6 Tips Kebugaran untuk Orang dengan HIV

Orang dengan HIV umumnya berolahraga jauh lebih sedikit daripada yang diperlukan untuk memastikan kesehatan yang optimal dan untuk mengurangi dampak asosiatif dari infeksi HIV jangka panjang, menurut penelitian dari Case Western Reserve University. Ini tampaknya benar terutama bagi mereka yang paling membutuhkannya.

Menurut laporan itu, wanita umumnya berolahraga rata-rata 2,4 jam per minggu, sedangkan pria melakukan sedikit lebih banyak di sekitar 3,5 jam per minggu. Namun, ketika berjalan dikeluarkan dari rutinitas, tarif turun tajam. Rata-rata, wanita melakukan olahraga lebih dari satu jam per minggu dan, sementara pria umumnya melakukan lebih banyak, mereka melakukannya dengan kurang bersemangat.

Tujuan Kebugaran yang Berbeda

Konsekuensi dari berkurangnya aktivitas fisik untuk orang yang hidup dengan HIV seringkali dapat mendalam, terutama karena infeksi jangka panjang dapat, dengan sendirinya, menghasilkan pengembangan dini dari kondisi yang tidak terkait HIV seperti penyakit jantung dan osteoporosis (sering kali 10). 15 tahun sebelum populasi umum).

Selain itu, orang dengan HIV di atas usia 50 yang memiliki sedikit aktivitas fisik - yang didefinisikan dengan apa yang disebut peringkat baterai kinerja fisik singkat (SPPB) 10 atau kurang - memiliki peningkatan enam kali lipat yang menakjubkan dalam kemungkinan kematian dibandingkan dengan Orang dewasa yang HIV-negatif dengan peringkat SPPB yang sama.

Sebaliknya, manfaat dari program kebugaran yang terinformasi, bahkan bagi mereka dengan fungsi kekebalan tubuh yang berkurang, termasuk jelas

• Peningkatan kadar lipid (lemak)
• Peningkatan penanda resistensi insulin (yang mengukur risiko diabetes)
• Peningkatan ukuran dan kekuatan otot, mengurangi efek pengecilan atau penurunan berat badan
• Peningkatan fungsi kardiovaskular, mengurangi risiko serangan jantung dan stroke

Sebuah tinjauan terhadap 12 penelitian berbeda mengenai dampak olahraga pada Odha dilakukan oleh para peneliti di University of Washington di Seattle. Ini bertujuan untuk mengukur tidak hanya efek pelatihan aerobik dan resistensi pada populasi studi, tetapi untuk memberikan rekomendasi yang dapat digunakan untuk merancang program khusus untuk kelompok yang lebih muda dan lebih tua.

Rekomendasi ini sebagian besar didukung oleh American College of Sport Medicine (ACSM), yang juga menerbitkan tujuan pelatihan untuk orang yang hidup dengan HIV. Tujuan mereka termasuk meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan massa otot dan kekuatan, memastikan pertumbuhan progresif dalam tingkat kebugaran, dan mempertahankan kelenturan dan kekuatan sendi.

TIP 1: Seimbangkan Latihan Anda

Tidak masalah jika Anda muda dan sehat atau jika Anda lebih tua dan lemah. Bahkan tidak masalah seberapa tinggi atau rendah jumlah CD4 Anda. Program latihan yang diinformasikan untuk semua orang yang hidup dengan HIV mencakup pelatihan aerobik dan resistensi, dengan fokus pada tujuan yang dapat dicapai dengan perkembangan yang stabil dalam waktu dan intensitas program.

Jangan batasi diri Anda untuk semua aerobik, semua yoga, atau rutinitas angkat beban. Padukan untuk memberikan keseimbangan yang ideal antara pertumbuhan otot tanpa lemak dan peningkatan kapasitas paru-paru / kardiovaskular. Untuk meluncurkan program kebugaran yang efektif, bertujuan untuk tujuan-tujuan berikut:

• Dewasa 18 tahun ke atas: Antara 30 hingga 60 menit latihan aerobik tiga hari per minggu dikombinasikan dengan latihan ketahanan / kekuatan yang melibatkan masing-masing dari lima kelompok otot selama dua hingga tiga hari per minggu (mulai dari tiga set 10 pengulangan)
• Orang dewasa yang lebih tua dengan sindrom metabolik (mis., obesitas perut, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dll.): 45 menit latihan aerobik bersama-sama dengan pelatihan resistensi (mulai dari dua set 10 hingga 15 pengulangan) selama tiga hingga lima hari per minggu
• Orang dewasa yang lebih tua dan lemah: Antara lima dan 60 menit aktivitas aerobik, sebagaimana ditoleransi, selama tiga hingga lima hari per minggu dikombinasikan dengan pelatihan resistensi tiga hari per minggu (sesi 15 hingga 20 menit)

TIP 2: Cari Saran Ahli

Sebelum memulai pelatihan kebugaran, berkonsultasilah dengan profesional yang tepat untuk memastikan bahwa Anda memulai program yang aman dan sesuai untuk Anda. Hal ini terutama berlaku untuk orang dengan sindrom metabolik atau siapa pun yang kesehatannya lebih buruk. Sebelum memulai program, sangat disarankan agar Anda bertemu dengan dokter untuk membahas tujuan Anda dan untuk memastikan tidak ada hambatan kesehatan yang dapat menempatkan Anda pada risiko yang tidak perlu.

Bahkan untuk individu yang lebih muda dan sehat, pertimbangkan untuk bertemu dengan profesional kedokteran olahraga atau pelatih berlisensi sebelum memulai program (bahkan yang berbasis rumahan). Tidak hanya akan memastikan bentuk dan persiapan yang tepat, ini dapat sangat mengurangi risiko cedera terkait olahraga.

