Latihan Peregangan Pinggul untuk Nyeri Punggung

Tahukah Anda bahwa peregangan otot-otot pinggul Anda dapat membantu punggung Anda?

Otot panggul yang memiliki pinggul yang kronis memiliki kekuatan untuk menarik panggul agar tidak sejajar, dan secara tidak langsung mempengaruhi tulang belakang Anda seperti yang mereka lakukan.

Pelvis adalah struktur kunci ketika datang untuk mendukung kesehatan. Begini caranya:

1

Bagaimana Meregangkan Pinggul Anda Juga Membantu Nyeri Punggung yang Rendah

Bagaimana Pelvis dan Spine Berhubungan

Tulang belakang terjepit di antara dua tulang panggul yang membentuk bagian belakang pelvis. Bukan hanya itu tetapi otot-otot pinggul, yang dalam beberapa kasus bisa menjadi sangat ketat, menempel ke panggul. Kondisi mereka membantu menentukan posisi panggul, dan karena itu posisi kronis tulang belakang.

Paling tidak, ketegangan dan / atau kejang pada otot yang melintasi pinggul dan menempel ke panggul dapat berkontribusi pada ketidakseimbangan, dalam hal seberapa kuat dan fleksibel setiap kelompok otot dalam hubungannya dengan yang lain.Tapi ketidakseimbangan otot di pinggul dan tulang belakang dapat membuat rasa sakit, keterbatasan dan / atau masalah postur. Ini juga dapat meningkatkan tantangan penyembuhan yang diberikan kepada Anda oleh cedera atau kondisi yang ada, misalnya, skoliosis.

Dan jika Anda sudah memiliki cedera tulang belakang atau kondisi, Anda mungkin menemukan itu semua terlalu mudah untuk mengiritasi ketika otot Anda kencang.

2

Kembangkan Strategi Peregangan Pinggul Anda

Melepaskan otot-otot pinggul yang kencang adalah pendekatan tidak langsung untuk meredakan nyeri punggung. Karena itu, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengambil pendekatan strategis berdasarkan di mana Anda paling ketat.

Satu hal yang perlu diingat saat Anda membuat strategi peregangan otot pinggul (dan memilih latihan yang akan Anda lakukan) adalah bahwa pada umumnya, otot yang bekerja pinggul Anda dikategorikan menurut lokasinya: Depan, luar, belakang, dan dalam. Untuk sebagian besar, lokasi otot menentukan jenis gerakan yang dapat dihasilkannya.

Misalnya, otot paha depan Anda adalah sekelompok empat yang terletak di bagian depan paha; salah satu anggota kelompok, rektus femoris melenturkan pinggul, yang membawa ekstremitas bawah Anda (paha, kaki bawah, dan kaki) ke depan, di depan Anda. Di sisi lain, otot hamstring Anda terletak di bagian belakang paha. Ketika mereka berkontraksi, mereka memperpanjang ekstremitas bawah, membawanya ke belakang Anda.

3

Quadriceps Hip Stretches untuk Low Back Pain Relief

Seperti yang disebutkan pada halaman sebelumnya, paha depan Anda terletak di bagian depan paha. Salah satu otot paha depan, rektus femoris, melintasi sendi pinggul di depan, yang berarti menghasilkan gerakan pinggul, yang, dalam hal ini, adalah fleksi pinggul.

Rectus femoris adalah unik dari sebagian besar otot tubuh karena itu adalah apa yang dikenal sebagai "2-sendi otot." Ini berarti bahwa bersama dengan menyeberang dan mempengaruhi gerakan di sendi pinggul Anda, itu juga menyilang dan mempengaruhi lutut Anda. (The rektus femoris memanjang yaitu, meluruskan, lutut.)

Latihan dalam artikel ini terbatas pada bagian pinggul otot ini.

Aksi Peregangan Quadriceps

Untuk meregangkan paha depan di pinggul, idenya adalah melakukan gerakan berlawanan dengan fleksi, yaitu, ekstensi. Anda dapat melakukan gerakan ekstensi di pinggul sambil berdiri, berbaring miring, berbaring tengkurap (di atas perut Anda) dan berlutut. Bahkan peregangan dasar dilakukan pada tingkat bebas rasa sakit di mana Anda dapat merasakan sedikit tantangan, dan yang diadakan terus menerus selama sekitar 30 detik dapat menerjemahkan ke postur yang lebih baik dan mengurangi nyeri punggung.

