Ikuti Rutinitas Latihan SEAL Angkatan Laut ini

Latihan rutin Navy SEAL adalah yang sulit yang tidak untuk semua orang. Ikuti rutinitas dan Anda akan mendapatkan hasil dengan cepat. Latihan ini telah digunakan oleh Navy SEAL untuk mendapatkan anggota baru mereka siap untuk lulus ujian akhir mereka.

Sebelum memulai latihan SEAL, Anda mungkin ingin melihat apakah Anda dapat lulus Tes Ketrampilan Fisik Kebugaran dan Tempur Angkatan Darat.

Dua rutinitas latihan termasuk kategori I (latihan pemula untuk mereka yang saat ini tidak aktif) dan latihan rutin kategori II, yang dirancang untuk mereka yang saat ini aktif.

Rutin Latihan untuk Kategori I

Tujuan kategori I adalah bekerja hingga 16 mil per minggu berlari. Kemudian - dan baru kemudian - Anda dapat melanjutkan ke latihan kategori II. Kategori I adalah program buildup sembilan minggu.

Menjalankan Jadwal Kategori I

• Minggu 1 dan 2: 2 mil per hari, kecepatan 8:30, Senin, Rabu, dan Jumat (total 6 mil untuk minggu ini)
• Minggu 3: Tidak berjalan karena ada risiko tinggi fraktur stres
• Minggu 4: 3 mil per hari, Senin, Rabu, dan Jumat (total 9 mil untuk minggu ini)
• Minggu 5 dan 6: Senin 2 mil, Selasa 3 mil, Kamis 4 mil, Jumat 2 mil (total 11 mil untuk minggu ini)
• Minggu 7, 8, dan 9: Senin 4 mil, Selasa 4 mil, Kamis 5 mil, Jumat 3 mil (total 16 mil untuk minggu ini)

Jadwal Pelatihan Fisik (PT) Kategori I

Lakukan latihan ini Senin, Rabu, dan Jumat

Minggu 1

• Pushups: Empat set 15 repetisi
• Situps: Empat set 20 repetisi
• Pullups: Tiga set tiga repetisi

Minggu 2

• Pushups: Lima set 20 repetisi
• Situp: Lima set 20 repetisi
• Pullups: Tiga set tiga repetisi

Minggu 3 dan 4

• Pushups: Lima set dari 25 repetisi
• Situps: Lima set dari 25 repetisi
• Pullups: Tiga set empat repetisi

Minggu 5 dan 6

• Pushups: Enam set dari 25 repetisi
• Situps: Enam set dari 25 repetisi
• Pullups: Dua set delapan repetisi

Minggu 7 dan 8

• Pushups: Enam set 30 repetisi
• Situps: Enam set 30 repetisi
• Pullups: Dua set 10 repetisi

Minggu 9

• Pushups: Enam set 30 repetisi
• Situps: Enam set 30 repetisi
• Pullups: Tiga set 10 repetisi

Untuk hasil terbaik, latihan alternatif. Lakukan satu set push-up, kemudian satu set sit-up, diikuti dengan satu set pull up, segera tanpa istirahat. Kemudian lanjutkan lagi dengan set berikutnya dari setiap latihan.

Jadwal Renang Kategori I

Sidestroke tanpa sirip empat sampai lima hari seminggu

• Minggu 1 dan 2: Berenang terus menerus selama 15 menit
• Minggu 3 dan 4: Berenang terus menerus selama 20 menit
• Minggu 5 dan 6: Berenang terus menerus selama 25 menit
• Minggu 7 dan 8: Berenang terus menerus selama 30 menit
• Minggu 9: Berenang terus menerus selama 35 menit

Jika Anda tidak memiliki akses ke kolam renang, naik sepeda selama dua kali lebih lama daripada Anda berenang. Jika Anda memiliki akses ke kolam renang, berenang setiap hari tersedia. Berenang empat sampai lima hari seminggu selama 200 meter dalam satu sesi sebagai tujuan awal latihan Anda. Juga, Anda ingin mengembangkan sidestroke Anda di sisi kiri dan kanan. Cobalah berenang 50 meter dalam satu menit atau kurang.

Rutin Latihan untuk Kategori II (Tingkat Lanjut) Navy Seals

Latihan rutinitas Seri SEALs II adalah latihan yang lebih intens yang dirancang bagi mereka yang telah terlibat dengan program pelatihan kebugaran fisik rutin atau mereka yang telah menyelesaikan persyaratan kategori I rutinitas latihan. Jangan mencoba latihan ini kecuali Anda dapat menyelesaikan minggu ke 9 dari kategori I workout.

Jadwal Berjalan Kategori II

Jalankan mil yang dinyatakan Senin, Selasa, Kamis, Jumat, dan Sabtu.

