19 Latihan Kardio yang Efektif untuk Latihan Bebas Gym

1

Froggy Jumps

Baik Anda menambahkan ini di akhir latihan Anda atau menggunakannya untuk latihan sirkuit, lompatan froggy adalah gerakan intensitas tinggi dan cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda dalam waktu singkat.

Latihan yang sangat maju ini akan meningkatkan daya tubuh dan daya tahan tubuh Anda yang lebih rendah sambil membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Tambahkan satu menit lompatan froggy beberapa kali sepanjang latihan kardio Anda yang biasa untuk menambah intensitas atau menambahkannya ke latihan Anda saat Anda kekurangan waktu tetapi ingin bekerja keras.

Jika lutut Anda mengganggu Anda, jangan jongkok sampai ke lantai.

1. Dengan kaki selebar pinggul, jongkok sampai ke lantai, letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda.
2. Dalam gerakan yang eksplosif, libatkan glutes, paha depan, dan paha belakang untuk mendorong Anda dari lantai, melompat ke udara.
3. Saat Anda melompat, ketuk tumit Anda bersama-sama dan angkat tangan di belakang kepala atau naik ke udara.
4. Mendaratlah dengan lutut tertekuk untuk melindungi persendian dan kembali ke jongkok Anda untuk bersiap menghadapi lompatan berikutnya.
5. Ulangi 10-20 lompatan froggy, res, t dan ulangi, jika diinginkan.

2

Burpe

Burpe adalah latihan yang banyak dari kita mungkin ingat dengan jelas dari kelas olahraga di sekolah menengah.

Latihan yang berat ini sangat berkesan karena bekerja di seluruh tubuh dan meningkatkan detak jantung dalam waktu yang sangat singkat.

Gerakannya sederhana tetapi sangat menantang pada jantung, paru-paru, dan tubuh. Ini adalah langkah yang bagus untuk menambah latihan kardio reguler Anda untuk menambah intensitas dan bekerja pada kekuatan, ketangkasan, dan daya tahan Anda.

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan jongkok ke lantai, letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda.
2. Dalam gerakan yang eksplosif, lompatlah kaki ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi pushup, di tangan dan kaki dengan tubuh dalam garis lurus.
3. Lakukan pushup pada jari kaki atau lutut (ini opsional dan menambah sedikit intensitas).
4. Segera lompat kaki ke belakang untuk memulai, berdiri dan ulangi selama 10-15 repetisi atau selama 30-60 detik.
5. Tambahkan burpe ke latihan yang biasa Anda lakukan untuk intensitas tinggi atau kombinasikan dengan gerakan kardio lainnya untuk latihan yang singkat dan intens.

3

Pendaki gunung

Pendaki gunung adalah olahraga intensitas tinggi yang akan meningkatkan detak jantung dan menambah intensitas latihan Anda.

Langkah ini juga akan membangun ketahanan kaki dan membantu Anda bekerja dengan gesit juga, menjadikannya latihan yang hebat secara keseluruhan. Jika Anda belum pernah mencoba langkah ini, luangkan waktu Anda dan lakukan dengan repetisi yang lambat. Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit, hindari latihan ini.

Anda akan membutuhkan banyak kekuatan inti untuk gerakan ini, serta daya tahan tubuh bagian atas.

1. Mulailah dalam posisi push-up di tangan dan kaki, punggung rata dan perut bertunangan.
2. Bawa lutut kanan ke arah dada, sandarkan kaki di lantai.
3. Melompat dan pindahkan kaki di udara, bawa kaki kiri masuk dan kaki kanan kembali.
4. Lanjutkan bergantian kaki secepat yang Anda bisa dengan aman selama 30-60 detik.
5. Tambahkan gerakan ini di akhir latihan kardio reguler Anda untuk menambah dorongan, atau lakukan beberapa kali selama latihan kapan pun Anda ingin menambah intensitas atau mengacaukan segalanya.
6. Untuk memodifikasi, letakkan tangan Anda di atas step, platform atau BOSU Balance Trainer (sisi kubah ke bawah).
7. Alternatif lain adalah menggerakkan lutut masuk dan keluar alih-alih menyentuh jari kaki ke lantai dan menukar kaki di udara.

