Dapatkan Glutes Anda di Gear Dengan Latihan Ini

Jika Anda sering duduk sepanjang hari, Anda mungkin memiliki glutes yang lemah, hamstring yang kencang, dan fleksor pinggul yang kencang. Gunakan program aktivasi glute ini untuk membuat bagian belakang Anda menembak dengan benar selama latihan.

Untuk memaksimalkan keterlibatan yang tepat dari glute Anda, lakukan rutinasi glute aktivasi dasar ini sebagai bagian pertama dari pemanasan Anda, sebelum latihan Anda, atau setelah duduk untuk waktu yang lama.

1

Hip Flexor dan Psoas Stretch

Sebelum memulai latihan aktivasi glute, pastikan fleksor pinggul Anda rileks. Gunakan peregangan fleksor pinggul yang lambat dan statis ini untuk membantu menghambat fleksor pinggul, terutama otot psoas yang kuat, selagi glute Anda menembaki.

Lakukan dengan benar

1. Mulailah dalam posisi lunge ke depan dan jatuhkan lutut Anda ke lantai.
2. Tekan pinggul Anda ke depan dan ke bawah ke lantai. Rasakan peregangan melalui tubuh, pinggul, pangkal paha, dan paha Anda.
3. Tahan regangan selama sekitar 20 hingga 30 detik, lepaskan dan ulangi pada kaki lainnya.
4. Anda dapat memodifikasi peregangan ini berdasarkan fleksibilitas dan keterbatasan Anda sendiri, tetapi pastikan untuk menjaga lutut ke depan Anda di atas atau di belakang pergelangan kaki Anda - bukan di depannya.

2

Latihan Jembatan

Latihan jembatan adalah yang pertama dan umumnya cara termudah untuk membuat glutes Anda ditembakkan. Gerakannya kecil dan tepat sasaran, jadi jalanlah perlahan dan Anda akan merasakan glutes Anda "bangun."

Lakukan dengan benar

1. Berbaringlah telentang dengan kedua tangan di samping tubuh, kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pastikan kaki Anda berada di bawah lutut.
2. Kencangkan otot perut dan bokong Anda.
3. Angkat pinggul ke atas untuk membuat garis lurus dari lutut ke bahu.
4. Tekan inti Anda dan coba tarik tombol perut Anda kembali ke tulang belakang Anda. Tujuannya adalah mempertahankan garis lurus dari bahu hingga lutut dan tahan selama 20 hingga 30 detik.

Jika pinggul Anda melorot atau jatuh, turunkan kembali tubuh Anda ke lantai.

Pastikan mengencangkan glutes dengan keras dan menjaga paha belakang tetap rileks. Anda mungkin harus meletakkan tangan di paha Anda untuk memastikannya tetap lembut.

Anda mungkin perlu mulai dengan memegang posisi jembatan selama beberapa detik saat Anda membangun kekuatan Anda. Lebih baik memegang posisi yang benar untuk waktu yang lebih singkat daripada pergi lebih lama di posisi yang salah.

3

Perpanjangan Pinggul Empat Kali Lipat

Untuk membangunkan glutes Anda, gunakan latihan ekstensi pinggul. Untuk mengisolasi glutes dan mengurangi keterlibatan hamstring, yang terbaik adalah melakukan ekstensi pinggul dalam posisi empat kali lipat daripada meletakkan rentan (menghadap ke bawah).

Lakukan dengan benar

1. Mulai dalam posisi empat kali lipat (di tangan dan lutut Anda).
2. Kencangkan inti Anda dan kontraksikan perut Anda untuk menstabilkan tulang belakang.
3. Fokus mengontrak glute kiri. Anda mungkin harus meletakkan tangan di atas glute untuk memastikannya berkontraksi.
4. Perlahan angkat kaki kiri ke atas sambil menjaga tikungan 90 derajat di lutut.
5. Paha kiri harus hampir sejajar dengan tanah.
6. Turunkan perlahan ke posisi awal dan ulangi 10 repetisi per sisi.
7. Untuk meningkatkan intensitas latihan ini, letakkan dumbbell kecil di belakang lutut Anda atau tambahkan pergelangan kaki.

4

Latihan Jembatan Kaki Tunggal

Setelah menguasai latihan jembatan dasar, Anda siap untuk melanjutkan ke latihan jembatan satu kaki.

Lakukan dengan benar

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki berada di bawah lutut.
2. Kencangkan otot perut dan pantat Anda dan perlahan angkat pinggul Anda untuk membuat garis lurus dari lutut ke bahu.
3. Perlahan angkat dan rentangkan satu kaki sambil menjaga panggul terangkat dan sejajar. Jika pinggul Anda melorot atau jatuh, letakkan kaki kembali ke lantai dan lakukan jembatan kaki ganda hingga Anda menjadi lebih kuat.
4. Tahan posisi selama 10 detik dan lebih rendah. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.

Pastikan untuk menjaga pinggul level selama latihan. Lebih baik memegang posisi yang benar untuk waktu yang lebih singkat daripada pergi lebih lama di posisi yang salah.

Jika Anda tidak dapat memegang posisi ini, kembali ke Latihan Jembatan dasar untuk membangun kekuatan dan kemudian maju ke jembatan satu kaki.

Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat memegang posisi lebih lama atau melakukan 10 repetisi mengangkat dan menurunkan di setiap sisi sebelum Anda beralih.

5

Side Lying Hip Abduction (Latihan Kerang)

Tiga latihan pertama untuk aktivasi glute secara khusus menargetkan gluteus maximus, penggerak utama selama ekstensi pinggul. Latihan selanjutnya ini menargetkan gluteus medius, yang terbakar selama penculikan dan rotasi pinggul. Untuk mengisolasi glute medius, gunakan latihan kerang.

Lakukan dengan benar

1. Sambil berbaring miring, kedua lutut ditekuk dan tekuk pinggul hingga 30 derajat.
2. Sambil menjaga tumit Anda tetap menyentuh dan panggul, buka lutut Anda dengan mengontrak glute medius Anda. Ini adalah gerakan yang sangat lambat, kecil dan terarah.
3. Letakkan tangan Anda di atas gluteus medius Anda (tepat di bawah dan di belakang pinggul Anda) untuk memastikan bahwa itu menyala selama gerakan.
4. Ulangi gerakan ini secara perlahan 10 hingga 15 kali dan ganti sisi.