Peregangan Meja Punggung Bawah untuk Otot Ketat

Duduk mungkin yang terburuk dari semua posisi untuk kesehatan punggung dan diskus. Salah satu alasan besar adalah karena banyak kompresi pada kolom tulang belakang Anda. Jika Anda banyak duduk untuk pekerjaan Anda, Anda mungkin merasakan ini pada akhir hari, atau bahkan sebelumnya.

Melakukan apa?

Para ahli merekomendasikan untuk beristirahat sejenak setidaknya sekali dalam satu jam. Ada banyak latihan yang bisa Anda pilih, yang artinya Anda dapat menyesuaikan waktu istirahat Anda ke tempat Anda paling merasakan efek duduk.

Jika Anda membutuhkan peregangan punggung, instruksi di bawah ini dapat melakukan triknya; langkah ini direkomendasikan untuk beberapa orang oleh Asosiasi Terapi Fisik Amerika.

Tetapi sebelum Anda melompat dan memulai peregangan ini, beberapa saran diberikan:

1. Dalam kasus cedera punggung atau nyeri yang ada, tanyakan kepada dokter atau terapis fisik apakah latihan ini sesuai untuk Anda mengingat kondisi spesifik dan individu Anda sebelum mencobanya.
   1. Artikel ini saja menjelaskan bagaimana melakukan peregangan punggung; tidak menyarankan Anda melakukannya. Hanya profesional medis Anda yang dapat memberi Anda O.K. Yang mengatakan, jika Anda memiliki masalah punggung, terutama jika itu terkait dengan satu atau lebih cakram, latihan ini mungkin tidak tepat untuk Anda.
2. Banyak orang berpikir mereka tahu di mana sendi pinggul mereka, tetapi ketika diminta untuk menunjuk atau menyentuh lokasi tertentu, mereka mulai menyadari bahwa pengetahuan mereka hanya samar-samar. Untuk membuat peregangan meja belakang rendah ini bekerja untuk Anda dan juga menjaga punggung Anda tetap aman saat melakukannya, meluangkan waktu sejenak untuk menemukan sambungan kunci ini adalah ide yang bagus.
   1. Sendi panggul adalah tempat di mana tulang paha terhubung ke tulang panggul. Ini lebih rumit dari itu, tetapi jika Anda memikirkan pinggul dengan cara ini, mungkin membantu Anda menemukan area umum tempat Anda melakukan peregangan.
   2. Lokasi yang tepat adalah beberapa inci ke kedua sisi garis tengah atau garis tengah tulang panggul, yang merupakan sendi yang dikenal sebagai simfisis pubis.
   3. .

Tetapkan Posisi Mulai Anda

Anda dapat melakukan peregangan ini baik duduk atau berdiri.

Jika Anda duduk, posisikan diri Anda di tepi depan kursi Anda, dengan dua tulang duduk Anda dengan kuat dan rata menyentuh kursi. Meskipun kontaknya kuat, hindari mencengkeram atau membuat ketegangan berlebih pada otot paha dan bokong Anda.

Jika Anda berdiri, letakkan kaki Anda sehingga mengarah ke depan. Cobalah untuk membuat mereka tetap relaks tetapi sepenuhnya menyentuh lantai.

Pindah ke Peregangan

Tarik napas, lalu buang napas dan lipat koper Anda di atas paha. Gerakan ini berasal dari sendi pinggul dan bukan dari belakang, dan itulah sebabnya lokasi sendi panggul ditinjau di atas. Jaga agar punggung Anda rileks, tetapi relatif lurus untuk fase peregangan ini.

Pointer

• Untuk menopang punggung Anda, tarik otot perut bagian bawah ke arah tulang belakang saat Anda mengeluarkan napas.
• Jaga agar bagian depan pinggul Anda (yaitu, otot paha depan Anda di mana mereka melewati sendi pinggul Anda) selembut dan santai yang Anda bisa. Ini akan membantu Anda menggunakan otot ab Anda untuk menopang punggung Anda, dan itu juga dapat membantu mengakses otot yang disebut psoas. Psoas adalah otot punggung-ramah yang melenturkan pinggul.
• Jaga agar bahu Anda tetap rileks saat Anda melakukan gerakan ini. Ini membantu mengisolasi aksi di pinggul, membuat peregangan itu jauh lebih efektif.

• Biarkan kepala Anda menggantung seperti boneka kain.

Kembali ke Posisi Mulai

Gerakan kembali dimulai di panggul dan berurutan melalui tulang belakang Anda.

Tarik napas lagi, lalu buang napas dan berkomitmen lagi untuk melunakkan bagian depan pinggul Anda serta menarik perut Anda untuk membantu menopang punggung Anda.

Luruskan tulang belakang Anda, mulai dari panggul.

Pointer

• Pertahankan perut Anda tetap aktif saat Anda mendekat.
• Jika Anda melakukan versi berdiri, libatkan juga otot hamstring, yang terletak di bagian belakang paha, untuk membantu Anda
• Beri setiap tulang belakang kesempatan untuk menikmati gerakan membukanya.
• Cobalah untuk mengetahui bagian mana dari tulang belakang Anda yang cenderung bergerak dalam 'rumpun', yaitu di mana tulang belakang tidak dapat membuka secara independen ketika giliran mereka. Mencapai lebih banyak kemandirian gerakan antara vertebra yang berdekatan membuat tujuan fleksibilitas yang baik.
  • Tapi demi keamanan, ambil langkah-langkahnya; idenya adalah untuk mencapai fleksibilitas dari waktu ke waktu, tidak sekaligus.

• Bagikan
• Membalik
• E-mail
• Teks

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa yang menjadi perhatian Anda? Sumber Artikel

• Moffat, Marilyn, P.T. Ph.D. dan Vickery, Steve. Buku Asosiasi Terapi Fisik Amerika tentang Perawatan dan Perbaikan Tubuh. Buku Burung Hantu. Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999.