4

Melompat Jongkok

Melompat jongkok adalah cara yang bagus untuk menambah intensitas latihan Anda dan benar-benar meningkatkan detak jantung.

Ini adalah latihan lanjutan yang berdampak tinggi, jadi lindungi sendi Anda dengan mendarat dengan lutut lembut.

Jika dampaknya terlalu banyak, Anda bisa melakukan gerakan tanpa melompat. Jika Anda belum pernah mencoba langkah ini, luangkan waktu Anda dan santai saja dengan lompatan kecil. Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit, hindari latihan ini.

1. Mulailah dengan kaki berjarak sekitar pinggul dan libatkan inti.
2. Berjongkok serendah mungkin, menyentuh lantai dengan ujung jari Anda jika Anda bisa. Pastikan Anda mengirim pinggul kembali untuk menghindari tekanan terlalu banyak pada lutut.
3. Melompat setinggi yang Anda bisa, menyapu lengan di atas.
4. Mendaratlah dengan lutut lunak kembali ke squat dan ulangi selama 30-60 detik.
5. Tambahkan gerakan ini di akhir latihan kardio reguler Anda untuk menambah dorongan, atau lakukan beberapa kali selama latihan kapan pun Anda ingin menambah intensitas atau mengacaukan segalanya.

5

Melompat Jack ke Langkah

Jumping jack sangat bagus, tetapi menambahkan langkah adalah cara yang bagus untuk menambah intensitas dan meningkatkan kualitas. Gerakan ini berdampak tinggi, jadi lindungi sendi Anda dengan mendarat dengan lutut lembut.

Anda mungkin ingin memulai dengan langkah di posisi terendah jika Anda mencoba langkah ini untuk pertama kalinya. Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit, hindari latihan ini.

1. Berdiri di depan langkah atau platform dan melompat ke atas langkah dengan kedua kaki.
2. Melompat kembali ke lantai, atau turun ke lantai jika melompat terasa tidak aman atau tidak nyaman.
3. Lakukan jumping jack di lantai dan, setelah Anda melompat kaki kembali bersama, melompat kembali ke anak tangga.
4. Lanjutkan bergantian lompatan di tangga dan jack melompat. selama 30-60 detik.
5. Tambahkan gerakan ini di akhir latihan kardio reguler Anda untuk menambah dorongan, atau lakukan beberapa kali selama latihan kapan pun Anda ingin menambah intensitas atau mengacaukan segalanya.
6. Untuk memodifikasi, lakukan jumping jack di lantai atau gunakan langkah yang lebih rendah. Anda juga bisa melompat dalam posisi terhuyung-huyung, dengan satu kaki menyentuh anak tangga tepat sebelum yang lain, yang membuat gerakannya kurang intens.

6

Toe Taps dengan Jumps

Keran jari bagus untuk menambah intensitas dan meningkatkan kelincahan. Jika Anda belum pernah mencoba langkah ini, luangkan waktu Anda dan santai dengan keran lambat tanpa melompat. Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit, hindari latihan ini.

Ingatlah bahwa Anda dapat melakukan ini tanpa langkah atau Anda dapat mengetuk benda kokoh seperti BOSU atau langkah terendah di tangga.

1. Berdiri di depan langkah atau platform.
2. Sentuh jari kaki kanan ke anak tangga, lompat ke atas dan alihkan kaki di udara, sentuh jari kaki kiri ke anak tangga.
3. Lanjutkan ketukan jari kaki secara bergantian secepat dan seaman mungkin selama 30-60 detik.
4. Tambahkan gerakan ini di akhir latihan kardio reguler Anda untuk menambah dorongan, atau lakukan beberapa kali selama latihan kapan pun Anda ingin menambah intensitas atau mengacaukan segalanya.

