Peregangan dan Latihan Punggung Bawah untuk Pencegahan Nyeri

Jika Anda menderita sakit pinggang atau linu panggul, ahli terapi fisik Anda akan menilai kondisi Anda dan meresepkan latihan untuk membantu meningkatkan mobilitas Anda dan mengurangi rasa sakit Anda.

Nyeri punggung bagian bawah memengaruhi hampir semua orang pada satu waktu atau yang lain. Studi menunjukkan bahwa kesadaran postur dan olahraga adalah dua hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi nyeri punggung bawah. Dengan menjaga postur yang tepat dan mobilitas serta kekuatan yang baik di punggung bagian bawah, Anda juga dapat membantu mencegah timbulnya sakit punggung bagian bawah.

Ingat, jika Anda memiliki sakit punggung bagian bawah yang berlangsung lebih dari beberapa minggu atau yang membatasi kemampuan Anda untuk berfungsi secara normal, kunjungi dokter, terapis fisik, atau penyedia layanan kesehatan. Terapis fisik Anda dapat menilai situasi spesifik Anda dan meresepkan latihan dan perawatan yang tepat untuk kondisi Anda.

Berikut adalah beberapa latihan sederhana untuk dicoba, tetapi periksa dengan dokter Anda sebelum mulai memastikan olahraga aman untuk kondisi spesifik Anda:

1. Rawan berbohong: Cukup berbaring tengkurap dan istirahat. Tetap dalam posisi ini selama 1-2 menit dan bernapas perlahan dan dalam. Setelah beberapa menit dalam posisi ini, lanjutkan ke latihan berikutnya.
2. Penyangga rawan: Sambil tengkurap, dorong tubuh Anda ke atas siku. Tetap dalam posisi ini selama 1-2 menit dan bernapas perlahan dan dalam-dalam di posisi ini. Setelah posisi ini menjadi nyaman, lanjutkan ke latihan berikutnya.
3. Press-up: Sambil berbaring tengkurap, letakkan tangan Anda rata di lantai di bawah bahu Anda, seperti Anda akan memulai push-up. Tekan bahu Anda ke atas dan biarkan pinggul dan punggung bawah Anda rileks. Pinggul Anda harus tetap menyentuh lantai saat Anda menekan ke atas. Tahan posisi ujung selama 1-2 detik dan kembali sepenuhnya ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan. Latihan bonus: Prone Press Up dengan Hips Off Center.
4. Kemiringan panggul: Sambil berbaring telentang, gulung panggul Anda ke belakang dan tekan punggung bawah Anda ke lantai. Anda harus merasakan otot perut dan bokong kencang saat melakukan ini. Tahan posisi selama 1-2 detik, dan perlahan-lahan santai kembali ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan.

1. Telentang lumbar fleksi: Beberapa kondisi, seperti stenosis tulang belakang lumbar, biasanya memerlukan fleksi lumbar, atau tekukan ke depan, untuk menjadi lebih baik. Cara yang aman untuk mengembangkan fleksi lumbar adalah dengan memulai telentang, kemudian beralih ke fleksi duduk dan akhirnya fleksi lumbal saat berdiri.

Ingatlah bahwa penyebab paling umum dari nyeri pinggang adalah postur duduk yang buruk. Sangat penting untuk mempertahankan posisi duduk yang benar jika Anda menderita sakit punggung bagian bawah. Gunakan bantal kecil atau handuk gulung di punggung Anda untuk membantu menopang tulang belakang Anda saat duduk. Mempertahankan postur yang tepat juga merupakan cara yang bagus untuk mencegah nyeri punggung bawah di masa depan.

Kesadaran postural juga dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan bungkuk-overcorrect atau dengan menggunakan teknologi inovatif seperti TruPosture Smart Shirt. Dengan belajar mencapai dan mempertahankan postur yang tepat, Anda dapat membatasi stres pada punggung dan berpotensi mencegah sakit punggung.

Latihan-latihan ini harus dilakukan tiga hingga empat kali sehari ketika Anda mengalami nyeri punggung bawah akut. Pastikan untuk memantau gejala Anda saat berolahraga, dan berhenti jika Anda merasakan peningkatan rasa sakit. Jika Anda memiliki nyeri kaki yang datang dari punggung Anda, perhatikan fenomena sentralisasi; ini pertanda baik bahwa Anda melakukan latihan yang tepat untuk kondisi Anda. Ketika rasa sakit Anda mereda, lakukan latihan sekali sehari untuk membantu menjaga tulang belakang yang sehat dan membantu mencegah sakit punggung bawah di masa depan.

Jika Anda merasakan nyeri punggung bawah, rencana perawatan diri untuk mengelola rasa sakit dan mengembalikan mobilitas sangat penting. Dengan menjaga tulang belakang agar tetap kuat dan kuat serta mempertahankan postur yang baik, Anda mungkin dapat dengan cepat kembali ke aktivitas dan gaya hidup normal.