Cara Menyeimbangkan Hip Flexor dan Otot Ab Anda

Jika Anda mengambil kelas Pilates atau kelas kebugaran, Anda mungkin mendengar kalimat, "Tetap keluar dari fleksor pinggul Anda." Apa artinya? Dan bagaimana Anda bisa melakukannya?

Hip Flexors dan Apa yang Mereka Lakukan

The fleksor pinggul adalah sekelompok otot menuju bagian depan pinggul. Peran utama mereka adalah membantu membawa paha dan tubuh lebih dekat, misalnya, ketika Anda menggerakkan kaki dan lutut ke arah tubuh Anda.

Secara teknis, fleksor pinggul termasuk otot iliacus, psoas major, pectineus, rectus femoris, dan sartorius. Dari kelompok, iliacus dan psoas, yang menempelkan panggul Anda ke tulang paha (tulang paha) dan lumbal (bawah), mungkin yang paling penting. Secara bersama-sama, mereka semua memainkan peran penting, dan Anda menggunakannya dalam banyak kegiatan sehari-hari, termasuk berjalan, melangkah, dan membungkuk.

Tentunya, Anda perlu fleksor pinggul Anda. Tetapi Anda biasanya tidak membutuhkannya sebanyak yang Anda gunakan dalam latihan ab.

Hip Flexors Mengambil Ab Latihan Jika Anda Tidak Hati-hati

Inilah masalahnya: Ketika Anda berolahraga untuk menargetkan abs, seperti yang Anda lakukan di Pilates, Anda melakukan latihan yang mengurangi jarak antara paha dan batang tubuh - pikirkan sit-up, menggulung ke atas, dan angkat kaki. The fleksor pinggul adalah kelompok otot yang kuat, dan mereka mencoba untuk mengambil alih - sehingga Anda akhirnya bekerja fleksor pinggul Anda lebih dari otot perut Anda. Ini adalah salah satu cara Anda dapat melakukan 500 sit-up dan tidak satu pun dari mereka benar-benar menargetkan abs Anda.

Contoh sempurna adalah jenis sit-up di mana Anda meletakkan kaki Anda di bawah sesuatu yang menahan mereka dan kemudian melakukan banyak sit-up dengan punggung yang hampir rata. Mereka kebanyakan bekerja pada fleksor pinggul Anda. Orang-orang yang melakukan Pilates menjalankan risiko yang sama dengan banyak latihan fleksi (lentur ke depan) yang mereka lakukan.

Tanda-tanda Masalah untuk Hip Flexors Kuat dan Abs Lemah

Nyeri punggung dan rasa sakit di daerah selangkangan mungkin merupakan tanda bahwa Anda lemah dalam perut dan terlalu sering menggunakan fleksor pinggul Anda. Petunjuk lain adalah tidak bisa menjaga kaki dan kaki Anda turun ketika Anda melakukan sit-up atau menggulung. Apakah Anda melihat logika di sana? Apa yang terjadi adalah abs tidak cukup kuat untuk melakukan kontraksi naik-turun, sehingga agar trunk dan paha menjadi lebih dekat, fleksor pinggul mengambil alih, dan kaki terbang ke atas.

Kebalikan dari hip fleksi adalah ekstensi pinggul, yang terjadi ketika Anda meningkatkan sudut antara paha dan bagian depan pelvis Anda. Contoh yang baik adalah ketika Anda menggerakkan kaki ke belakang. Your gluteus maximus (alias otot pantat Anda) dan paha belakang Anda adalah otot utama ekstensi panggul. Sangat penting bagi otot-otot pinggul fleksi dan ekstensi pinggul bekerja sama secara seimbang, dan banyak orang memiliki ekstensor pinggul yang lemah atau ketat.

Bagaimana untuk Keluar dari Hip Flexors Anda

Ini tidak selalu sederhana. Banyak orang harus terus-menerus bekerja untuk tidak menarik fleksor pinggul mereka. Untuk satu hal, Anda tidak dapat benar-benar meninggalkan fleksor pinggul sepenuhnya dari sebagian besar latihan ab - mereka masih merupakan bagian penting dari gambar. Idenya adalah untuk membiasakan melibatkan abs sebanyak yang Anda bisa untuk menjaga fleksor pinggul dari mengambil alih.

4 Latihan Pilates untuk Meningkatkan Kesadaran dan Balance Ab dan Hip Flexor Use

Garis pertahanan pertama Anda selalu kesadaran. Ketika Anda melakukan Pilates atau pekerjaan lain yang terfokus pada fokus, taruh perhatian Anda pada otot perut Anda. Latihan Pilates dasar ini dapat meningkatkan kesadaran dan menetapkan dasar untuk kekuatan perut dan mekanika tubuh yang menyeimbangkan penggunaan ab dan hip fleksor:

• Knee Folds: Dalam lipatan lutut, otot-otot perut menstabilkan panggul, sehingga Anda dapat merasakan seluk-beluk fleksor pinggul di tempat kerja. Dalam lipatan lutut, Anda juga mencoba untuk menjaga otot besar seperti paha depan keluar dari latihan sebanyak mungkin.
• Angkat Dada: Angkat dada melibatkan semua abs, tetapi terasa lebih seperti latihan ab bagian atas.Di dalamnya, Anda menstabilkan panggul dalam posisi netral dan bergerak hanya tubuh bagian atas dalam isolasi. Pinggul dan kaki Anda harus tetap diam dan tidak genggaman. Jika fleksor pinggul mulai over-terlibat, Anda mungkin memiliki rasa bahwa lutut ingin menarik ke arah dada atau sesak di selangkangan dan paha.
• Didukung Roll Back: Latihan ini mengundang sendok perut dalam. Ketika Anda mulai memutar kembali, Anda mungkin merasakan titik di mana fleksor pinggul ingin meraih gerakan. Anda bisa merasakannya di lipatan paha Anda. Ketika Anda menggelinding ke bawah, fleksor pinggul harus melakukan beberapa stabilisasi, tetapi cobalah untuk tetap fokus pada menggulung dan mengendalikan abs. Ini dapat membantu untuk berpikir tentang mendapatkan ruang antara bagian atas paha dan bagian bawah perut.
• Seratus Dimodifikasi: Seratus penuh panggilan untuk kaki untuk diperpanjang, sesuatu yang fleksor pinggul sering melihat sebagai panggilan untuk over-action. Pertunjukan seratus orang dalam posisi yang dimodifikasi dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, atau kaki di atas meja, dapat membantu Anda fokus menggunakan otot perut.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Ketika Anda bekerja untuk meningkatkan kesadaran Anda tentang hubungan antara abs dan fleksor pinggul, Anda akan menemukan ada timbal balik dalam hal satu set otot melakukan menstabilkan batang atau panggul sementara set lainnya bergerak. Apa yang ingin Anda capai adalah keseimbangan otot, fungsi yang lebih baik, dan pada akhirnya lebih banyak pilihan tentang bagaimana Anda bergerak.