7

Side to Side Jumping Lunges

Jika Anda ingin latihan seluruh tubuh yang hebat yang membuat detak jantung Anda naik, sisi ke sisi lunges akan melakukan triknya.

Anda dapat melakukan gerakan ini dengan melompat untuk menambah intensitas, tetapi melakukannya tanpa melompat juga akan berhasil.

Tetap pertahankan perut Anda untuk melindungi punggung Anda dan, jika Anda merasakan sakit punggung, jangan menyentuh lantai.

Jika Anda belum pernah mencoba langkah ini, luangkan waktu Anda dan lakukan dengan repetisi yang lambat. Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit, hindari latihan ini.

1. Keluarkan kaki kanan ke samping saat Anda menekuk lutut kiri, memutar tubuh ke kiri dalam terjangan pelari. Sentuh jari-jari kanan ke lantai, jika Anda bisa.
2. Dengan cepat melompat ke atas untuk menggeser kaki di udara dan melompat ke sisi kanan, menyentuh tangan kiri ke lantai.
3. Lanjutkan sisi bergantian selama 30-60 detik.
4. Tambahkan gerakan ini di akhir latihan kardio reguler Anda untuk menambah dorongan, atau lakukan beberapa kali selama latihan kapan pun Anda ingin menambah intensitas atau mengacaukan segalanya.

8

Tahanan Melompat Jongkok

Meskipun mirip dengan lompatan jongkok, lonjakan tahanan jongkok lebih memusatkan perhatian pada inti, menjadikan ini latihan kardio keseluruhan yang hebat.

Dengan meletakkan tangan di belakang kepala dan mencondongkan tubuh ke depan, Anda menggunakan perut dan punggung, yang menantang inti.

Ini adalah latihan lanjutan yang berdampak tinggi, jadi lindungi sendi Anda dengan mendarat dengan lutut lembut. Jika dampaknya terlalu banyak, Anda bisa melakukan gerakan tanpa melompat.

Jika Anda belum pernah mencoba langkah ini, luangkan waktu Anda dan santai saja dengan lompatan kecil. Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit, hindari latihan ini.

1. Mulailah dengan kaki lebar dan tangan di belakang kepala.
2. Berjongkok serendah mungkin, mengambil batang tubuh sedikit ke depan tanpa membulatkan punggung.
3. Melompat setinggi mungkin, menjaga tangan di belakang kepala.
4. Mendarat dengan lutut lunak dan ulangi selama 30-60 detik.
5. Tambahkan gerakan ini di akhir latihan kardio reguler Anda untuk menambah dorongan, atau lakukan beberapa kali selama latihan kapan pun Anda ingin menambah intensitas atau mengacaukan segalanya.

9

Lompat Jauh

Cara sederhana untuk meningkatkan intensitas dan menambah tantangan pada latihan Anda adalah dengan menggabungkan lompatan panjang.

Dengan lompat jauh, Anda cukup melompat ke depan sejauh mungkin, mendarat dengan kedua kaki. Anda akan merasakan inti Anda bekerja keras pada latihan ini dan juga hati Anda.

Agar gerakan ini aman, mendaratlah dengan lutut lembut. Jika Anda perlu memodifikasi, coba pendaratan terhuyung-huyung (satu kaki mendarat sedikit sebelum yang lain). Seperti biasa, lewati langkah ini jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman.

Gerakan ini bisa sulit di lutut, jadi cobalah mendarat dengan berat di tumit Anda dan pertahankan lompatan yang pendek pada awalnya.

1. Berdirilah dengan kaki bersama dan pastikan Anda memiliki banyak ruang di depan Anda.
2. Turunkan ke dalam squat dan lompat ke depan sejauh yang Anda bisa dalam gerakan ledakan.
3. Mendarat dengan lutut tertekuk untuk melindungi persendian.
4. Melompat ke depan lagi, melanjutkan sepanjang ruangan, berbalik dan pergi ke arah lain.
5. Ulangi selama 30-60 detik.
6. Tambahkan gerakan ini di akhir latihan kardio reguler Anda untuk menambah dorongan, atau lakukan beberapa kali selama latihan kapan pun Anda ingin menambah intensitas atau mengacaukan segalanya.

