Apakah Beras Merah atau Putih Mengandung Lebih Banyak Serat?

Mencari tahu apa yang harus dimakan ketika Anda menderita diabetes seringkali bisa menjadi tugas yang membingungkan. Membuat pilihan makanan penting yang akan berdampak pada kesehatan Anda dan kontrol gula darah Anda tidak selalu mudah. Itu sebabnya memilah fakta dan mencari tahu apa pilihan makanan terbaik Anda sangat penting.

Salah satu pertanyaan yang sering muncul dalam komunitas diabetes adalah: Haruskah Anda makan nasi putih atau nasi merah? Ada jawaban yang jelas.

Manfaat Kesehatan dari Makan Beras

Beras, gandum bertepung, digunakan sebagai bahan pokok oleh lebih dari setengah populasi dunia. Bahkan, menurut Whole Grain Council:

"Orang Amerika makan sekitar 26 pound beras per orang setiap tahun. Orang Asia makan sebanyak 300 pound per orang setiap tahun, sedangkan di Uni Emirat Arab sekitar 450 pound, dan di Prancis sekitar 10 pound."

Salah satu alasan nasi begitu populer adalah karena nasi beradaptasi dengan rasa dan bumbu apa pun, dan menambahkan zat dan tekstur pada makanan. Dan, meskipun padat karbohidrat, karbohidrat memang memiliki manfaat kesehatan yang bisa menjadikan nasi sebagai makanan yang sehat bagi jantung.

Alih-alih menghilangkan nasi sama sekali, banyak orang memilih untuk makan nasi merah daripada nasi putih karena manfaatnya bagi kesehatan dan ini merupakan efek peningkatan glukosa yang lebih lambat. Bahkan, satu studi yang dilakukan oleh para ilmuwan di Harvard School of Public Health menunjukkan bahwa mengganti nasi putih dengan beras merah dapat menurunkan risiko diabetes sekitar 16 persen.

Nasi Merah Memiliki Lebih Banyak Vitamin dan Mineral

Beras merah adalah biji-bijian utuh, artinya 100 persen biji-bijian utuh, sehingga mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan serat daripada putih.

Nasi putih dikupas-proses di mana biji-bijian melewati antara mesin di mana ia digulung dan dedak dengan lembut "dikupas", meninggalkan kernel putih utuh. Pearling dilakukan untuk mengurangi waktu memasak, memperpanjang umur simpan, dan melembutkan tekstur, namun, begitu nasi selesai tidak lagi menjadi gandum utuh dan malah dianggap sebagai olahan, gandum olahan.

Beras merah mengandung thiamin, vitamin B yang membantu metabolisme karbohidrat. Ini juga mengandung magnesium dan selenium. Magnesium adalah komponen struktural tulang yang membantu dalam ratusan reaksi enzim yang terlibat dalam sintesis DNA dan protein dan diperlukan untuk konduksi saraf yang tepat dan kontraksi otot. Selenium memengaruhi fungsi tiroid dan penting dalam enzim antioksidan.

Nasi Merah Mengandung Lebih Banyak Serat

Nasi merah mengandung serat sekitar tujuh kali lebih banyak daripada nasi putih per sajian. Ini sangat penting bagi penderita diabetes karena serat sangat penting dalam rasa kenyang dan menstabilkan gula darah. Serat juga membantu kesehatan jantung, karena dapat membantu mengurangi kolesterol jahat.

Satu cangkir nasi putih sedang dimasak mengandung 0,5 gram serat, sedangkan 1 cangkir nasi merah mengandung 3,5 gram serat. Nasi merah juga mengandung lebih sedikit kalori dan karbohidrat daripada nasi putih (sekitar 25 kalori dan 7 g karbohidrat).

