20 Menit Latihan Jalan Cepat Brise

Lakukan olahraga jalan cepat selama 20 menit untuk membakar kalori dan memangkas risiko kesehatan Anda. Satu jalan cepat 20 menit per hari akan meningkatkan Anda dari kategori "tidak aktif" yang mematikan. Jalan cepat selama 20 menit akan mencakup setidaknya satu mil. Ini akan membakar 70 hingga 100 kalori, tergantung pada berat badan Anda. Anda akan menambahkan 2000 hingga 3000 langkah ke hitungan langkah harian Anda.

Sebuah penelitian besar menunjukkan bahwa Anda dapat mengurangi risiko kematian dini sebanyak 30 persen dengan berjalan cepat 20 menit setiap hari. Lihat bagaimana melakukan latihan ini dan kemudian memperpanjangnya hingga 30 menit berjalan cepat seperti yang disarankan untuk latihan sehari-hari.

Apa itu Brisk Walking?

Untuk menghitung sebagai jalan cepat, CDC mengatakan itu harus pada kecepatan 20 menit per mil (3 mph) atau lebih. Lebih tepatnya, denyut jantung Anda harus berada di zona intensitas sedang, yang didefinisikan oleh CDC adalah 50 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimum Anda.

Cari tahu berapa denyut nadi cocok dengan zona ini untuk usia Anda dengan grafik denyut jantung target. Ambil pulsa Anda setelah beberapa menit berjalan cepat untuk melihat apakah Anda berada di zona intensitas sedang untuk usia Anda. Nafas Anda harus lebih berat dari biasanya, tetapi Anda harus tetap dapat berbicara dalam kalimat lengkap.

20 Menit Latihan Jalan Cepat Brise

Tujuan Anda adalah berjalan selama 20 menit terus menerus dengan kecepatan tinggi 15 hingga 20 menit per mil (3-4 mph) dengan detak jantung Anda pada 50 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimum Anda. Anda dapat menggunakan latihan ini di treadmill atau di luar ruangan.

1. Dapatkan Siap Berjalan: Jika Anda sudah duduk untuk sementara, Anda akan ingin melonggarkan sejenak sebelum Anda berjalan-jalan. Berdiri mulai dari atas dengan beberapa pundak dan lingkaran bahu untuk melonggarkan leher dan bahu Anda. Jika Anda menyukai rutin peregangan penuh, gunakan peregangan pemanasan berjalan
2. Postur untuk Jalan Cepat: Postur adalah kunci untuk berjalan cepat, karena itu tidak hanya akan memungkinkan Anda untuk mempercepat langkah cepat, tetapi postur yang tepat memungkinkan Anda untuk bernapas dalam-dalam. Berdiri tegak, hisap usus Anda, selipkan di pantat Anda, mata ke depan dan dagu sejajar dengan tanah. Lihat detail lebih lanjut tentang mencapai postur berjalan yang benar.
3. Berjalanlah dengan Mudah selama 1 hingga 3 Menit: Periode pemanasan ini dengan kecepatan yang mudah memungkinkan Anda untuk menyesuaikan postur berjalan Anda dan membuat darah mengalir ke otot-otot kaki Anda. Anda mungkin ingin memperpanjang langkah mudah ini jika Anda masih merasa otot atau bergabung dengan kekakuan.
4. Mempercepat hingga Kecepatan Cepat selama 20 Menit: Saat Anda mempercepat, gunakan gerakan lengan untuk mengatur kecepatan berjalan Anda. Kaki Anda akan bergerak secepat gerakan Anda bergerak. Lihat lebih banyak tentang menggunakan gerakan lengan berjalan.

1. Ambillah denyut latihan Anda setelah dua menit untuk melihat apakah Anda berada di zona intensitas sedang. Jika Anda belum berada di zona itu, percepat gerakan lengan Anda untuk menambah kecepatan. Periksa lagi setiap lima menit. Perhatikan seberapa keras Anda bernapas ketika Anda berada di zona intensitas sedang sehingga Anda dapat mengukurnya tanpa mengambil denyut nadi Anda.
2. Dinginkan selama 1 hingga 3 Menit: Akhiri jalan Anda dengan berjalan dengan langkah mudah. Anda mungkin ingin mengakhiri dengan rutinitas peregangan.

Kapan Sebaiknya Anda Jalan-Jalan Cepat 20 Menit?

Temukan waktu terbaik untuk menjadikan mereka bagian dari jadwal harian Anda.

• Pagi: jalan cepat sebelum bekerja atau sambil berjalan anjing.
• Istirahat kerja atau makan siang: jalan cepat sempurna untuk memecah lama duduk di tempat kerja atau sekolah.
• Sore: hilangkan stres dengan jalan cepat

Nikmati dua jalan cepat, lima hari per minggu dan Anda akan mencapai tingkat minimum 30 menit latihan intensitas sedang yang diperlukan untuk kesehatan yang layak.

30 Menit Latihan Jalan Cepat

Setelah Anda terbiasa berjalan selama 20 menit, mulailah memperpanjang waktu Anda dengan langkah cepat. Mulailah dengan menambahkan lima menit lagi dengan langkah cepat. Setelah terbiasa dengan itu, bawa hingga 30 menit jalan cepat. Pada tingkat ini, Anda mencapai jumlah minimum latihan intensitas sedang yang direkomendasikan untuk mengurangi risiko kesehatan. Jalan cepat 30 menit, lima hari atau lebih per minggu, juga dianjurkan bagi penderita diabetes dan osteoartritis.

Apakah Anda Memiliki Kesulitan Masuk Ke Zona Berjalan Cepat?

• Tidak berjalan cukup cepat: Gunakan kiat untuk cara berjalan lebih cepat untuk meningkatkan kecepatan Anda.
• Jika Anda sangat bugar, kecepatan berjalan mungkin tidak cukup untuk mencapai zona intensitas sedang dan Anda mungkin perlu menambahkan kemiringan ke latihan treadmill atau menggunakan rute dengan bukit dan tangga untuk latihan di luar ruangan. Jika itu masih tidak berhasil, Anda mungkin perlu beralih ke berjalan.
• Jika Anda tidak bisa berjalan cepat atau jogging, menggunakan tiang berjalan kebugaran atau berjalan Nordic dapat meningkatkan detak jantung Anda pada kecepatan yang lebih lambat.
• Sepatu dan pakaian yang salah untuk berjalan lebih cepat: Sepatu yang kaku atau sepatu yang tipis tidak memungkinkan kaki Anda bergerak dengan benar untuk langkah berjalan yang kuat. Dapatkan pas untuk sepatu atletik yang datar dan fleksibel di toko sepatu lari terbaik di daerah Anda. Pakaian Anda yang sedang berjalan harus memberi Anda kebebasan bergerak yang baik dan menyeka keringat. Celana jins atau pakaian ganti sering kali terlalu ketat dan tidak memungkinkan kaki Anda bergerak lebih cepat.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Menemukan waktu untuk menambahkan jalan cepat ke hari Anda mungkin merupakan tantangan, tetapi itu akan memiliki manfaat dalam mengurangi risiko kesehatan Anda. Baik Anda menggunakan treadmill atau berjalan di luar ruangan, Anda akan mendapatkan latihan yang disarankan untuk hidup yang lebih sehat dan lebih lama.