The Science of Weight Training untuk Muscle Building

Artikel ini, satu dalam seri, melihat kedudukan dari American College of Sports Medicine berjudul Model Kemajuan dalam Pelatihan Perlawanan untuk Orang Dewasa Sehat, 2009. Ini adalah ringkasan bukti dari kelompok ahli yang memenuhi syarat untuk efektivitas berbagai prosedur dan praktik dalam program pelatihan ketahanan dan beban.

Artikel ini merangkum panduan ACSM untuk karakteristik pelatihan yang berfokus pada pelatihan untuk hipertrofi atau pembentukan otot, dengan artikel pendamping tersedia untuk kekuatan, kekuatan, daya tahan, dan orang dewasa yang lebih tua.

Perhatikan bahwa dalam versi ACSM ini, para penulis telah menilai kualitas bukti sebagai berikut:

• A - Kelas bukti terbaik (uji coba terkontrol secara acak (RCT)
• B - Tingkat bukti kedua (lebih sedikit RCT)
• C - Tingkat ketiga (hanya observasional, bukan RCT)
• D - Kurangnya kualitas bukti (penilaian konsensus panel, pengalaman klinis)

RT singkatan dari "pelatihan resistensi" dalam diskusi berikut.

Muscle Building (Hypertrophy)

Overloading progresif diperlukan untuk perekrutan dan peningkatan ukuran serat otot maksimal, yang berarti bahwa perubahan dalam desain program latihan beban untuk kedua kekuatan dan hipertrofi otot akan sangat bermanfaat untuk memaksimalkan kekuatan dan otot dari waktu ke waktu.

Aksi Otot

Kategori bukti A. "Mirip dengan latihan kekuatan, dianjurkan bahwa tindakan otot konsentris, eksentrik dan isometrik dimasukkan untuk pemula, menengah, dan lanjutan RT."

Memuat dan Volume

Kategori bukti A. "Untuk pemula dan perorangan, dianjurkan bahwa pembebanan sedang digunakan (70-85% dari 1 RM) untuk 8-12 pengulangan per set untuk satu hingga tiga set per latihan."

Bukti kategori C. "Untuk pelatihan lanjutan, direkomendasikan bahwa rentang pemuatan 70-100% dari 1 RM digunakan untuk 1-12 pengulangan per set untuk tiga hingga enam set per latihan secara berkala sedemikian rupa sehingga sebagian besar pelatihan dikhususkan untuk 6 -12 RM dan kurang pelatihan yang dikhususkan untuk 1-6 RM loading."

Pemilihan dan Pengaturan Latihan

Kategori bukti A. "Disarankan bahwa latihan berat dan mesin berat bebas tunggal dan bersama-sama dimasukkan dalam program RT pada individu pemula, menengah, dan lanjut."

Bukti kategori C. "Untuk pengurutan olahraga, perintah yang mirip dengan latihan kekuatan direkomendasikan."

Periode Istirahat

Bukti kategori C. "Direkomendasikan bahwa periode istirahat 1-2 menit digunakan dalam program pelatihan pemula dan menengah. Untuk pelatihan lanjutan, waktu istirahat harus sesuai dengan tujuan dari setiap latihan atau fase pelatihan seperti 2- hingga 3 menit waktu istirahat dapat digunakan dengan beban berat untuk latihan inti dan 1-2 menit dapat digunakan untuk latihan lain dengan intensitas sedang sampai sedang."

Kecepatan Pengulangan

Bukti kategori C. "Disarankan bahwa kecepatan lambat sampai sedang digunakan oleh individu pemula dan menengah yang terlatih. Untuk pelatihan lanjutan, disarankan agar kecepatan pengulangan lambat, sedang, dan cepat digunakan tergantung pada beban, jumlah pengulangan, dan tujuan. dari latihan tertentu."

Frekuensi

Kategori bukti A. Disarankan bahwa frekuensi 2-3 hari / minggu digunakan untuk pelatihan pemula (saat melatih total tubuh setiap latihan).

Bukti kategori B. Untuk pelatihan menengah, rekomendasinya serupa untuk latihan tubuh total atau 4 hari / minggu saat menggunakan rutinitas tubuh bagian atas / bawah (masing-masing kelompok otot utama dilatih dua kali per minggu).

Bukti kategori C. Untuk pelatihan lanjutan, diperlukan frekuensi 4-6 hari / minggu. Kelompok otot membagi rutinitas (satu hingga tiga kelompok otot dilatih per latihan) adalah umum memungkinkan volume yang lebih tinggi per kelompok otot.

Untuk ulasan tentang dasar-dasar pelatihan berat dan ketahanan, Anda dapat membaca dokumentasi pemula.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Model Kemajuan dalam Pelatihan Perlawanan untuk Orang Dewasa Sehat. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan: Maret 2009, Volume 41, Edisi 3, pp 687-708.