Lutut ke Peregangan Dada untuk Otot Punggung Rendah

Jika Anda pernah merasa kehilangan jejak ketika mencoba meregangkan punggung bawah - meskipun Anda tahu otot-otot itu sangat kencang dan Anda berusaha untuk melepaskannya - Anda tidak sendirian. Bagi banyak dari kita, meregangkan pinggul, leher, betis, dan otot-otot lainnya adalah hal yang mudah. Tapi otot punggung? Tidak terlalu banyak. Ini bisa menjadi sangat ketat sehingga sulit dijangkau.

Menemukan titik manis untuk meregangkan otot punggung bawah bisa sulit jika Anda tidak memilih olahraga yang tepat untuk pekerjaan itu. Anda dapat melakukan sentuhan kaki berkelanjutan dengan harapan meningkatkan fleksibilitas punggung. Dan ya, Anda membulatkan punggung, yang secara teknis menempatkan otot-otot itu pada peregangan, tetapi gerakan menyentuh jari terutama terjadi pada sendi pinggul. Pembulatan kembali cenderung menjadi cabang dari itu, dan itu tidak terlalu aman juga.

Di situlah peregangan lutut-ke-dada masuk. Tidak hanya terasa hebat di sebagian besar kasus, tetapi juga merupakan cara yang bagus untuk mengembalikan fleksibilitas pada otot punggung bawah Anda setelah seharian berkebun atau melakukan pekerjaan rumah atau setelah seharian di depan komputer.

Tetapi peregangan lutut-ke-dada bagus untuk lebih dari pelepasan otot punggung bawah.

Dengan kata lain, sebagai rangkaian latihan gerak, gerakan yang meningkatkan fleksibilitas sendi Anda, peregangan lutut-ke-dada dapat membantu mengurangi kekakuan yang terkait dengan artritis tulang belakang dan / atau stenosis tulang belakang.

Faktanya, rentang gerak adalah jenis latihan yang paling penting bagi orang-orang yang menderita osteoarthritis di tulang belakang mereka, kata Hagit Rajter, ahli terapi fisik di Pusat Mobilitas Gabungan di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di New York.

"Jenis latihan ini membantu membuat perubahan positif pada sendi, bersama dengan meningkatkan suplai darah dan membantu nutrisi mengalir ke area tersebut."

Cara Melakukan Latihan Lutut-ke-Dada

Demi keselamatan Anda, mulailah melakukan regangan lutut-ke-dada dengan satu kaki saja. Jika, setelah beberapa hari, Anda melakukannya tanpa rasa sakit, kemungkinan saatnya untuk maju mengangkat kedua kaki, Rajter memberi tahu saya.

Ngomong-ngomong, jika Anda tidak yakin apakah peregangan lutut-ke-dada berkaki dua atau tunggal aman mengingat kondisi punggung khusus Anda, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba yang berikut:

• Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Ini disebut posisi terlentang.
• Dengan lembut angkat satu lutut yang tertekuk ke atas sehingga Anda bisa menggenggam kaki bagian bawah dengan kedua tangan. Jalin jari-jari Anda tepat di bawah lutut.
• Jika Anda melakukan versi dua kaki, angkat satu kaki ke atas lalu yang lain. Karena mengambil keduanya pada saat yang sama membutuhkan banyak kekuatan perut, mulai dengan yang satu dan kemudian dengan cepat mengikuti yang lain kemungkinan lebih aman, terutama untuk punggung yang rentan.

• Seperti halnya versi berkaki tunggal, jika Anda mengambil keduanya secara bersamaan, jalin jari-jari Anda atau jepit pergelangan tangan Anda di antara kedua kaki bagian bawah, tepat di bawah lutut.
• Tarik dengan lembut lutut atau lutut tertekuk Anda ke batang tubuh, menggunakan tangan Anda.
• Saat menarik, cobalah rilekskan kaki, panggul, dan punggung Anda sebanyak mungkin. Lutut ke dada lebih baik mencapai otot punggung bawah ketika digunakan secara pasif.
• Tahan selama beberapa detik.
• Kembalikan kaki Anda ke lantai.
• Ulangi di sisi lain.
• Lakukan peregangan sekitar 10 hingga 15 kali, satu atau dua kali per hari atau sesuai kebutuhan.

Peregangan Reaksi Berantai

Seperti yang disebutkan di atas, lutut-ke-dada berfungsi paling baik sebagai peregangan pasif, yang berarti menjaga kaki dan pinggul sesantai mungkin. Melakukan hal itu dapat membantu Anda mendapatkan fleksi tulang belakang yang baik karena memungkinkan terjadinya reaksi berantai alami dari paha ke pinggul hingga punggung bawah. Dengan kata lain, ketika Anda menarik paha Anda ke dada, itu harus menarik bagian bawah panggul Anda sedikit saja. Penarikan ini kemungkinan akan menerjemahkan lebih tinggi hingga mencapai area tulang belakang lumbar Anda.

Jika Anda kesulitan mengangkatnya di panggul bawah, Anda mungkin mempertimbangkan untuk meletakkan handuk kecil atau selimut lipat di bawah sakrum untuk membantu Anda memulai ke arah yang benar.

Menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di Tulang belakang jurnal, sains belum menghubungkan otot lumbar yang ketat atau yang berubah dengan nyeri punggung bawah. Sama saja, banyak orang mendapati bahwa pembebasan yang baik adalah obat terbaik ketika masalah timbul.

• Bagikan
• Membalik
• E-mail
• Teks

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa yang menjadi perhatian Anda? Sumber Artikel

• Sumber:
• Cotton, R. dan Anderson, R. Manual Spesialis Latihan Klinis: Sumber ACE untuk Pelatihan Populasi Khusus. American Council on Exercise. 1999. San Diego.
• Ranger, T., et. Al. Apakah ukuran dan komposisi otot paraspinal berhubungan dengan nyeri punggung bawah / Tinjauan sistematis. Spine J. Juli 2017.
• Wawancara Telepon. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Terapis Fisik Klinis Lanjutan, Pusat Mobilitas Gabungan, Rumah Sakit untuk Bedah Khusus, Kota New York. September 2011.