10

Plyo Jacks

Plyo jack, atau plyometric jumping jacks, adalah pilihan lain untuk meningkatkan detak jantung dan menantang tubuh dengan cara yang benar-benar baru.

Plyo jacks seperti jumping jack yang sangat lambat. Anda melompat keluar, sama seperti yang Anda lakukan pada jumping jack, tetapi memperlambat segalanya dan menambahkan squat yang dalam.

Saat Anda melompat kembali, Anda mendarat dalam posisi jongkok yang dalam untuk menantang pinggul, glute paha, dan tentu saja detak jantung Anda. Mengitari lengan juga menambah intensitas gerakan.

1. Mulailah dengan kaki bersama dan turun ke dalam squat, membawa lengan di depan Anda.
2. Lompat kaki keluar, mendarat di squat dan melingkari lengan ke atas dan ke atas kepala.
3. Lompat ke atas sekali lagi, satukan kedua kaki dan lingkarkan lengannya ke bawah.
4. Tambahkan gerakan ini di akhir latihan kardio reguler Anda untuk menambah dorongan, atau lakukan beberapa kali selama latihan kapan pun Anda ingin menambah intensitas atau mengacaukan segalanya.

11

Plyo Lunges

Plyo lunges adalah langkah plyometrik hebat lainnya yang akan membantu membangun kekuatan dan kekuatan di tubuh bagian bawah.

Ini juga sangat baik untuk membakar kalori, meningkatkan detak jantung dan melatih pinggul, glutes, dan paha. Latihan yang berdampak tinggi dan berintensitas tinggi ini menantang, maka tetaplah dengan gerak lutut statis jika gerakan ini terlalu berat untuk Anda.

1. Berdiri dalam posisi terbelah, kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang.
2. Tekuk lutut Anda dan turunkan ke lunge, menjaga lutut depan di belakang jari kaki.
3. Dalam gerakan eksplosif, lompat ke udara dan alihkan kaki Anda, mendarat sehingga kaki kiri ada di depan dan kaki kanan ada di belakang.
4. Mendarat dengan sambungan lunak, lebih rendah ke lunge dan ulangi, melompat dan berpindah sisi.
5. Ulangi selama 1-3 set 10-60 detik

12

Jogging di Tempat

Jogging di tempat adalah salah satu cara paling sederhana untuk menaikkan detak jantung jika Anda terjebak di dalam. Tidak memiliki intensitas yang sama dengan joging di luar, karena tidak ada gerakan maju dan tidak ada hambatan angin, tetapi Anda masih bisa meningkatkan detak jantung dengan menggunakan lengan Anda dan bekerja sekeras yang Anda bisa.

Anda juga dapat menambahkan gerakan maju dengan jogging di sekitar rumah atau naik turun tangga.

1. Mulailah dengan berbaris di tempat, mengangkat lutut dan mengayunkan lengan.
2. Bergeraklah ke jogging ringan, jaga agar kaki tetap dekat dengan tanah saat Anda merasakan latihan ini.
3. Saat Anda melakukan pemanasan, mulailah membawa tumit ke arah glutes setiap kali Anda joging.
4. Tambahkan intensitas dengan memompa lengan di atas kepala, joging lebih cepat atau menaikkan lutut (lihat Jogging dengan Lutut Tinggi). Ulangi selama 30 detik hingga menit sebanyak yang Anda bisa. Anda juga dapat melakukan latihan ini di sirkuit cardio.

