12 Latihan yang Efisien Waktu, Efektif yang Tidak Anda Lakukan

Cara Mengingat Tanpa Menghafal - Tip Profesional (Januari 2025)

Apa hal terpenting yang Anda butuhkan dalam latihan? Dua yang akan memberi Anda paling banyak untuk uang Anda adalah waktu yang efektif, latihan yang efektif. Kami lebih sibuk dari sebelumnya dan kebanyakan dari kita tidak memiliki satu jam atau lebih untuk bekerja setiap kelompok otot 2 hingga 3 kali seminggu, serta cocok dalam satu jam kardio lainnya, seperti yang disarankan oleh pedoman.

Kabar baiknya adalah, Anda tidak perlu berjam-jam untuk mendapatkan kualitas, latihan total tubuh yang meliputi latihan kardio, kekuatan, keseimbangan, inti, dan stabilitas.

Latihan-latihan ini persis seperti yang Anda butuhkan untuk melatih seluruh tubuh Anda dalam latihan yang singkat dan intens. Ini bergerak:

Menargetkan beberapa kelompok otot - Semakin banyak otot Anda bekerja, semakin tinggi intensitas dan semakin banyak kalori yang Anda bakar baik selama dan setelah latihan Anda.
Fungsional - Otot-otot Anda tidak bekerja dalam isolasi di dunia nyata, jadi mengapa Anda harus melatihnya seperti itu dalam latihan Anda? Gerakan-gerakan ini meniru aktivitas kehidupan nyata yang kita lakukan secara teratur, mulai dari membeli bahan makanan hingga mendorong pintu terbuka sementara tangan kita penuh.
Efisien- Setiap kali Anda dapat bekerja lebih dari satu otot pada satu waktu, Anda mencukur waktu berharga dari latihan Anda, membuat jadwal sibuk satu lagi hambatan yang dapat Anda langgar dari daftar Anda.
Intens - Jika Anda kekurangan waktu, satu hal yang ingin Anda fokuskan adalah intensitas. Semakin keras Anda bekerja, semakin besar akhir musim panas.

Latihan yang Disarankan

Anda dapat melakukan latihan ini dan menambahkannya ke latihan Anda yang biasa atau, jika Anda benar-benar menginginkan tantangan, letakkan mereka semua bersama-sama dalam rangkaian latihan mematikan.

Tindakan pencegahan

Ini adalah langkah lanjutan, jadi jaga dirimu dan pastikan untuk menemui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi, cedera, dll.

Peralatan

Dumbbell, kettlebell (gunakan dumbbell jika Anda tidak memilikinya), dan band resistensi.

Bagaimana caranya

Mulailah dengan setidaknya 5 menit kardio untuk pemanasan.
Lakukan setiap latihan selama 30-60 detik, satu demi satu, dan cobalah untuk tidak beristirahat di antara latihan.
Ulangi seluruh rangkaian satu kali untuk latihan yang lebih singkat, atau hingga 3 kali atau lebih untuk latihan yang lebih lama dan lebih intens.
Akhiri latihan Anda dengan pendinginan dan peregangan.

Jongkok dengan Press Overhead

Mengapa?

Ini adalah total tubuh, latihan gabungan yang menargetkan semua otot tubuh bagian bawah serta bahu. Karena Anda menggabungkan gerakan tubuh bagian atas dan bawah dalam latihan yang sama, latihan Anda menjadi lebih fungsional, lebih efisien, dan lebih efektif. Semakin banyak kelompok otot yang Anda libatkan, semakin banyak kalori yang Anda bakar dan semakin banyak berat yang Anda turunkan

Bagaimana caranya

Jika Anda baru dalam latihan ini, mulailah dengan berat ringan atau sedang, 5-10 lbs untuk wanita dan 10-20 lbs untuk pria.

Mulailah dengan beban di atas bahu, siku ditekuk, dan kaki selebar pinggul.
Jongkok ke bawah, mengirim pinggul ke belakang dan menjaga dada ke atas dan perutnya bergerak.
Jongkok serendah mungkin dan pertahankan beban merata di antara bola dan tumit kaki saat Anda mendorong kembali ke posisi berdiri.
Saat Anda berdiri, tekan beban lurus ke atas dan ke atas tanpa mengunci siku.
Ulangi selama 30-60 detik.