Mulailah meregangkan paha depan Anda dengan ide-ide ini: 3 Cara untuk Mendapatkan Peregangan Quad yang Baik.

4

Pinggul Pinggul Hamstring untuk Low Back Pain Relief

Seperti paha depan, paha belakang adalah 2-sendi otot. Tidak seperti paha depan, paha belakang berada di belakang paha Anda. Mereka menempel pada tulang tapak, yang terletak di bagian bawah panggul Anda. Ketika otot hamstring berkontraksi, efeknya adalah menarik bagian belakang panggul ke bawah ke arah paha belakang, atau membawa ekstremitas bawah kembali ke belakang Anda.

Either way, langkah ini disebut "ekstensi pinggul."

Anda menggunakan paha belakang saat berjalan, dan menaiki tangga. Anda juga dapat menggunakannya dalam olahraga yang membutuhkan lompatan eksplosif seperti bola basket.

Biasanya, paha belakang lebih lemah dari paha depan, tetapi ketika paha kencang, ini dapat menyebabkan masalah postur yang disebut punggung bawah datar.

Tindakan Peregangan Hamstrings

Untuk meregangkan bagian pinggul paha belakang Anda, lakukan gerakan fleksi pinggul. Tidak masalah jika Anda seorang atlet berpengalaman atau pemula - ada peregangan hamstring untuk setiap jenis orang.

Untuk beberapa gagasan tentang cara meregangkan paha belakang Anda, termasuk dos dan don't, periksa: 7 Peregangan Hamstring Besar.

5

Pinggul Otot Pinggul Luar untuk Nyeri Nyeri Punggung bawah

Otot di luar pinggul membantu menstabilkan postur tubuh Anda. Mereka memainkan peran penting dalam berjalan dan berdiri, serta keseimbangan keseluruhan posisi panggul. Untuk alasan ini, penting untuk menjaga mereka agar tetap berfungsi dengan baik.

Sementara kita berada di topik otot pinggul luar, mari kita pertimbangkan rotasi tulang belakang selama satu menit. Anda mungkin percaya bahwa ketika Anda memiliki tulang belakang Anda dalam satu putaran, itu semua terjadi di belakang.

Pada tulang belakang yang berfungsi baik, ini tidak sepenuhnya benar. Sendi pinggul memainkan peran penting dengan mengadaptasi posisi panggul untuk mendukung dan meningkatkan rotasi. Konstruksi mereka memungkinkan aksi berputar untuk dilakukan, yang dapat meningkatkan rentang gerak memutar Anda serta menjaga punggung Anda tetap aman.

Tetapi jika otot-otot pinggul luar Anda ketat, rentang rotasi Anda mungkin terbatas. Ini adalah alasan lain mengapa peregangan otot pinggul bagian luar Anda mungkin merupakan ide yang bagus.

Tindakan Luar Otot Peregangan Paha

Untuk meregangkan otot paha bagian luar Anda, idenya adalah untuk membawa kaki ke arah garis tengah tubuh Anda. Secara umum, ini berarti Anda akan menyeberang ekstremitas bawah Anda di depan tubuh Anda. Sejumlah strategi, termasuk menggunakan berbagai posisi dapat membantu Anda mencapai peregangan yang tepat.

6

Inner Hip Otot Peregangan untuk Low Back Pain Relief

Otot pinggul bagian dalam, alias selangkangan, atau adduktor, otot membantu Anda menyeimbangkan saat berdiri dan bergerak. Mereka juga bekerja dengan otot-otot pinggul luar untuk menjaga panggul Anda sejajar horizontal.

Ketika ketegangan adductor kronis menyebabkan pelvic tilting, yang dapat dipandang sebagai salah satu pinggul lebih tinggi dari yang lain, sacroiliac dan / atau punggung bawah Anda mungkin terpengaruh.

Percaya atau tidak, banyak orang yang ketat di otot-otot pangkal paha mereka tanpa menyadarinya. Mungkin mereka tidak pernah berani meregangkan area ini.

Tindakan Peregangan Otot Paha Dalam

Untuk meregangkan otot paha bagian dalam Anda, bawa satu kaki ke samping sambil menjaga agar batang tubuh tetap dalam posisi yang baik.