Cara Menggunakan Mesin Press Dada Duduk

Mesin press dada duduk adalah versi tegak lurus dari mesin press bench stand standar. Lengan, ditempatkan di bawah beban yang menahan beban, didorong menjauh dari dada dan kembali ke posisi awal. Tekan dada membantu membangun otot-otot dada serta otot-otot bisep, deltoids, dan latissimus dorsi.

Latihan yang sama dapat dilakukan di bangku menggunakan barbel atau sepasang dumbbell serta pada mesin kabel.

Jenis Mesin Press Dada Duduk

Untuk tujuan artikel ini, latihan ini diilustrasikan pada mesin Nautilus standar. Ini adalah perangkat yang diungkit yang menggunakan satu set pelat yang bisa dilepas. Mesin yang lebih lama memiliki gerbong berat tunggal yang mendistribusikan bobot secara merata di antara kedua batang.

Model tuas yang lebih baru memiliki kereta untuk setiap batang dan gerakan independen yang membuat kedua sisi dada lebih rata.

Mesin lainnya bekerja pada sistem kabel-dan-katrol yang menempel pada tumpukan pelat berat. Untuk menyesuaikan berat, Anda cukup memindahkan pin yang bisa dilepas ke piring yang dipilih. Seperti halnya sistem tuas, mesin kabel-dan-katrol dapat memiliki batang independen atau non-independen.

Jika Anda tidak terbiasa dengan mesin ini, jangan ragu untuk meminta bantuan petugas gim.

1

Cara Melakukan Dada Duduk

1. Duduk dengan nyaman di mesin dengan kaki diletakkan dengan kuat di lantai selebar bahu. Jika ini adalah pertama kalinya Anda menggunakan mesin, letakkan beban yang lebih ringan di kereta berat.
2. Pegang gagang dan dorong bilah ke luar hingga ekstensi penuh tetapi tanpa mengunci siku.
3. Usahakan agar kepala Anda tetap stabil pada bantalan tegak dan leher tetap. Hembuskan napas saat bekerja dan saat pemulihan.
4. Anda harus merasakan resistensi yang signifikan terhadap dorongan horizontal. Cobalah bobot yang berbeda sampai Anda dapat mendorong dan melepaskan secara perlahan selama sekitar 10 pengulangan. Pengulangan terakhir harus selalu terasa agak sulit.
5. Coba tiga set 10 repetisi. Mulailah dengan sedikit jika Anda harus, selalu mendengarkan tubuh Anda untuk menghindari cedera. Beristirahatlah selama beberapa menit di antara set.

2

Cara Menyimpan Formulir yang Tepat

1. Jika mesin Anda memiliki ketinggian kursi yang dapat disesuaikan, pastikan bahwa pengaturan memungkinkan lengan Anda mendorong pada posisi horizontal ke tanah saat lengan Anda sepenuhnya terulur.
2. Jangan menekankan sendi bahu Anda dengan memperpanjang siku Anda terlalu jauh ke belakang saat memegang gagang. Sedikit tidak apa-apa, tetapi pegangannya harus selalu di depan garis tubuh Anda. Cedera dapat dengan mudah terjadi jika Anda melakukan hiperekstensi bahu sambil menahan berat badan sedang.
3. Saat mendorong bilah, gerakan Anda tidak boleh meledak. Pertahankan gerakan Anda tetap stabil dan terkontrol, baik saat Anda mendorong dan melepaskan. Jika perlu, hitung "satu-dua" saat mendorong, jeda, dan kemudian hitung "satu-dua" saat Anda melepaskan. Jangan terburu-buru.
4. Jika Anda mendapati diri melengkungkan punggung saat mendorong, Anda menggunakan terlalu banyak beban. Kurangi berat badan sehingga Anda bisa mendorong dengan susah payah tetapi tanpa melengkungkan punggung.