Modifikasi

Untuk membuat gerakan lebih mudah, cobalah beban ringan atau tanpa beban dan pendekkan rentang gerak Anda sehingga Anda tidak akan turun serendah mungkin.
Untuk bergerak semakin keras, jongkok serendah mungkin dan gunakan beban yang lebih berat.

Burpees

Mengapa?

Sebagian besar dari kita sangat akrab dengan latihan ini, setelah melakukannya di kelas olahraga atau mungkin kelas bootcamp. Salah satu alasan mengapa ini sangat populer dalam latihan intens adalah bahwa burpees bekerja setiap otot di tubuh Anda. Dan karena Anda turun ke lantai dan kembali lagi, biasanya dengan lompatan di bagian akhir, Anda mendapatkan beberapa manfaat kardio yang bagus juga.

Bagaimana caranya

Jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai di kedua sisi kaki Anda.
Lompat kaki ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi papan.
Melompat kaki kembali dan berdiri, mengambil lengan di atas.
Tambahkan lompatan di bagian akhir untuk menambah intensitas.
Ulangi selama 30-60 detik.

Modifikasi

Langkah kaki kembali bukannya melompat.
Anda juga dapat mengangkat tangan pada langkah atau platform untuk mengurangi intensitas latihan.
Untuk menambah intensitas, tambahkan pushup, tahan beban atau apapun dengan resistensi seperti bola obat atau BOSU.

Di Seluruh Dunia Lunges

Mengapa?

Lunges adalah salah satu latihan terberat untuk tubuh bagian bawah. Karena Anda berada dalam posisi terhuyung-huyung, Anda harus menyeimbangkan tubuh Anda yang melibatkan semua otot di tubuh bagian bawah serta inti. Bukan hanya itu, lunge, atau variasi-variasi itu, adalah sesuatu yang kita lakukan setiap hari. Bahkan, berjalan adalah semacam terjang, meskipun tidak sekeras kesakitan tradisional.

Pingsan di seluruh dunia ini adalah variasi yang sangat baik, memungkinkan Anda untuk pergi ke depan, samping, dan belakang untuk latihan tubuh yang lebih rendah.

Bagaimana caranya

Memegang bobot jika diinginkan untuk menambah intensitas, mulailah dengan melangkah maju dengan kaki kanan.
Tekuk kedua lutut dan lurus ke bawah sampai lutut berada pada sudut 90 derajat.
Tekan ke tumit untuk melangkah mundur untuk memulai dan kemudian langkah kaki yang sama keluar ke kanan menjadi jongkok.
Bawa kembali kaki kanan ke dalam dan sekarang bawa lurus ke belakang, kembali menekuk lutut ke sudut 90 derajat.
Kembalilah untuk memulai dan ulangi selama 30-60 detik di setiap sisi.

Modifikasi

Tambahkan bobot untuk intensitas lebih.
Coba modifikasi, seperti melompat ke platform tinggi, jika lutut atau sendi mengganggu Anda dengan latihan ini.

Mengubah Kettlebell Lunges

Mengapa?

Anda mungkin tidak mengenali langkah ini, tetapi ini adalah langkah yang sangat baik untuk melatih seluruh tubuh dan ini adalah cara yang bagus untuk memasukkan kettlebell ke dalam pelatihan Anda. Terjang itu bekerja tubuh bagian bawah, tentu saja, tetapi harus melingkar overhead kettlebell melibatkan tubuh bagian atas Anda dan sedikit kerja inti.

Jika Anda baru dalam latihan ini, mulailah dengan tanpa berat badan atau sangat ringan. Anda selalu bisa mengganti dumbbell jika Anda tidak memiliki kettlebell.

Bagaimana caranya

Mulailah dengan kaki yang lebih lebar dari pinggul dan tahan kettlebell atau berat di tangan kanan.
Putar dan putar tubuh ke kanan sehingga Anda berada dalam posisi terpisah dan turun ke lunge sehingga lutut berada pada sudut 90 derajat.
Saat Anda mendorong kembali, ayunkan beban ke atas dan di atas kepala saat Anda berputar ke depan.
Alihkan kettlebell ke tangan kiri saat Anda berputar ke kiri, menurunkan ke terjang dan mengambil beban ke lantai.
Lanjutkan sisi bergantian sambil mengayunkan beban ke atas dan ke atas selama 30-60 detik.

