Peregangan Otot Pinggul Luar untuk Menghilangkan Sakit Punggung

Otot-otot yang terletak di sisi pinggul, yang meliputi otot gluteus medius, piriformis, dan rotator berkontribusi besar pada kesehatan punggung bagian bawah, serta postur tubuh Anda. Ketika otot-otot ini menjadi kencang, seperti yang sering terjadi, Anda mungkin menemukan bahwa bersama dengan nyeri pinggul, punggung bagian bawah Anda sakit - tetapi Anda tidak dapat menemukan alasannya.

Singkatnya, otot-otot pinggul luar yang kencang, juga dikenal sebagai penculik pinggul, menarik panggul, mengubah posisinya; ini, pada gilirannya, dapat mengubah posisi tulang belakang Anda.

Kuncinya adalah untuk tidak membiarkan diri Anda terjebak dalam misalignment tulang belakang.

Cara terbaik untuk mengatasi nyeri pinggang yang disebabkan atau rumit oleh otot-otot pinggul luar yang kencang adalah dengan meregangkan otot-otot yang disebutkan di atas.

Meskipun ada beberapa cara untuk melepaskan dan meregangkan otot-otot postur kunci ini, yang paling penting adalah Anda melakukan setidaknya beberapa dari mereka secara teratur.

1

Regangkan Otot Paha Luar Anda

Mungkin peregangan pinggul luar paling mendasar adalah yang Anda butuhkan. Langkah pemula ini mungkin membuat Anda mulai melepaskan otot-otot penculik pinggul. Dan ke depan, itu mungkin menjadi latihan pokok dalam rutinitas perawatan Anda.

Begini caranya:

Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.Tekuk satu lutut di pinggul untuk mengangkatnya ke arah dada Anda; ulangi langkah ini dengan kaki lainnya. Setelah kedua kaki naik, letakkan pergelangan kaki satu kaki ke paha yang lain, tepat di atas lutut.

Usahakan agar lutut kaki terentang dari jalan menuju pusat tubuh Anda. Mengapa? Karena itu menempatkan pinggul itu dalam posisi di mana otot tidak lagi ditantang untuk memanjang.

Menjaga lutut tetap mengarah ke luar - tanpa memaksakannya secara berlebihan - adalah apa yang memfokuskan peregangan di pinggul.

Tetaplah berbaring selama sekitar 30 detik, pada tingkat yang terasa seperti sesuatu sedang terjadi tetapi tidak menyakitkan. Ulangi di sisi lain.

2

Sesuaikan Spinal Twist Seated menjadi Gerakan Pelepasan Hip Abductor

Anda dapat mengadaptasi gerakan memutar tulang belakang sehingga juga memberikan pengalaman rilis yang lembut untuk pinggul luar.

Catatan: Jika Anda memiliki masalah punggung, tanyakan kepada dokter atau terapis fisik apakah boleh memutar tulang belakang sebelum mencoba ini.

Mulailah dengan duduk dengan kedua kaki direntangkan lurus di depan Anda.

Tidak apa-apa, sebenarnya, dianjurkan, untuk bersandar dan menopang berat badan Anda dengan meletakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda. Cara lain untuk mendapatkan efek yang sama adalah dengan memutar dengan punggung menempel ke dinding.

Sekarang setelah Anda berada, bawa satu kaki melewati paha yang berlawanan, dan letakkan kaki di lantai. Kaki atas / kaki harus melewati atas kaki bagian bawah dekat lutut.

Rentangkan lengan yang berada di sisi yang sama dengan kaki terentang Anda, dan letakkan sehingga siku menekan bagian luar lutut yang tertekuk. Lengan bawah akan sejajar dengan kaki bagian bawah. Gunakan lengan terentang untuk menekan lutut menjauh dari pusat tubuh Anda, sehingga menonjolkan rotasi tulang belakang dan peregangan pinggul bersamaan.

Menekankan Pelepasan Hip - Tip

Saat Anda melakukan ini, pikirkan untuk menjatuhkan pinggul Anda kembali ke lantai, dengan tujuan akhir yaitu membuat kedua tulang duduk menyentuh lantai secara merata. Kombinasi menjatuhkan pinggul dan mendorong lutut menjauh dari tubuh dapat meningkatkan aksi pelepasan pinggul.

Anda juga akan merasakan regangan di punggung bawah. Ini disebabkan oleh rotasi yang sangat banyak menjadi bagian dari latihan.

Tetaplah melakukan peregangan selama setidaknya 30 detik, kecuali jika posisinya menimbulkan rasa sakit. Pastikan untuk mengulangi latihan di sisi lain.

3

Relakskan Ketegangan dari Penculik Pinggul dengan Memperkuat Adduktor

Dan sekarang untuk beberapa strategi.

Seiring dengan peregangan dan gerakan yoga yang disesuaikan, cara lain untuk melepaskan ketegangan kronis dari otot pinggul luar adalah dengan bekerja dan memperkuat paha bagian dalam. Teknik ini lebih halus daripada latihan sebelumnya, tetapi otot paha bagian dalam yang kuat (disebut adductor) dapat berkontribusi pada fleksibilitas pinggul luar secara keseluruhan.

Begini caranya:

Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Tempatkan bola lunak kecil di antara lutut Anda. Peras dan lepaskan. Ulangi sekitar 10-15 kali. Lakukan hingga 3 set satu atau dua kali sehari.