Apakah Menjalankan Bantuan Anda Menurunkan Belly Fat?

Jika Anda mencoba menyingkirkan lemak perut yang membandel, Anda mungkin bertanya-tanya apakah lari adalah solusinya. Sayangnya, saat berlari adalah cara yang bagus untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan secara keseluruhan, itu bukan cara yang pasti untuk menghilangkan ban serep, perut, anjing, atau apa pun yang tidak ingin Anda panggil. Juga benar bahwa Anda tidak akan kehilangan lemak dari daerah perut Anda hanya dengan menargetkan abs Anda dengan crunches atau latihan perut lainnya.

Untuk menghilangkan lemak perut, Anda harus mengurangi lemak tubuh Anda secara keseluruhan. Saat berlari dapat membantu Anda kehilangan lemak, genetika Anda terutama menentukan bagian tubuh mana yang akan kehilangan lemak lebih dulu. Anda tidak dapat secara khusus menargetkan lapisan bantalan yang mengganggu di bawah perut Anda dengan berlari, jadi Anda perlu menggabungkannya dengan aktivitas aerobik lainnya.

Bahaya Perut Lemak

Lemak perut tidak hanya di bawah kulit Anda, tetapi juga jauh di dalam tubuh Anda, di sekitar organ vital Anda. Ini disebut lemak visceral dan semakin banyak Anda memilikinya, semakin tinggi risiko Anda terkena penyakit serius seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan masalah pernapasan.

Kabar baiknya adalah bahwa penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik intensitas sedang hingga tinggi seperti berlari dapat membantu mengurangi lemak visceral, bahkan tanpa mengubah diet Anda. Menggabungkan latihan aerobik dengan diet rendah kalori yang sehat bahkan lebih baik untuk keseluruhan penurunan berat badan dan kehilangan lemak visceral, meskipun olahraga tampaknya lebih efektif daripada diet ketika mengincar lemak visceral.

Bagi wanita, ukuran pinggang di bawah 35 inci membantu mengurangi risiko masalah kesehatan serius yang terkait dengan lemak visceral. Untuk pria, ukuran pinggang target di bawah 40 inci.

Terlalu Banyak Lemak Visceral Dapat Meningkatkan Peluang Masalah Kesehatan

Strategi untuk Mengurangi Perut Lemak

Berikut adalah beberapa tips untuk menurunkan berat badan (dan, sebagai hasilnya, baik lemak visceral dan lemak perut) dengan berlari dan diet rendah kalori yang sehat:

• Bawa kardio. Usahakan setidaknya 30 menit latihan kardio di zona denyut jantung target Anda hampir setiap hari dalam seminggu. Untuk menghindari kelelahan dan cedera, bergantian antara aktivitas lari dan lintas pelatihan, seperti bersepeda, pelatih elips, menari, berenang, atau hiking.
• Pertimbangkan pelatihan interval intensitas tinggi. Menambahkan latihan intensitas tinggi yang lebih pendek ke rutinitas Anda telah terbukti membakar lemak. Meski daya tahan yang Anda peroleh dari berlari sangat besar, itu tidak terlalu membantu ketika datang ke pembakaran lemak, terutama semakin banyak tubuh Anda menyesuaikan diri dengan rutinitas Anda. Selama latihan berintensitas tinggi, Anda tidak dapat berolahraga hampir sepanjang waktu, tetapi mencampurnya dengan rutin kardio rutin Anda akan membantu membuang lemak.

• Bekerja dalam setidaknya 10.000 langkah sehari. Beberapa orang merasa berguna untuk melacak langkah harian mereka. Dibutuhkan rata-rata 10.000 langkah per hari untuk mencegah penambahan berat badan, jadi targetkan lebih dari itu ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
• Tambahkan latihan kekuatan untuk latihan Anda. Gabungkan seluruh latihan kekuatan tubuh ke dalam rutinitas Anda dua kali seminggu. Anda bahkan tidak perlu akses ke peralatan olahraga yang mewah karena Anda dapat melakukan beberapa latihan berat badan ini di rumah. Pastikan Anda melakukan latihan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah, serta latihan penguatan inti.