Modifikasi

Jika Anda mahir, Anda dapat melemparkan beban ke sisi lain di bagian atas gerakan.
Jika Anda seorang pemula, Anda bisa menjaga berat badan di tingkat dada daripada mengayunkannya di atas atau melewatkan berat badan sama sekali.

Pushper Divebomber

Mengapa?

Pushup bekerja hampir semua otot tubuh bagian atas, termasuk dada, bahu, trisep, dan inti.

Tapi, ubah sedikit dan Anda mendapatkan lebih banyak lagi dari bahu dan otot inti. Ini tidak berarti latihan yang mudah, jadi latih ini di lutut Anda terlebih dahulu atau lewati jika Anda memiliki masalah bahu.

Bagaimana caranya

Mulai dalam posisi V terbalik, seperti anjing ke bawah. Tanganmu sedikit lebih lebar dari bahu.
Tekuk siku dan menyelam ke bawah menuju lantai.
Tarik tubuh ke depan dan tekan ke atas ke atas.
Ambil kembali untuk memulai dan ulangi selama 30-60 detik.

Modifikasi

Jaga lutut Anda di lantai jika Anda membutuhkan versi yang lebih mudah.
Langkah ini sangat keras di pundak jadi, jika Anda memiliki masalah melewatkannya atau hanya melakukan pushup biasa.

Ski Abs

Mengapa?

Latihan ini memiliki semuanya - Inti, tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan segala sesuatu di antaranya. Dengan melompati kaki ke dalam dan ke samping, Anda memukul semua otot perut Anda sambil menarik otot stabilizer Anda juga. Gerakan cepat juga menambahkan beberapa kardio ke dalam campuran sehingga menjadikannya latihan total tubuh yang luar biasa.

Bagaimana caranya

Mulailah dengan posisi papan di tangan dan kaki. Tangan Anda harus di bawah bahu, punggung rata, dan pinggul Anda sejajar dengan bagian tubuh Anda yang lain.
Lompat kaki ke dan ke arah tangan kanan, mendarat tepat di belakang tangan.
Lompat kaki kembali ke papan dan kemudian lompat ke belakang tangan kiri.
Ulangi selama 30-60 detik.

Modifikasi

Jika ini terlalu intens, cobalah berjalan kaki masuk dan keluar daripada melompat.

Roll Up dengan Burpee

Mengapa?

Latihan yang sangat intens ini membutuhkan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas yang cukup. Langkah ini sangat bagus karena benar-benar memukul setiap otot di tubuh, dengan penekanan khusus pada inti. Ini juga termasuk burpee, membuat ini mungkin salah satu latihan yang paling sulit dalam latihan ini.

Jika Anda tidak terbiasa dengan latihan ini, mulailah dengan sederhana, dengan hanya berguling ke belakang dan ke atas untuk melihat apakah itu terasa nyaman untuk tubuh Anda.

Bagaimana caranya

Mulailah duduk di atas tikar dan, menjaga lutut ditekuk, berguling, membawa lutut ke arah dada Anda.
Saat Anda berguling kembali, ambil kaki kanan di bawah Anda, saat Anda melangkah ke kaki kiri, seperti Anda sedang berlutut.
Ini adalah bagian tersulit, jadi luangkan waktu Anda. Dari posisi berlutut, angkat tangan ke lantai dan melangkah atau lompat kaki ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi papan.
Melompat kaki, seperti di sebuah sendawa.
Berdiri di sepanjang jalan, menambahkan lompatan di bagian akhir.
Ulangi selama 30-60 detik.

Modifikasi

Coba lakukan hanya menggulung ke posisi berlutut jika burpee terlalu menantang.
Jika Anda ingin lebih banyak tantangan, tambahkan pushup ke burpee.

Pushup ke Side Plank

Mengapa?

Ini adalah favorit lain karena berfungsi pada tubuh bagian atas serta otot inti, dengan penekanan pada obliques.

Rotasi inilah yang menambah lebih banyak tantangan pada latihan. Anda dapat menjaga kaki ditumpuk, yang lebih keras, atau terhuyung-huyung kaki di lantai ketika Anda pindah ke sisi papan Anda.