Beras Merah Memiliki Indeks Glikemik Lebih Rendah

Indeks glikemik adalah angka yang menilai makanan yang mengandung karbohidrat pada skala 1 hingga 100. Makanan yang lebih tinggi pada skala, mendekati 100, adalah makanan indeks glikemik tinggi, sedangkan makanan di ujung bawah, lebih dekat ke 1 adalah makanan indeks glikemik rendah. Gagasan di balik indeks glikemik adalah bahwa makanan indeks glikemik yang lebih tinggi akan meningkatkan gula darah lebih cepat daripada makanan indeks glikemik yang lebih rendah.

Beras merah rata-rata sekitar 50 pada grafik indeks glikemik, sedangkan nasi putih peringkat sekitar 63-72. Karena itu, nasi putih akan meningkatkan gula darah lebih cepat daripada beras merah. Meskipun beras merah lebih rendah pada indeks glikemik, itu tidak membuatnya menjadi makanan indeks glikemik rendah. Porsi beras merah harus dikontrol dan diukur tergantung pada rencana makan seseorang dan jumlah karbohidrat yang harus dimakan pada setiap makan.

Secara umum, 1/3 cangkir nasi yang dimasak mengandung sekitar 15 g karbohidrat. Jika Anda makan nasi merah sebagai karbohidrat utama saat makan, Anda harus mempertimbangkan membatasi porsi Anda menjadi sekitar satu kepalan penuh atau satu cangkir kopi (yang setara dengan sekitar 45 g karbohidrat).

Ketika ragu tentang bagaimana makanan akan mempengaruhi gula darah Anda, periksa sebelum dan sesudahnya. Idealnya, dua jam setelah dimulainya makan, gula darah Anda harus kurang dari 180mg / dL.Jika lebih tinggi, maka mungkin Anda makan nasi terlalu banyak atau nasi bukanlah pilihan karbohidrat yang baik untuk Anda.

Semua orang bereaksi terhadap berbagai jenis karbohidrat dengan cara yang berbeda. Selain itu, komposisi makanan dapat berperan. Misalnya, jika Anda hanya makan nasi merah dan kacang-kacangan atau nasi merah, ikan, dan sayuran, kemungkinan Anda akan melihat gula darah yang berbeda setelah makan.

Fakta Lain Tentang Padi untuk Dipertimbangkan

• Beras adalah biji-bijian bebas gluten yang dapat dinikmati oleh orang-orang yang mengikuti diet bebas gluten.
• Selain beras merah, beras liar adalah gandum utuh yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat.
• Varietas padi dibagi menjadi beberapa kategori berdasarkan ukuran biji - biji panjang, biji sedang, atau biji pendek. Misalnya, beras Basmati coklat adalah beras biji-bijian panjang, sedangkan nasi ketan dan arborio, atau dikenal sebagai risotto, adalah jenis beras biji pendek. Panjang biji-bijian dapat mempengaruhi kadar pati beras. Beras yang lebih pendek bisa jadi lebih tepung daripada beras panjang. Sebagai contoh, 3/4 beras Basmati coklat yang dimasak mengandung sekitar 33 g karbohidrat, sedangkan, satu cangkir beras merah muda yang dimasak mengandung 35 g karbohidrat. Ini mungkin tidak tampak signifikan, tetapi jika Anda mengikuti rencana makan terkontrol karbohidrat ketat, Anda pasti ingin tahu bedanya. Jika ragu, selalu baca label.
• Beberapa orang dengan diabetes mengklaim bahwa beras pratanak memiliki dampak yang berkurang pada gula darah mereka. Meskipun beras pratanak atau dikonversi bukan gandum utuh, itu memang memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada beras putih biasa. Selama pemrosesan, beberapa vitamin dan mineral diserap ke dalam biji-bijian, tetapi masih lebih rendah daripada beras merah secara nutrisi. Jika Anda menyukai nasi dan tampaknya sulit mengendalikan gula darah saat Anda memakannya, maka Anda selalu dapat mencoba nasi pratanak.
• Nasi yang diperkaya mengandung lebih banyak vitamin dan mineral daripada nasi putih biasa.