• Ketahui target kalori Anda. Gunakan kalkulator pengeluaran kalori harian untuk menghitung berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda butuhkan setiap hari. Begitu Anda memiliki angka itu, Anda perlu menciptakan defisit - melalui kombinasi diet atau olahraga - dari 3500 kalori per minggu (atau 500 per hari) untuk kehilangan satu pon seminggu.
• Simpan buku harian makanan. Tuliskan semua yang Anda makan dan minum untuk melacak berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dan cari tahu kebiasaan buruk apa yang perlu Anda perbaiki. Anda akan cenderung tidak berlebihan jika Anda tahu Anda harus menuliskannya. Anda juga dapat menggunakan aplikasi pelacakan makanan jika Anda suka, yang dapat membuat prosesnya sedikit lebih mudah karena sebagian besar aplikasi menghitung nilai gizi untuk Anda.
• Buat perubahan pola makan kecil. Fokus untuk membuat perubahan kecil pada diet Anda, seperti memangkas soda biasa dan menambahkan lebih banyak buah dan sayuran.
• Hindari makanan olahan. Bahan-bahan dalam barang yang dikemas dan makanan ringan sering sarat dengan lemak trans, gula tambahan, dan garam tambahan, yang semuanya dapat menyulitkan untuk menurunkan berat badan.
• Berlatih mengontrol porsi. Perhatikan ukuran porsi Anda, terutama setelah berlari, ketika Anda mungkin merasa tergoda untuk makan sedikit tambahan karena semua kalori yang Anda bakar saat berlari. Telah menyiapkan makanan ringan 100 kalori siap di rumah, jadi Anda tidak tergoda untuk pergi ke laut. Saat makan di luar, makan bersama - atau makan separuh makanan Anda dan istirahatlah di rumah.
• Periksa label nutrisi dengan hati-hati. Hanya karena makanan rendah lemak tidak berarti tidak tinggi dalam hal-hal lain, seperti karbohidrat dan gula. Kadang-kadang gula akan ditambahkan untuk menutupi hilangnya rasa dari lemak. Makanan seperti salad, bumbu perendam, mayones, dan saus sering mengandung lemak tersembunyi dan banyak kalori.
• Bidik untuk kepuasan. Daripada makan sampai kenyang, belajarlah mengenali ketika Anda merasa puas. Ini mencegah Anda mengonsumsi kalori yang tidak Anda butuhkan.
• Pelan - pelan. Berfokus pada makanan Anda dan menikmati rasa dan tekstur dapat membantu Anda makan lebih lambat dan benar-benar menikmati apa yang Anda makan. Lakukan upaya sadar untuk mengambil gigitan kecil dan kunyah dengan saksama agar merasa lebih cepat kenyang.
• Kehilangan selingan. Makan ketika Anda menonton TV atau mencoba melakukan banyak tugas biasanya menghasilkan makan lebih dari yang Anda harapkan karena Anda tidak memperhatikan. Ketika Anda makan, buatlah satu titik untuk hanya makan sehingga Anda sadar apa dan berapa banyak makanan yang masuk ke mulut Anda.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Johns Hopkins Medicine. 8 Cara Menghilangkan Lemak Perut dan Menjalani Kehidupan yang Lebih Sehat. Universitas Johns Hopkins, Rumah Sakit Johns Hopkins, dan Sistem Kesehatan Johns Hopkins.
• Staf Mayo Clinic. Belly Fat in Women: Mengambil dan Memelihara Ini. Mayo Clinic. Diperbarui 21 April 2016.
• Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens J-P, Poortmans J, Van Gaal L. Pengaruh Latihan pada Jaringan Adiposa Visceral pada Orang Dewasa Yang Lebih Berat: Tinjauan Sistematis dan Analisis-Meta. Votruba SB, ed. PLoS ONE. 2013; 8 (2): e56415. doi: 10.1371 / journal.pone.0056415.
• Verheggen RJ, Maessen MF, DJ Hijau, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. Sebuah Tinjauan Sistematis dan Analisis-Meta pada Pengaruh Latihan Latihan Versus Diet Hipokalsik: Efek Berbeda pada Berat Badan dan Jaringan Adiposa Visceral. Ulasan Obesitas. Aug 2016; 17 (8): 664-90. doi: 10.1111 / obr.12406.