Latihan Berlari 30 Menit yang Efektif

Salah satu manfaat hebat dari berlari adalah Anda mendapatkan banyak "pukulan keras". Bahkan jika Anda hanya punya waktu setengah jam untuk berlari, Anda masih bisa membakar banyak kalori dan bekerja membangun kekuatan Anda, kecepatan, dan daya tahan.

Cobalah beberapa latihan lari cepat tapi efektif ini. Semuanya dapat dilakukan dalam 30 menit atau kurang!

1

Latihan Bukit

Berlari bukit adalah latihan pembakaran kalori tinggi yang efektif. Berlari di treadmill adalah cara yang bagus untuk berlatih di atas bukit karena Anda dapat mengontrol kelas dan lutut serta paha depan Anda tidak akan mendapatkan tekanan dari downhills. Coba latihan bukit ini:

Pemanasan: Lakukan pemanasan dengan jogging atau jalan kaki 10 menit yang mudah. Menjelang akhir pemanasan Anda, tingkatkan kecepatan Anda selama 10 detik 2 atau 3 kali, sehingga Anda terbiasa membalikkan kaki lebih cepat.

SET UTAMA

Interval kerja: Jika Anda menggunakan treadmill, tingkatkan tanjakan menjadi 3 atau 4% dan jalankan selama 1 menit. Jika Anda berlari di luar, cari bukit moderat yang akan membutuhkan waktu sekitar satu menit untuk berlari. Berlari dengan susah payah - mirip dengan apa yang akan Anda rasakan jika Anda mengendarai 5K.Pernapasan Anda harus sedikit tenaga dan kaki Anda akan mulai merasa lelah setelah beberapa kali pengulangan.

Interval pemulihan: Turunkan tanjakan ke 1% dan kecepatan Anda, jalankan selama 1 menit dengan langkah mudah. Jika Anda berlari di luar, pulihkan lereng. Lakukan dengan langkah mudah (berjalan jika Anda harus) untuk membuat pernapasan Anda kembali normal.

Ulangi interval kerja dan pemulihan 6 kali lebih banyak untuk total 7 interval kerja / istirahat.

Tenang: Setelah interval pemulihan terakhir Anda, selesaikan dengan jogging mudah selama 6 menit.

Ini versi singkatnya:

• Pemanasan: Jogging mudah 10 menit
• Interval kerja: 1 menit berjalan dengan susah payah @ 3-4% tanjakan
• Interval istirahat: 1 menit dengan langkah mudah @ 1% tanjakan
• Ulangi interval kerja / istirahat 6 kali lebih banyak.
• Tenang: Jogging mudah 6 menit

2

Latihan Tangga 30 Menit

Saya suka latihan tangga karena mereka sepertinya selalu terbang. Ketika Anda bekerja pada satu interval, pikiran Anda terganggu karena Anda memikirkan yang berikutnya.

Latihan tangga ini membuat Anda menjalankan langkah yang berbeda, yang juga merupakan penghambat kebosanan yang luar biasa! Jika Anda tidak yakin seperti apa kecepatan maraton, setengah maraton, 10K, atau 5K, fokus saja pada menjalankan setiap interval lebih cepat daripada yang terakhir. Anda harus merasakan detak jantung Anda meningkat dan pernapasan Anda akan menjadi lebih berat dengan setiap interval. Kuncinya adalah untuk tidak memulai interval pertama terlalu cepat sehingga Anda dapat meningkatkan kecepatan Anda untuk empat interval yang tersisa.

Untuk interval pemulihan Anda, lakukan langkah yang mudah, yang berarti joging atau berjalan lambat, jika Anda membutuhkannya.

• Pemanasan: 5 menit joging mudah
• Interval kerja: 5 menit @ langkah maraton
• Interval pemulihan: 1 menit dengan langkah mudah
• Interval kerja: 4 menit @ setengah kecepatan maraton
• Interval pemulihan: 1 menit dengan langkah mudah
• Interval kerja: 3 menit @ 10K langkah
• Interval pemulihan: 1 menit dengan langkah mudah
• Interval kerja: 2 menit @ kecepatan 5K
• Interval pemulihan: 1 menit dengan langkah mudah
• Interval kerja: Kecepatan 1 menit @ keras (sprint)
• Interval pemulihan: 1 menit dengan langkah mudah
• Tenang: 5 menit jogging mudah

3

Jalankan dan Latihan Kekuatan Combo

Jika Anda ingin menambahkan lebih banyak penguatan pada pelatihan Anda, tetapi sepertinya selalu lupa untuk melakukan latihan pasca-lari, ini adalah latihan yang baik untuk Anda. Anda akan menggabungkan interval lari dengan beberapa latihan penguatan otot untuk latihan total tubuh.

• Pemanasan: Jogging mudah 5 menit
• Menjalankan: 1 menit @ kecepatan 5K
• Kekuatan: Squat 1 menit
• Menjalankan: 2 menit @ kecepatan 5K
• Kekuatan: 1 menit berjalan menekuk
• Menjalankan: 3 menit @ kecepatan 5K
• Kekuatan: 1 menit tendangan keledai
• Menjalankan: 4 menit @ kecepatan 5K
• Kekuatan: 1 menit tricep dips
• Jalankan: 5 menit @ kecepatan 5K
• Kekuatan: Push-up 1 menit
• Tenang: Jogging mudah 5 menit

4

Interval Sprint

Kecepatan singkat membantu membangun kekuatan, meningkatkan kapasitas aerobik, dan membuat kaki Anda terbiasa dengan pergantian yang lebih cepat. Ini adalah latihan yang menyenangkan untuk dilakukan di luar, baik di trek atau jalan, tetapi juga bisa dilakukan di treadmill.

Untuk interval pemulihan Anda, lakukan langkah yang mudah, yang berarti joging atau berjalan lambat, jika Anda membutuhkannya.

• Pemanasan: Jogging mudah 5 menit
• Menjalankan: 30 detik, sprint kecepatan penuh
• Memulihkan: 1 menit dengan langkah mudah
• Ulangi siklus jalankan / pulihkan selama total 20 menit.
• Tenang: Jogging mudah 5 menit