Latihan Inti 20 menit yang Cepat dan Efektif

Inti Anda adalah serangkaian otot kompleks yang melampaui otot perut Anda. Otot-otot yang saling berhubungan ini, membentang dari panggul dan diafragma ke punggung dan pinggul, memberikan kekuatan dan stabilitas bagi tubuh bagian atas dan bawah Anda.

Untuk membangun inti Anda dengan cepat tetapi efektif, fokuslah pada rutinitas yang menyentuh semua otot inti utama, termasuk otot-otot dasar panggul, lintasi otot perut, otot tulang belakang erector, dan obliques.

7 latihan yang termasuk dalam rutin ini tidak hanya cocok untuk atlet pemula dan lanjutan, mereka membutuhkan waktu lebih dari 20 menit untuk menyelesaikannya. Rutinitas juga bagus sebagai pemanasan.

1

Papan

0:52

Tonton Sekarang: Cara Memutar Jalan Anda ke Inti yang Lebih Kuat

Rutin inti dasar dimulai dengan papan, latihan yang secara aktif melibatkan semua otot inti utama.

Untuk memasuki pose, letakkan tubuh bagian atas pada lengan bawah dan tubuh bagian bawah pada jari kaki Anda. Jaga agar lutut Anda kaku dan otot perut kencang. Jangan biarkan pinggul Anda jatuh atau punggung bagian atas Anda tenggelam di antara tulang belikat Anda.

Sesuai nama latihan, tubuh Anda harus kaku dan lurus seperti papan. Tahan posisi selama 15 hingga 60 detik sambil menghirup dan menghembuskan napas perlahan. Jangan terengah-engah atau menahan nafas.

Untuk meningkatkan intensitas, rentangkan satu lengan di depan Anda selama 10 detik dan ulangi di sisi lainnya. Anda dapat melakukan hal yang sama dengan setiap kaki. Dengan setiap ekstensi lengan atau kaki, fokuslah pada otot-otot diafragma, perut, pinggul, dan punggung bawah.

2

Papan Samping

0:46

Tonton Sekarang: Perkuat Pinggul Anda dengan Papan Samping

Papan samping menggunakan penstabil lateral yang berjalan dari pergelangan kaki ke bahu. Latihan ini tidak hanya meningkatkan kekuatan dan stabilitas pinggul lateral, tetapi juga membantu menjaga obliques tetap panjang dan kuat.

Untuk memasuki pose, mulailah pada posisi papan. Saat Anda mulai memindahkan berat badan ke satu lengan, posisikan kaki bagian atas di belakang kaki bagian bawah agar tubuh tetap stabil. Setelah stabil, Anda bisa menyatukan kaki. Jangan biarkan pinggul Anda melorot.

Jika merasa percaya diri, Anda bisa menjulurkan lengan bebas ke langit-langit. Tahan posisi 15 hingga 60 detik sambil mempertahankan kendali penuh atas inti Anda. Ulangi di sisi lain.

Untuk meningkatkan intensitas, angkat kaki bagian atas beberapa inci dan tahan selama 10 detik. Ulangi di sisi lain.

3

V-Sit Pose

0:33

Tonton Sekarang: Bangun Kekuatan Inti dengan Latihan V-Sit

V-sit adalah latihan perut yang efektif yang bekerja pada rectus abdominis, obliques eksternal, dan oblique internal. Ini juga melibatkan fleksor pinggul.

Untuk melakukan V-sit, ambil posisi duduk di lantai. Saat Anda menarik napas perlahan, kontraksikan otot perut sambil mengangkat kaki hingga sudut 45 derajat. Jangkau maju untuk menstabilkan diri sendiri atau letakkan tangan Anda di samping jika Anda merasa kurang stabil.

Tahan pose selama 15 hingga 60 detik. Santai selama 15 hingga 20 detik dan ulangi dua kali lagi. Saat Anda menjadi lebih kuat, tingkatkan durasi pose.

4

Kerenyahan Sepeda

0:43

Tonton Sekarang: Sepeda Menghancurkan Jalanmu ke Abs yang Lebih Baik

The crunch sepeda adalah klasik yang bekerja hampir semua otot inti Anda sekaligus, terutama rektus abdominus dan obliques.

