Latihan Sirkuit Tangga yang Cepat dan Efektif

Latihan Sirkuit Tangga ini menawarkan latihan tubuh total yang cepat dan efisien dan yang Anda perlukan hanyalah tangga dan tubuh Anda sendiri. Latihan ini adalah pilihan yang bagus jika Anda ingin berolahraga di kantor, di hotel, di trek atau Anda hanya ingin menambah latihan yang biasa Anda lakukan.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.

Peralatan yang Dibutuhkan

Tangga

Bagaimana caranya

• Lakukan latihan seperti yang ditunjukkan di sirkuit, lakukan satu latihan setelah latihan lainnya dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara latihan
• Selesaikan sirkuit 1 kali untuk latihan 15-20 menit atau 2-3 sirkuit untuk latihan yang lebih lama dan lebih intens
• Ubah setiap latihan yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman

1

Pemanasan Tangga dan Sirkuit Cardio

3 menit:

Pemanasan. Berjalanlah 3-4 tangga dengan kecepatan lambat dan mudah. Jika Anda hanya memiliki satu tangga, berjalan naik dan turun selama 3 menit.

1 menit:

Berjalan menaiki tangga secepat mungkin

1 menit:

Berjalan menuruni tangga dengan langkah mudah

2

Pushup Tangga

Bagaimana cara:

Tempatkan tangan Anda pada langkah di depan Anda (semakin tinggi langkah, semakin mudah langkah ini) dan masuk ke posisi push-up, tubuh dalam garis lurus dari kepala ke tumit. Tekuk siku dan turunkan ke dalam pushup, tekan kembali dan ulangi selama 16 repetisi. Anda dapat memodifikasi dengan meletakkan handuk atau alas di lantai dan melakukan gerakan ini pada lutut Anda.

Reps / Sets / Durasi:

16 Reps

3

Jongkok ke Langkah

Bagaimana cara:

Berdiri dengan punggung menghadap ke tangga dan berjongkok sampai bagian belakang Anda hanya menyentuh langkah kedua (atau serendah mungkin) selama 16 repetisi.

Reps / Sets / Durasi:

16 Reps

4

Step Ups

Bagaimana cara:

Tempatkan kaki kanan di tangga kedua dari tangga (atau lebih rendah, jika itu terasa terlalu tinggi untuk Anda), pindahkan beban ke tumit dan dorong ke tumit untuk naik ke tangga. Mundur dan ulangi selama 16 repetisi setiap kaki.

Reps / Sets / Durasi:

16 Reps

5

Jongkok ke Langkah

Bagaimana cara:

Berdiri dengan punggung menghadap ke tangga dan berjongkok sampai bagian belakang Anda hanya menyentuh langkah kedua (atau serendah mungkin) selama 16 repetisi.

Reps / Sets / Durasi:

16 Reps

6

Triceps Dips

Bagaimana cara:

Duduk di tangga bawah dengan tangan tepat di samping pinggul. Dorong ke atas ke tangan dan jaga pinggul Anda dekat dengan tangga, tekuk siku dan turunkan ke bawah, jaga bahu turun sampai siku berada di 90 derajat. Dorong kembali dan ulangi untuk 16 repetisi.

Reps / Sets / Durasi:

16 Reps

7

Sirkuit Cardio - Tangga Tangga

1 menit:

Berjalan menaiki tangga, membawa mereka berdua sekaligus

1 menit:

Berjalan menuruni tangga untuk pulih

2 menit:

Berjalan menaiki tangga dengan langkah lambat dan mantap

1 menit:

Berjalan menuruni tangga untuk pulih

8

Pushup Tangga Stance Lebar

Bagaimana cara:

Ini sama seperti pushup tangga yang Anda lakukan sebelumnya, hanya saja kali ini Anda akan mengambil tangan Anda lebih lebar dari bahu saat Anda menyelesaikan 16 pushup, pada lutut atau kaki. Dengan mengangkat tangan lebar-lebar, Anda akan benar-benar menantang otot-otot dada.

Reps / Set / Durasi:

16 Reps

9

Split Squats

Bagaimana cara:

Berdirilah sekitar 3 kaki di depan tangga dan letakkan kaki kiri di anak tangga di belakang Anda, bersandar pada jari kaki. Menjaga berat di kaki depan, tekuk lutut dan turunkan ke lunge sampai lutut depan berada pada sudut 90 derajat. Dorong melalui tumit depan untuk berdiri dan ulangi selama 16 repetisi di setiap sisi.

Reps / Sets / Durasi:

16 Reps

10

Berdenyut Squats ke Step

Bagaimana cara:

Kali ini untuk jongkok Anda, Anda akan jongkok serendah mungkin, menyentuh langkah jika Anda bisa. Tahan posisi itu dan kemudian perlahan-lahan naik turun, hanya naik setengah jalan, selama 16 repetisi.

Reps / Sets / Durasi:

16 repetisi

11

Triceps Dips

Bagaimana cara:

Untuk putaran dip trisep ini, cobalah melakukan sesuatu yang berbeda. Ambil kaki Anda lebih jauh atau bahkan angkat satu kaki pada satu waktu sambil menekuk siku ke dalam triceps dips. Benar-benar menantang trisep Anda.

Reps / Sets / Durasi:

16 Reps

12

Sirkuit Cardio

1 menit:

Berjalan menaiki tangga, membawa mereka berdua sekaligus

1 menit:

Jalankan menaiki tangga secepat yang Anda bisa

2 menit:

Berjalan menuruni tangga dan kemudian naik lagi dengan langkah lambat dan mantap

1 menit:

Jalankan menaiki tangga secepat yang Anda bisa

2 menit:

Berjalan menuruni tangga dan kemudian naik lagi dengan langkah lambat dan mantap