium ditemukan dalam tulang. Tubuh bekerja sedemikian rupa sehingga jika kadar magnesium dalam darah mulai menjadi rendah, magnesium dikeluarkan dari tulang untuk menjaga kadar darah tetap tinggi. Baca di bawah untuk melihat apakah Anda memiliki tanda dan gejala berikut yang dapat menunjukkan kekurangan magnesium.

Tanda Anda Mungkin Mengalami Kekurangan Magnesium

Setiap wanita dengan PCOS berbeda, tetapi ini adalah beberapa keluhan umum pada mereka yang kadar magnesiumnya rendah:

• Periode menstruasi yang menyakitkan atau gejala PMS parah
• Sulit tidur
• Tulang rapuh dan perkembangan batu
• Mati rasa atau kesemutan di tangan dan kaki
• Mengidam untuk permen, terutama cokelat
• Kram otot atau sering sakit
• Sakit kepala atau migrain yang sering
• Perubahan suasana hati seperti kecemasan, depresi, kemarahan, atau lekas marah
• Tekanan darah tinggi
• Resistensi insulin atau sindrom metabolik
• Tingkat energi rendah atau lelah kronis
• Masalah memori, kesulitan fokus, masalah mempertahankan perhatian

Jumlah Sumber Makanan & Magnesium yang Direkomendasikan

Jumlah harian yang direkomendasikan (RDA) untuk magnesium pada wanita dewasa adalah 320mg. Sumber makanan seperti coklat, alpukat, sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber magnesium yang baik, tetapi mungkin memberikan jumlah yang tidak mencukupi jika Anda kekurangan.

Ada banyak jenis suplemen magnesium. Yang paling baik diserap dan lebih tersedia secara hayati termasuk magnesium aspartat, glisinat, sitrat, laktat, dan bentuk klorida. Magnesium oksida dan magnesium sulfat umumnya tidak diserap juga. Bentuk magnesium krim oral dan transdermal umumnya diserap lebih baik daripada garam Epson.

Karena magnesium larut dalam air, toksisitas jarang terjadi, karena jumlah berlebih akan dihilangkan melalui urin. Konsumsi magnesium yang berlebihan (tiga hingga lima gram setiap hari), dapat mengakibatkan efek samping seperti diare, sakit perut, dan dehidrasi.

Jangan mengonsumsi magnesium jika Anda memiliki masalah jantung yang disebut "blok jantung" atau masalah ginjal atau gagal ginjal.