Untuk melakukan latihan, berbaringlah rata di lantai dengan punggung bagian bawah ditekan ke lantai.Letakkan tangan Anda di belakang kepala tanpa menarik leher Anda. Bawa satu lutut ke sudut 45 derajat dan jaga yang lainnya lurus.

Anda kemudian akan menggeser kaki Anda ke depan dan ke belakang seolah-olah menjajakan sepeda, secara bergantian memanjangkan satu lutut sambil mengangkat yang lain. Saat melakukannya, sentuh siku kiri ke lutut kanan dan siku kanan ke lutut kiri. Selesaikan 10 hingga 25 repetisi di setiap sisi, jaga agar gerakan Anda disengaja dan stabil. Santai dan selesaikan dua set lagi.

Saat Anda semakin kuat, tingkatkan jumlah repetisi per set.

5

Jembatan

0:43

Tonton Sekarang: Kerjakan Pantat Anda dengan Latihan Jembatan

Latihan bridge mengisolasi otot paha belakang, punggung bawah, dan gluteus (bokong). Ini juga merupakan latihan rehabilitasi dasar yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan inti dan stabilitas tulang belakang.

Untuk memasuki pose, mulai telentang dengan lutut ditekuk, telapak rata, dan lengan diposisikan di samping. Saat Anda menarik napas perlahan, kencangkan otot ab dan gluteus sambil mengangkat pinggul untuk membuat garis lurus antara lutut dan bahu. Tahan pose selama 15 hingga 60 detik tanpa menjatuhkan punggung bawah atau bokong.

Untuk meningkatkan intensitas, angkat satu kaki setinggi yang Anda bisa dan tahan selama 10 detik. Ulangi di sisi lain. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat meningkatkan durasi pose.

6

Push-Up Lat Row

0:47

Tonton Sekarang: Push Up With Lat Row adalah Latihan Killer Two-in-One

Baris lat push-up adalah latihan tingkat lanjut yang menggabungkan push-up dengan baris halter. Tidak hanya menambah berat badan meningkatkan intensitas latihan tubuh bagian atas, ini juga mengaktifkan penstabil inti dan otot latissimus dorsi di punggung tengah.

Mulailah dalam posisi push-up dengan masing-masing tangan di dumbbell. Secara bergantian dari satu tangan ke tangan lainnya, angkat berat saat Anda menarik napas dan turunkan saat Anda mengeluarkan napas. Jika Anda merasa beratnya turun, ubah ke bobot yang lebih ringan yang bisa Anda kendalikan dari rep pertama hingga yang terakhir.

Selama gerakan, jaga perut Anda tetap kencang dan punggung bagian bawah lurus. Jangan biarkan pinggul Anda jatuh atau bergoyang.

Selesaikan 10 repetisi di setiap sisi. Istirahat dan selesaikan dua set lagi. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda bisa menambah bobot dumbbell.

7

Lewati dengan Twist

0:41

Tonton Sekarang: Lewati Jalanmu ke Inti yang Lebih Kuat

Jika menggunakan rutinitas inti ini sebelum acara olahraga, Anda mungkin ingin menambahkan latihan terakhir ini. Tujuan loncatan dengan gerakan memutar adalah untuk menggerakkan otot-otot yang digunakan untuk memutar pinggul, batang tubuh, dan tulang belakang.

Untuk melakukan latihan, temukan area yang rata dengan ruang yang cukup untuk mengambil 10 langkah lompatan penuh. Mulailah dengan melompati 10 langkah (lima per sisi) ke depan, ayunkan lengan Anda secara bebas dari sisi ke sisi. Saat bergerak, Anda akan memutar ke kiri saat lutut kanan naik dan memutar ke kanan saat lutut kiri naik.

Fokus untuk menjaga otot-otot inti Anda tetap kencang tetapi tidak kaku. Lanjutkan sampai tubuh Anda benar-benar hangat dan persendian Anda terasa longgar dan rileks.