10 Latihan dan Peregangan untuk Nyeri Punggung

Peregangan dan latihan adalah beberapa metode yang paling efektif untuk mengobati banyak jenis nyeri punggung. Bahkan, Institut Nasional Gangguan Neurologis dan Stroke menyatakan di situs web mereka bahwa "olahraga mungkin merupakan cara paling efektif untuk mempercepat pemulihan dari nyeri punggung bawah."

10 Peregangan dan Latihan untuk Membantu Nyeri Punggung

Dengan mempelajari beberapa peregangan dan latihan yang aman, efektif, kebanyakan orang dapat menemukan nyeri punggung bawah. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program peregangan atau olahraga apa pun.

Peregangan 1: Ekstensi

Berbaring tengkurap di lantai dengan kaki Anda memanjang ke belakang Anda. Angkat kepala Anda dan lengkungkan punggung Anda saat menopang tubuh bagian atas dengan lengan Anda. Mengunci siku Anda lurus dan menjaga tangan Anda di sisi Anda akan menonjolkan peregangan.

Peregangan 2: Peregangan Rotasi

Regangkan otot-otot yang memutar punggung Anda dengan duduk dengan nyaman dan putar bahu Anda ke satu arah dan tahan di posisi ini. Duduk di atas bola latihan dapat membantu Anda melakukan peregangan ini dengan nyaman.

Peregangan 3: Bending ke samping

Peregangan membungkuk juga dapat dilakukan dalam posisi duduk. Genggam kedua tangan Anda dan rentangkan kepala. Menjaga lengan Anda diperpanjang, tekuk tubuh bagian atas ke satu sisi, dan tahan peregangan. Ulangi dengan arah yang berlawanan. Seperti peregangan rotasi, ini dapat dilakukan pada bola latihan.

Peregangan 4: Peregangan Hamstring

Peregangan hamstring penting untuk dimasukkan ke dalam rutin peregangan belakang. Postur yang tepat tidak hanya bergantung pada kelenturan punggung Anda tetapi juga otot-otot yang menghubungkan ekstremitas Anda dengan punggung Anda.

Peregangan hamstring dapat dilakukan dengan banyak cara. Salah satu metode sederhana adalah duduk dengan satu kaki diperpanjang dengan yang lain dilipat ke dalam. Jangkau untuk menyentuh jari-jari kaki Anda yang diperpanjang.

Latihan 1: Crunch Perut

Salah satu kelompok otot yang paling penting untuk memperkuat ketika mencoba meringankan sakit punggung adalah otot perut. Menempatkan kaki Anda di atas bola latihan berguna ketika melatih abs karena membantu untuk memfokuskan latihan pada otot-otot tanpa menekan punggung.

Latihan 2: Latihan Ball Crunch

Menggunakan bola latihan dapat menonjolkan latihan perut dari sebuah crunch. Baringkan punggung Anda pada bola dengan kaki Anda tertanam kuat di lantai. Angkat kepala dan bahu Anda dengan perut Anda. Ketika kepala dan bahu Anda terangkat, pegang tubuh bagian atas Anda dalam posisi ini, daripada jatuh kembali ke bawah.

Latihan 3: Papan

Papan dapat dilakukan dengan atau tanpa bola latihan. Berbaring telungkup di lantai, dan mendorong diri Anda ke atas, hanya menyeimbangkan di lengan bawah dan kaki Anda (di tulang kering Anda jika Anda menggunakan bola latihan). Bagian terpenting dari papan adalah menahan tubuh Anda kaku, tanpa menempelkan bagian bawah ke atas di udara.

Latihan 4: Tekan

Sebuah bench press sederhana membantu untuk melatih punggung bagian atas dan bahu. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, berbaringlah dengan punggung Anda yang didukung di bangku atau bola latihan. Jangan fokus pada beban yang Anda tekan, tetapi lebih pada bentuk dan kontrol. Tekan berat ke atas sambil mengontraksikan otot perut dan mendukung punggung Anda.

Latihan 5: Reverse Fly / Dumbbell Row

Penguatan otot punggung dapat dilakukan dengan latihan dumbbell row atau reverse fly. Menggunakan bola latihan berguna untuk mendukung tubuh, tetapi tidak diperlukan untuk melakukan latihan ini. Seperti halnya latihan pers, fokus seharusnya bukan jumlah berat, tetapi lebih untuk menggunakan kontrol dengan gerakan Anda.

Latihan 6: Sepeda

Latihan / peregangan sepeda harus dimulai perlahan. Sambil berbaring telentang dengan lengan terlipat di belakang kepala, bawa satu siku ke lutut yang berlawanan. Tenang, dan bawa siku yang berlawanan ke lutut yang lain. Ketika Anda menjadi lebih nyaman, percepat prosesnya menyerupai gerakan mengayuh sepeda.

Latihan Kembali Lainnya

Daftar ini sama sekali tidak merupakan tinjauan komprehensif dari semua latihan punggung dan peregangan. Sebaliknya, ini harus digunakan sebagai titik awal. Bekerja dengan ahli terapi fisik atau fisik terlatih harus menjadi bagian dari pengembangan program untuk mengurangi nyeri punggung Anda.