Cara Melakukan Latihan Relaksasi Otot

Relaksasi Otot Progresif (Januari 2025)

Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda mungkin menghadapi terlalu banyak stres! Tubuh kita dirancang untuk menghadapi stres dengan mengajak kita berperang. Sebagai salah satu bagian dari respons stres ini, kami mengalami peningkatan ketegangan otot.

Ketegangan otot yang berlebihan ini adalah pemborosan energi, berkontribusi terhadap kelelahan, dan dapat menyebabkan rasa sakit kronis. Pikirkan tentang petinju - mereka menari di sekitar cincin sebagai cara untuk menjaga otot mereka longgar sehingga mereka dapat memusatkan semua kekuatan mereka ketika mereka ingin mendaratkan pukulan.

Hal yang baik adalah bahwa ada solusi yang bagus untuk masalah tegang sepanjang waktu. Latihan relaksasi otot adalah teknik sederhana untuk menenangkan tubuh Anda sebagai respons terhadap stres kehidupan. Belajar mengendurkan otot secara sistematis di tubuh Anda akan membuat Anda lebih siap untuk menghadapi tantangan sehari-hari. Latihan-latihan ini mungkin bernilai tertentu jika Anda memiliki masalah kesehatan yang diperburuk oleh stres, seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), fibromyalgia, atau nyeri kronis.

Instruksi

1. Tarik napas dalam-dalam, buat kepalan erat dengan tangan kanan Anda dan tahan selama tiga hitungan. Saat menghembuskan napas, pikirkan kata "santai" dan lepaskan semua ketegangan di tangan kanan itu. Luangkan waktu satu atau dua menit untuk fokus pada perbedaan dalam sensasi otot yang tegang versus otot yang rileks.

2. Menggunakan teknik yang sama, satu per satu, tegang dan rilekskan otot-otot di wajah Anda. Tambahkan ketegangan pada napas, lalu pikirkan kata "santai" saat Anda menghembuskan napas dan biarkan otot mengendur.

Dahi: Berkerut seperti Anda marah atau bingung. Buang napas dan ratakan.
Mata: Kacau matamu seperti bayi yang menangis. Lalu buang napas dan lepaskan ketegangan.
Rahang dan pipi: Mengepalkan gigi dan rahang seolah sedang marah. Buang napas dan rileks. Rasakan kehangatan dan relaksasi di seluruh wajah Anda.

3.Tegang dan rilekskan otot-otot di tubuh Anda.

Bahu: Arahkan mereka ke langit-langit di tarik napas. Buang napas, biarkan mereka rileks dan lepas.
Dada: Kencangkan otot-otot dada saat menarik napas dalam-dalam, dan kemudian biarkan ketegangan mengempis pada napas.
Perut: Kencangkan perut Anda seolah-olah seseorang akan meninju Anda, maka biarkan perut Anda kendur. Rasakan kehangatan di seluruh tubuh Anda.

4. Tegang dan rilekskan lengan Anda. Buat kepalan dengan kedua tangan, kencangkan otot bisep, trisep, dan lengan bawah Anda. Lepaskan ketegangan, meninggalkan lengan yang menggantung longgar dan berat di samping Anda.

5. Kaki adalah yang terakhir. Arahkan jari-jari kaki ke langit-langit, kencangkan paha dan betis Anda secara bersamaan, sebelum melepaskan semua ketegangan. Rasakan ketegangan terakhir mengalir dari seluruh tubuh Anda, keluar melalui kaki Anda dan masuk ke tanah.

Tips Pro

Nikmati pengalamannya! Jika ada bagian tubuh tertentu yang terasa tegang, kembalilah, kencangkan, lalu lepas. Mungkin perlu beberapa minggu latihan bagi Anda untuk mencapai rasa relaksasi yang lengkap.

Praktek! Berlatihlah dua kali sehari dan duduklah dengan tenang selama sekitar 10 menit. Jangan berlatih di tempat tidur - Anda ingin mengajari diri sendiri untuk rileks, tidak mengajari diri sendiri untuk tertidur! Merupakan ide bagus untuk berlatih sebelum tidur. Tubuh yang rileks akan tidur lebih baik.

Pilih pesanan apa yang cocok untuk Anda. Meskipun ada berbagai cara untuk mengendurkan otot-otot Anda secara progresif, saya suka memulai dari atas kepala dan kemudian turun ke bawah. Ini memungkinkan saya untuk merasa seperti ketegangan "menguras" dari tubuh saya.

Bawa ke level selanjutnya. Setelah dua minggu, Anda mungkin tidak perlu lagi menegangkan otot. Fokus saja pada setiap bagian tubuh, aktifkan otot-otot secara aktif.

Jalan mengujinya. Setelah Anda mahir dalam latihan, Anda dapat mulai menggunakannya kapan pun Anda merasa tegang. Pantau level ketegangan Anda sepanjang hari. Jika Anda merasa tegang, ambil napas dalam-dalam, pikirkan kata "santai," dan dorong tubuh Anda untuk kembali ke kondisi relaksasi.

Rekam ini. Beberapa orang merasa terbantu untuk membuat rekaman audio dari instruksi untuk relaksasi otot progresif. Jika ya, pastikan Anda terus mengulangi kata kunci: santai, hangat, berat, longgar.