13

Jogging dengan High Lutut

Jogging di tempatnya memang bagus, tetapi jika Anda ingin menambah intensitas, cobalah mengangkat lutut setinggi saat Anda berlari. Bawa lutut Anda ke pinggul jika Anda bisa dan Anda akan melibatkan inti serta paha depan dan fleksor pinggul.

1. Saat jogging di tempat, angkat lutut tinggi setiap kali Anda joging.
2. Coba angkat lutut hingga setinggi pinggul jika memungkinkan, jaga agar inti tetap kencang untuk melindungi punggung.
3. Untuk membuatnya lebih sulit, pegang tangan setinggi pinggul dan cobalah menyentuh lutut ke tangan Anda setiap kali joging. Bawa lutut ke atas ke arah tangan, alih-alih bawa tangan ke lutut.
4. Anda juga dapat menambah intensitas dengan mendorong lengan di atas kepala.
5. Ulangi selama 30 detik hingga menit sebanyak yang Anda bisa. Anda juga dapat melakukan latihan ini di sirkuit cardio.

14

Front Kick Lunge

Ini adalah langkah yang bagus untuk meningkatkan detak jantung tanpa peralatan yang dibutuhkan.

Ini berdampak rendah, tetapi itu tidak berarti intensitasnya rendah. Menambahkan lunge rendah di ujung sambil menyentuh lantai akan melibatkan glutes dan paha dan membantu meningkatkan detak jantung.

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan bawa lutut kanan ke atas.
2. Perpanjang kaki kanan menjadi tendangan depan, tetapi hindari mengunci atau melakukan hiperekstensi lutut.
3. Bawa kembali kaki dan segera bawa di belakang Anda ke lunge terbalik lurus, menjaga keseimbangan di kaki kiri (jika Anda bisa).
4. Terjang serendah mungkin, menyentuh lantai dengan ujung jari Anda.
5. Berdiri, bawa kaki kanan maju lagi dan tendang.
6. Ulangi urutan tendangan dan sepak terjang rendah selama satu menit dan ulangi urutan di sisi lain selama satu menit.

15

Speed ​​Skaters

Skater cepat sangat bagus untuk meningkatkan detak jantung dan untuk melatih tubuh dengan gerakan lateral, sesuatu yang sering tidak kita lakukan.

Gerakan ini tidak hanya bagus untuk jantung, tetapi juga menargetkan paha luar. Ini adalah pujian yang bagus untuk latihan yang membuat Anda maju dan mundur seperti lompat jauh.

1. Mulailah dengan kaki bersama dan lompat ke kanan, sejauh yang Anda bisa.
2. Mendaratlah di kaki kanan dan seberangi kaki kiri di belakang Anda untuk tantangan keseimbangan.
3. Sekarang lompat ke kiri, sekali lagi mengambil langkah yang sangat lebar, dan mendarat di kaki kiri.
4. Terus bergerak dari satu sisi ke sisi lain, mencoba untuk menjaga gerakan rendah dan lebar daripada melompat di udara.
5. Lanjutkan sisi bergantian selama 30-60 detik.
6. Tambahkan gerakan ini di akhir latihan kardio reguler Anda untuk menambah dorongan, atau lakukan beberapa kali selama latihan kapan pun Anda ingin menambah intensitas atau mengacaukan segalanya.

16

Pendaki Gunung yang Dimodifikasi

Pendaki gunung sangat bagus untuk kekuatan kardio dan inti tetapi bagaimana jika Anda tidak siap untuk level itu?

Salah satu cara untuk memodifikasi pendaki gunung dengan mudah adalah dengan meninggikan tubuh bagian atas, yang akan mengurangi beban lengan Anda dan meletakkannya di tubuh bagian bawah, yang lebih kuat.

Saat Anda membangun tubuh bagian atas dan kekuatan inti, cobalah gerakan ini dengan tangan di lantai.