Bagaimana caranya

Dalam posisi push up, pada jari-jari kaki (seperti yang ditunjukkan) atau lutut, tekuk siku ke pushup.
Saat Anda mendorong ke atas, putar ke kanan, angkat lengan kanan ke atas di sisi papan.
Turunkan lengan dan ulangi di sisi lain selama 30-60 detik.

Modifikasi

Lakukan push up dengan lutut ke bawah dan, saat Anda memutar, angkat lutut ke lantai untuk memodifikasi papan samping.

Jongkok dengan Side Step / Resistance Band

Mengapa?

Ini adalah sedikit istirahat dari intensitas latihan lain, tetapi yang baik tetap karena Anda bekerja tubuh bagian bawah serta bisep. Luangkan waktu Anda dengan yang satu ini dan pertahankan ketegangan pada band untuk bekerja dengan senapan itu.

Bagaimana caranya

Loop band resistensi di bawah kaki dan pegang pegangan di masing-masing tangan. Anda mungkin perlu memutar pita di sekitar tangan Anda untuk menciptakan lebih banyak ketegangan.
Langkah selebar yang Anda bisa ke kanan, turun ke jongkok dan mengirim pinggul Anda kembali.
Pertahankan kedua tangan ditekuk untuk melatih bisep dan menjaga ketegangan pada pita.
Langkah kaki kembali bersama dan terus ke kanan untuk panjang ruangan sebelum kembali ke kiri.
Ulangi selama 30-60 detik.

Modifikasi

Keluarkan jongkok atau pendekkan rentang gerak jika ini mengganggu lutut Anda.

Bear Crawls

Mengapa?

Ini adalah latihan total tubuh dengan penekanan pada kekuatan, kekuatan, dan daya tahan. Setiap kali Anda pergi dari berdiri ke lantai dan kembali ke atas, Anda meningkatkan intensitas latihan dan, yang paling penting, yang satu ini tidak memerlukan peralatan.

Bagaimana caranya

Jongkok ke lantai dan gerakkan tangan ke posisi papan.
Pada lutut atau jari kaki, lakukan pushup.
Saat Anda mendorong kembali, berjalan kembali dan berdiri.
Ulangi selama 30-60 detik.

Modifikasi

Letakkan lutut saat Anda menggerakkan tangan jika Anda membutuhkan modifikasi.
Anda juga dapat mengambil push up dari latihan atau, jika Anda menginginkan lebih banyak intensitas, tambahkan lompatan di bagian akhir.

One Arm Arnold Press

Mengapa?

Ini adalah latihan inti yang benar-benar hebat yang memaksa semua otot abs Anda dan kembali menstabilkan Anda saat Anda menekan beban di atas kepala. Anda selalu dapat menggunakan dumbbell jika Anda tidak memiliki kettlebell.

Bagaimana caranya

Mulailah dengan posisi jongkok dengan lengan kiri untuk stabilisasi dan lengan kanan ditekuk, kettlebell atau berat di bahu.
Pegang posisi itu, tekan berat ke atas dan ke atas.
Lihatlah beratnya, jika Anda bisa, maka turunkan beratnya.
Ulangi selama 30-60 detik di setiap sisi.

Modifikasi

Jika ini mengganggu punggung Anda, lakukan gerakan dari posisi berdiri.

One-Arm Triceps Pushups

Mengapa?

Ini adalah salah satu latihan tricep yang paling sulit di luar sana dan kami tidak ingin melupakan trisep karena kami telah melatih semua otot lainnya. Kuncinya di sini adalah menjaga rentang gerak Anda singkat saat pertama kali Anda mencoba latihan ini. Ini jauh lebih sulit daripada yang terlihat.

Bagaimana caranya

Berbaring di sisi kanan Anda dengan lutut ditekuk dan pinggul ditumpuk.
Bungkus bagian bawah lengan di pinggang dan letakkan tangan kiri di lantai di depan Anda.
Kontrak trisep untuk mendorong tubuh naik dan turun dari lantai, meluruskan lengan kiri sebanyak yang Anda bisa
Turunkan badan ke bawah sampai lengan menyentuh lantai atau sejauh yang Anda bisa.
Ulangi selama 30-60 detik di setiap sisi.

Modifikasi

Hanya turun beberapa inci jika Anda kesulitan dengan latihan ini.
Anda juga dapat menggunakan siku bawah untuk membantu mendorong tubuh Anda ke atas jika Anda membutuhkan lebih banyak pengaruh.