Menggunakan Set Drop di Pelatihan Berat untuk Membangun Otot

Set drop adalah set latihan beban di mana berat badan menurun di setiap set berikutnya ketika melakukan sekelompok set.

Satu set adalah sekelompok pengulangan dari latihan tunggal. Pengulangan adalah satu pelaksanaan latihan yang selesai; misalnya, dengan bicep curl, satu repetisi adalah aksi menaikkan dan kemudian menurunkan dumbbell sekali.

Set pertama harus dengan berat yang menginduksi "kegagalan" pada pengulangan terakhir. Kegagalan dalam latihan beban berarti melakukan latihan berulang kali sampai Anda mengalami ketidaknyamanan atau kelemahan otot sehingga Anda tidak dapat melakukan pengulangan terakhir dengan tetap mempertahankan bentuk dan teknik yang benar.

Dalam set drop, Anda dapat memvariasikan format dengan:

• Mengurangi berat dan meningkatkan jumlah pengulangan dalam set berikutnya
• Mengurangi berat dan menjaga jumlah pengulangan tetap sama
• Memvariasikan waktu istirahat antar set (atau tidak sama sekali)
• Mengurangi berat badan sedikit atau banyak.

Anda dapat melihat lebih banyak lagi dasar-dasar latihan beban dalam panduan latihan beban.

Program latihan kami meminta tiga set penurunan mulai dari enam pengulangan ke kegagalan, mengurangi berat badan sebesar 15% untuk setiap set berikutnya dan berlanjut ke kegagalan, tanpa istirahat di antara set.

Mengapa Melatih Kegagalan?

Beberapa pelatih percaya bahwa pelatihan untuk kegagalan menyebabkan pertumbuhan otot lebih banyak. Untuk pelatih berat lebih lanjut yang telah mencapai dataran tinggi dalam kemajuan, menggunakan teknik ini dapat membantu mereka menembus dataran tinggi itu. Ini menginformasikan "tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan" dengan keyakinan bahwa ketidaknyamanan dari titik kegagalan adalah sinyal bahwa otot cukup tertekan untuk mencapai peningkatan ukuran dan kekuatan otot.

Membalikkan Set Piramida

Set drop kadang-kadang disebut piramida terbalik karena Anda mulai dengan kelas berat dan secara progresif menguranginya: Besar di bagian atas dan sempit di bagian bawah, seperti piramida terbalik.