Untuk orang dewasa yang lebih tua dan lemah, cari masukan dari dokter Anda, idealnya untuk melakukan tes treadmill dan untuk memastikan apa yang Anda sebut VO2max, yang mengukur kapasitas paru-paru Anda. Kunjungan berikutnya dapat menentukan peningkatan pada penanda dasar ini dan memastikan bahwa sasaran pelatihan Anda sesuai dan tepat sasaran.

TIP 3: Pilih Apa yang Tepat untuk Anda

Bukan hal yang aneh bagi orang-orang, dengan HIV atau tanpa, untuk terjun langsung ke rutinitas ambisius yang "hanya fit" hanya untuk terbakar dalam beberapa bulan atau bahkan berminggu-minggu. Pada orang dengan HIV, kegagalan program paling sering dikaitkan dengan yang berikut, tiga faktor:

1. Sesi latihan minimal 20 menit atau kurang
2. Kurangnya perkembangan dalam intensitas atau durasi latihan
3. Sesi yang terlewatkan

Untuk mengatasinya, pastikan Anda memulai dengan program realistis yang menantang Anda, tetapi tetap memberi Anda jaminan kemajuan yang nyata. Mulailah terlebih dahulu dengan memilih aktivitas yang sesuai dengan gaya hidup Anda dan kapasitas pelatihan saat ini.

Orang dewasa yang lebih muda, misalnya, mungkin ingin memulai dengan rutinitas campuran dari penekanan dada, ekstensi kaki, ikal kaki, pers bahu, pulldown lat, ikal bicep, dan dip trisep. Opsi aerobik yang sesuai untuk grup ini dapat meliputi jogging, bersepeda, memanjat tangga, treadmill, atau kelas aerobik grup.

Sebaliknya, orang dewasa yang lebih besar atau lebih tua mungkin ingin fokus pada mesin isokinetik, alat berat, atau mesin bola yang memberikan kontrol yang lebih besar saat memulai program aerobik dengan jalan kaki berdampak rendah atau bersepeda statis.

KIAT 4: Mulailah dengan Wajar, Maju Terus

Setelah rutinitas kebugaran dilakukan, secara bertahap tingkatkan intensitas selama enam minggu pertama, yang bertujuan untuk sasaran intensitas berikut:

• Dewasa muda: Bertujuan untuk meningkatkan denyut jantung sebesar 50 hingga 85 persen dari garis dasar saat latihan aerobik sambil meningkatkan pelatihan resistensi dari tiga hingga empat set dengan bobot lebih tinggi tetapi pengulangan yang lebih rendah (antara empat hingga delapan repetisi)
• Orang dewasa dengan sindrom metabolik: Bertujuan untuk meningkatkan denyut jantung sebesar 60 hingga 90 persen dari garis dasar saat latihan aerobik sambil meningkatkan pelatihan resistensi dari 10 repetisi per set menjadi 15 dan, kemudian, dua set menjadi tiga
• Orang dewasa yang lebih tua dan lemah: Bertujuan untuk meningkatkan intensitas aktivitas aerobik (yang diukur dengan VO2max Anda) dengan secara bertahap meningkatkan durasi saat beralih dari program olahraga tanpa beban ke satu dengan beban

TIP 5: Regangkan, Regangkan & Regangkan

Baik muda atau tua, selalu pastikan bahwa Anda memberi diri Anda cukup waktu untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah setiap sesi, idealnya 10 hingga 15 menit. Ini tidak hanya membantu mencegah cedera, tetapi memastikan bahwa hilangnya fleksibilitas jangka panjang yang sering dikaitkan dengan latihan berat (mis. Bahu melengkung ke depan, pengencangan paha belakang) dapat dicegah.

Yoga lembut - juga yoga yin, yang semakin populer dalam beberapa tahun terakhir - mungkin merupakan tambahan ideal untuk program kebugaran yang terinformasi, yang keduanya berkonsentrasi pada fleksibilitas dan pelepasan bertahap otot, sendi, dan jaringan ikat yang bertahap. Hal ini terutama berlaku untuk orang dewasa yang lebih tua yang mungkin tidak dapat terlibat dalam bentuk pelatihan resistensi yang lebih kuat, setidaknya pada saat permulaan.

TIPS 6: Jangan Berlebih-Lebihan

Aktivitas yang berkepanjangan dan berat selama lebih dari 90 menit tidak disarankan dan mungkin, pada kenyataannya, kontraproduktif dengan tujuan pelatihan Anda. Seringkali orang akan menganggap bahwa otot yang lebih besar atau program aerobik yang lebih kuat dan latihan resistensi akan diterjemahkan menjadi fungsi kekebalan yang lebih besar. Ini bukan masalahnya.

Walaupun olahraga aman untuk semua orang dengan HIV, terlepas dari kelompok usia atau tahap infeksi, olahraga itu sendiri sama sekali tidak berdampak pada jumlah CD4 atau viral load seseorang. Faktanya, pelatihan yang berlebihan berpotensi menambah peradangan kronis yang merupakan jantung dari banyak komorbiditas prematur yang terkait dengan infeksi HIV jangka panjang.

Kehilangan fleksibilitas, kerusakan sendi, peningkatan resistensi insulin (karena peningkatan kadar kortisol), dan penurunan kadar testosteron hanyalah beberapa konsekuensi dari pelatihan yang berlebihan. Steroid hanya memperparah masalah ini. Selalu memulai program olahraga yang sesuai dengan gaya hidup Anda dengan tujuan mempertahankan tujuan Anda dalam jangka panjang.