Berapa Lama Waktu untuk Berlatih untuk Half-Marathon?
Daftar Isi:
Latihan Marathon Bukan Hanya Lari Saja (Januari 2025)
Saat Anda menetapkan untuk menjalankan lomba setengah maraton, pastikan Anda memiliki cukup waktu untuk melatihnya. Perlombaan 13,1 mil (21 kilometer) merupakan tantangan ketahanan. Dibutuhkan tiga bulan pelatihan khusus bagi banyak orang, termasuk beberapa pelari pemula, untuk siap balapan.
Pelari berpengalaman yang sudah berlari setengah maraton mungkin bisa bersiap-siap hanya dalam waktu enam minggu, tetapi mungkin membutuhkan lebih banyak pelatihan minggu jika mereka berharap untuk mengalahkan rekor pribadi.
Waktu yang diperlukan bagi Anda untuk berlatih secara memadai selama setengah maraton tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, pengalaman berlari Anda, dan tujuan Anda untuk balapan. Ketika datang untuk lari jarak jauh, Anda tidak dapat menjejalkan banyak pelatihan dalam waktu singkat dan berharap untuk siap. Mengambil pendekatan yang aman dan bertahap akan menghindari cedera dan menghindari terbakar.
Runner pemula
Jika Anda telah berlari atau berlari / berjalan selama beberapa bulan dan Anda sudah mencoba jarak balapan yang lebih pendek, seperti 5K, Anda mungkin siap untuk memulai pelatihan untuk setengah maraton.
Jika Anda belum pernah berlari setengah maraton dan saat ini Anda berlari di bawah 10 mil setiap minggu, berharap untuk menghabiskan 12 hingga 14 minggu untuk mempersiapkan setengah maraton Anda. Anda harus berencana untuk menjalankan setidaknya tiga kali seminggu di awal, dan setidaknya empat kali seminggu saat pelatihan Anda berlanjut.
Anda juga akan ingin menggabungkan satu hingga dua hari pelatihan silang untuk membantu membangun kebugaran Anda dan meningkatkan ketahanan cedera Anda. Mengenai komitmen waktu mingguan, minggu mileage tertinggi dari pelatihan Anda adalah tiga, empat, dan lima minggu sebelum balapan Anda. Selama dua minggu terakhir sebelum setengah maraton, Anda akan mulai menelepon jarak tempuh Anda selama fase tapering Anda.
Berikut adalah jadwal pelatihan setengah maraton untuk pelari pemula:
- Jadwal Pelatihan Run / Walk Setengah-Maraton: Ikuti jadwal pelatihan setengah maraton 12 minggu ini dan Anda akan dapat menjalankan / berjalan ke garis finish setengah maraton Anda. Anda harus memiliki jarak tempuh dasar sekitar 8 hingga 10 mil per minggu untuk memulai program pelatihan ini.
- Jadwal Pelatihan Pemula Setengah-Maraton: Jadwal 12 minggu ini untuk seorang pemula setengah marathoner yang tujuannya adalah menjalankan setengah maraton. Anda harus memiliki jarak tempuh dasar 8 hingga 10 mil per minggu untuk memulai jadwal pelatihan ini.
- Jadwal Pelatihan Awal Half-Marathon Tingkat Lanjut: Jika jadwal pemula tampaknya terlalu mudah bagi Anda, Anda mungkin ingin mencoba program pemula lanjutan ini. Ini ditujukan untuk pelari yang dapat berlari hingga 4 mil dan saat ini berjalan empat hingga lima hari seminggu.
Pelari Intermediate dan Advanced
Jika Anda memiliki sedikit pengalaman berlari dan merasa seperti Anda melewati tahap pemula, Anda bisa siap untuk setengah maraton di mana saja dari enam hingga 10 minggu. Rencanakan untuk menjalankan setidaknya empat hingga lima hari seminggu, dengan satu atau dua hari pelatihan silang, seperti bersepeda atau berenang. Anda dapat memulai setelah minggu pertama program-program ini jika Anda sudah memiliki basis mileage yang ditetapkan.
- Jadwal Half-Marathon Tiga Hari Seminggu: Jika Anda tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih, rencana pelatihan setengah maraton 16 minggu ini mungkin tepat untuk Anda. Ini didasarkan pada tiga target per minggu: tempo lari, interval lari, dan jangka panjang.
- Jadwal Pelatihan Setengah-Maraton Menengah: Program pelatihan setengah maraton 12 minggu ini ditujukan untuk para pelari tingkat menengah yang sudah berlari sekitar 30 hingga 60 menit, sekitar empat hingga lima kali seminggu.
- Jadwal Pelatihan Setengah-Maraton Lanjutan: Program pelatihan setengah maraton 12 minggu ini ditujukan untuk pelari berpengalaman yang sudah dapat berlari hingga 8 mil dengan nyaman.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menjalankan maraton?
Perkirakan berapa lama Anda akan berlari maraton menggunakan kalkulator kecepatan. Anda juga dapat membandingkan dengan waktu maraton rata-rata dari tahun lalu.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk HIV untuk berkembang menjadi AIDS?
Dalam semua kasus kecuali beberapa kasus yang jarang, HIV akan berkembang menjadi AIDS jika tidak diobati. Berapa lama waktu yang dibutuhkan tergantung pada faktor-faktor yang dapat Anda kontrol dan yang lain tidak.
Berapa Lama yang Dibutuhkan untuk Berlatih untuk Maraton?
Jika Anda berpikir untuk berlari maraton, pelajari berapa lama Anda perlu berlatih dan bersiap untuk berlari dalam lomba 26 mil, tergantung pada level Anda.