1. Berdirilah di depan platform yang ditinggikan semacam - bangku berat, langkah (seperti yang ditunjukkan), kursi atau bahkan pagar.
2. Letakkan tangan Anda di atas platform lebih lebar dari bahu dan berjalan keluar sehingga punggung Anda lurus - seperti posisi push-up.
3. Bawa lutut kanan ke platform sambil menjaga bagian tubuh lainnya tetap di tempatnya.
4. Ambil kaki kanan kembali dan beralih sisi, membawa lutut kiri ke arah platform.
5. Lanjutkan bergantian lutut, mempercepat jika Anda bisa.
6. Lengkapi 1-3 set, berlangsung selama 30-60 detik setiap kali.

17

Lunge Jumps

Langkah ini berbeda dari plyo-lunges di mana Anda tidak menggerakkan kaki di udara, tetapi tetap dengan kaki yang sama.

Langkah ini akan membangun banyak kekuatan dan kekuatan di tubuh bagian bawah sambil meningkatkan detak jantung dan intensitas. Kuncinya adalah mendarat dengan lembut - Cobalah menyerap tumbukan dengan otot Anda, bukan sendi Anda.

1. Mulailah dengan sikap terhuyung, kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.
2. Tekuk lutut hingga terjang, serendah mungkin, tetapi tidak melewati 90 derajat.
3. Melonjak ke udara setinggi mungkin, menjaga tangan di pinggul Anda atau mengangkatnya di udara untuk intensitas yang lebih tinggi.
4. Mendaratkan dengan lembut bola-bola kaki Anda dan turunkan kembali ke lunge Anda.
5. Selesaikan 8-16 repetisi sebelum beralih sisi.

18

Skaters Kecepatan dengan Bobot

Skater cepat sangat bagus untuk meningkatkan detak jantung, tetapi menambahkan beberapa bobot ringan dapat menambah intensitas dan lebih menekankan pada glutes.

Karena Anda bergerak cepat, Anda tidak perlu beban berat di sini. Itu bisa menyebabkan ketegangan dan cedera. Idenya adalah untuk menambahkan sedikit intensitas dengan bobot yang ringan sehingga Anda mendapatkan pembakaran kalori ekstra.

1. Mulailah dengan kaki bersama dan pegang beban ringan di kedua tangan.
2. Ambil lompatan lateral lebar ke kanan sambil menyilangkan kaki kiri di belakang Anda dan bawa beban kiri ke lantai.
3. Jaga abs tetap kuat untuk melindungi punggung.
4. Dorong kaki kanan dan lompat ke sisi lain, ambil beban yang tepat ke lantai.
5. Terus bergerak dari satu sisi ke sisi lain selama 1-3 set, bekerja selama 30-60 detik.

19

Jumping Jacks dengan Resistance Band Lat Pulls

Jumping jacks sering menjadi pokok dari setiap rutinitas kardio rumah, tetapi mudah untuk memperbaikinya dengan menambahkan beberapa peralatan.

Menambahkan band resistensi ke jumping jack tradisional adalah cara yang bagus untuk menambah intensitas dan melibatkan tubuh bagian atas, yang selalu membantu membakar lebih banyak kalori. Saat Anda menarik band ke bawah, Anda menarik bagian belakang, menjadikan ini latihan multiguna.

1. Pegang band resistensi di kedua tangan lurus ke atas. Pastikan tangan Anda cukup dekat untuk membuat band tertarik ketika Anda menariknya ke bawah, tetapi jangan terlalu kencang.
2. Lompat kaki keluar dengan jumping jack dan, pada saat yang sama, buka band, tarik siku ke bawah ke kedua sisi tubuh.
3. Fokus pada meremas bagian belakang saat Anda menurunkan lengan.
4. Lompat kaki kembali bersamaan saat Anda mengambil lengan kembali ke atas dan ulangi selama 60 detik.

Artikel ini ditampilkan di 30 Hari Dapat Mencegah Daftar Periksa dengan American Institute for Cancer Research. Dapatkan salinan gratis Anda sendiri untuk mempelajari lebih banyak cara makan yang lebih pintar, lebih aktif, dan mencegah kanker.