• Minggu 1 dan 2: (3/5/4/5/2) mil (19 mil per minggu total)
• Minggu 3 dan 4: (4/5/6/4/3) mil (total 22 mil per minggu)
• Minggu 5: (5/5/6/4/4) mil (24 mil per minggu total)
• Minggu 6: (5/6/6/6/4) mil (27 mil per minggu total)
• Minggu 7: (6/6/6/6/6) mil (30 mil per minggu total)

Untuk minggu 8 dan 9 dan seterusnya, tidak perlu menambah jarak lari; bekerjalah pada kecepatan lari 6 mil Anda dan coba turunkan ke 7:30 per mil atau lebih rendah. Jika Anda ingin meningkatkan jarak lari Anda, lakukan secara bertahap - tidak lebih dari 1 mil per hari untuk setiap minggu setelah minggu 9.

Jadwal Pelatihan Fisik Kategori II

Lengkapi set dan pengulangan ini Senin, Rabu, dan Jumat

Minggu 1 dan 2

• Pushups: Enam set 30 repetisi
• Situps: Enam set dari 35 repetisi
• Pullups: Tiga set 10 repetisi
• Dips: Tiga set 20 repetisi

Minggu 3 dan 4

• Pushups: 10 set 20 repetisi
• Situps: 10 set dari 25 repetisi
• Pullups: Empat set 10 repetisi
• Dips: 10 set dari 15 repetisi

Minggu 5

• Pushups: 15 set 20 repetisi
• Situp: 15 set dari 25 repetisi
• Pullups: Empat set dari 12 repetisi
• Dips: 15 set 15 repetisi

Minggu 6

• Pushups: 20 set 20 repetisi
• Situp: 20 set dari 25 repetisi
• Pullups: Lima set dari 12 repetisi
• Dips: 20 set 15 repetisi

Latihan-latihan ini dirancang untuk ketahanan otot jarak jauh. Kelelahan otot secara bertahap akan memakan waktu lebih lama dan lebih lama untuk mengembangkan melakukan latihan pengulangan yang tinggi. Untuk hasil terbaik, lakukan latihan bergantian setiap set, untuk mengistirahatkan kelompok otot itu untuk waktu yang singkat.

Latihan Piramida

Setelah Anda mencapai standar Kategori I dan II Anda, Anda dapat melakukan latihan piramida dengan latihan apa pun untuk memvariasikan latihan Anda.Tujuannya adalah perlahan-lahan membangun tujuan, kemudian membangun kembali ke awal latihan. Misalnya, pullup, sit-up, push-up, dan dips dapat berganti-ganti seperti dalam latihan di atas, tetapi kali ini pilih angka untuk menjadi tujuan Anda dan kembangkan hingga angka itu. Setiap angka dihitung sebagai satu set. Cara kerja Anda naik dan turun piramida.

Misalnya, jika sasaran Anda adalah lima kali ulangan, jumlah pengulangan yang akan Anda lakukan untuk setiap latihan adalah:

• Pullups: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
• Pushups: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (dua kali jumlah pull-up)
• Situp: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (tiga kali jumlah pull-up)
• Dips: Sama seperti pushup

Kategori Latihan Renang II

Berenang empat hingga lima hari per minggu

• Minggu 1 dan 2: Berenang terus menerus selama 35 menit.
• Minggu 3 dan 4: Berenang terus menerus selama 45 menit dengan sirip.
• Minggu 5: Berenang terus menerus selama 60 menit dengan sirip.
• Minggu 6: Berenang terus menerus selama 75 menit dengan sirip.

Pada awalnya, untuk mengurangi stres awal pada otot kaki Anda ketika memulai dengan sirip, bergantian berenang 1000 meter dengan sirip dan 1000 meter tanpa mereka. Tujuan Anda adalah berenang 50 meter dalam 45 detik atau kurang.

Peregangan dan Pelatihan FisikSejak hari Senin, Rabu, dan Jumat dikhususkan untuk PT, adalah bijaksana untuk mencurahkan setidaknya 20 menit pada hari Selasa, Kamis, dan Sabtu untuk melakukan peregangan. Anda dapat melakukan peregangan selama 15 menit sebelum berolahraga, setelah pemanasan, peregangan setelah latihan, atau lakukan peregangan sebagai aktivitas terpisahnya. Cara yang baik untuk melakukan peregangan adalah mulai dari atas dan menuju ke bawah. Regangkan ke kekakuan, jangan sampai sakit; tahan selama 10 hingga 15 detik. Jangan terpental. Regangkan setiap otot di tubuh Anda dari leher ke betis, berkonsentrasi pada paha Anda, paha belakang, dada, punggung, dan bahu.

Untuk rincian lebih lanjut tentang latihan Navy SEALs dan panduan lainnya, kunjungi situs web mereka di Navyseals.com