Latihan Sirkuit-Pelatihan untuk Pemula

Baik Anda kekurangan waktu atau Anda menginginkan sesuatu yang sedikit lebih menarik dalam latihan Anda, pelatihan sirkuit - di mana Anda menggabungkan latihan kardio dan kekuatan dalam latihan yang sama - adalah pilihan yang bagus. Ini memungkinkan Anda untuk bekerja di beberapa area kebugaran daripada melakukan latihan terpisah, menjadikannya cara yang ideal untuk memeras dalam latihan jika Anda memiliki jadwal yang sibuk.

Gagasan di balik jenis latihan ini adalah Anda beralih dari satu latihan ke latihan berikutnya dengan sedikit atau tidak ada istirahat di antara gerakan. Karena menggabungkan sedikit waktu istirahat, latihan bergerak lebih cepat dan efisien daripada latihan rutin.Namun, semua upaya itu benar-benar terbayar, dengan penelitian yang menunjukkan manfaat lebih baik dibandingkan bentuk pelatihan lain - plus bagi para pemula yang ingin melihat hasil kerja mereka.

Ada sejumlah cara untuk melakukan pelatihan sirkuit. Beberapa latihan fokus hanya pada cardio, beberapa hanya pada kekuatan, dan yang lain menggabungkan keduanya. Dalam latihan ini, Anda akan bergantian dengan gerakan kekuatan dengan latihan kardio.

Kunci untuk mendapatkan manfaat paling banyak adalah bekerja sekeras yang Anda bisa untuk repetisi atau waktu yang disarankan. Itu berarti untuk latihan kekuatan, gunakan bobot yang cukup berat sehingga rep terakhir merasa sangat menantang. Untuk latihan kardio, cobalah untuk mendapatkan denyut jantung Anda di suatu tempat antara tingkat 6 dan tingkat 8 atau 9 pada skala pengerahan yang dirasakan dari 1 hingga 10. Menggunakan "tes bicara," itu di suatu tempat antara "Aku masih bisa bicara tapi aku Saya sedikit terengah-engah "(level 6) dan" Saya hanya bisa mempertahankan kecepatan ini untuk waktu yang singkat dan memiliki percakapan tidak mungkin "(level 9).

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis atau cedera untuk memastikan aman bagi Anda untuk berolahraga.

Pelatihan Circuit How-tos

Baik Anda baru berolahraga atau baru mengikuti pelatihan sirkuit, ingatlah kiat-kiat berikut:

• Lakukan pemanasan dengan setidaknya 5 menit aktivitas kardio ringan, seperti berbaris di tempat atau berjalan di sekitar blok atau naik dan turun tangga.
• Latihan ini memiliki dua sirkuit, masing-masing dengan enam kekuatan bergantian dan latihan kardio yang dilakukan satu demi satu. Lakukan setiap latihan untuk jumlah waktu yang ditentukan (atau selama Anda bisa dengan aman) dan kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan, itu dianggap satu sirkuit.
• Waktu hanya saran. Ubah sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan pengerahan tenaga yang dirasakan.
• Pemula: Sirkuit Lengkap Saya pernah menggunakan beban sedang atau tanpa bobot sama sekali jika Anda benar-benar baru berolahraga.
• Intermediet: Selesaikan kedua sirkuit sekali atau dua kali.
• Lanjutan: Menyelesaikan kedua sirkuit tiga kali atau lebih.

Sirkuit 1: Bola Squats

Tempatkan bola latihan di belakang punggung Anda dan ke dinding dengan kaki Anda selebar pinggul terpisah, abs dalam, dan tubuh lurus.

Berjalan kaki Anda keluar sehingga Anda bersandar pada bola. Jika ini terasa goyah, pegang tembok atau lakukan latihan tanpa bola.

Tekuk lutut dan turun sampai lutut mencapai 90 derajat. Jika Anda memiliki masalah lutut atau ini menantang, hanya turun sejauh yang Anda bisa.

Tekan ke tumit untuk berdiri.

Ulangi selama 30 hingga 60 detik dan tahan beban untuk menambah intensitas.

Tali lompat

Untuk latihan kardio ini, Anda akan membutuhkan lompat tali. Jika Anda tidak memiliki satu atau tidak memiliki ruang untuk satu, Anda bisa melompat ke atas dan ke bawah dan menggerakkan lengan Anda dengan gerakan yang sama.

Lompat dengan kedua kaki bersama-sama melompat hanya sekitar satu inci atau lebih dari lantai. Mendarat di atas bola kaki Anda dengan lutut Anda lembut.

Ulangi selama 30 detik hingga 1 menit.

Jika Anda baru menggunakan lompat tali, cobalah melakukan 10 lompatan berturut-turut dan kemudian berbaris di tempat untuk beristirahat. Terus lakukan itu selama latihan, jalani selama yang Anda bisa setiap saat.

Lunges

Berdiri dalam posisi berdiri (dengan satu kaki sekitar tiga kaki di depan yang lain), kaki kanan di depan. Kaki Anda harus terpisah cukup jauh sehingga jika Anda menekuk kedua lutut, lutut depan Anda tidak akan melayang terlalu jauh di atas jari-jari kaki Anda.

Memegang bobot untuk intensitas jika diinginkan, menekuk kedua lutut dan lebih rendah ke lantai menjadi terjang. Coba serendah mungkin atau sampai lutut Anda berada pada sudut 90 derajat.

Lutut belakang tidak harus menyentuh lantai.

Tekan ke tumit depan Anda untuk berdiri dan ulangi selama 30 detik. Ganti sisi dan ulangi selama 30 detik.

Berjalan atau Jogging di Tempat

Untuk gerakan kardio Anda berikutnya, Anda akan berbaris atau jogging di tempat. Jika Anda membutuhkan sesuatu yang lebih rendah dampaknya, tetap dengan marching. Cobalah melingkari lengan Anda untuk menambah intensitas atau berjalan cepat di sekitar rumah.

Jika Anda baik-baik saja dengan dampaknya, cobalah joging di tempat dan menekan lengan Anda di atas. Setiap 15 detik, bertukar posisi sehingga Anda melakukan jogging dengan lutut yang tinggi, yang berarti Anda membawa lutut ke tingkat pinggul jika Anda bisa.

Ulangi selama 30 hingga 60 detik.

Pushups

Dapatkan posisi push up. Ini bisa di lutut atau di jari-jari kaki Anda. Pastikan tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda.

Dengan punggung rata dan perut Anda tertekuk, tekuk siku Anda ke pushup. Pergi serendah mungkin atau sampai dada Anda menyentuh lantai. Cobalah untuk tidak memimpin dengan dagu Anda.

Jika Anda membutuhkan modifikasi, cobalah push-up dinding.

Ulangi selama 30 detik, istirahat sebentar, lalu coba 30 detik lagi.

Squats dengan Front Kick

Berdiri dengan kaki Anda bersama.

Bawa lutut kanan ke atas dan rentangkan kaki Anda di tendangan depan (jangan mengunci lutut Anda).

Turunkan ke bawah dengan jongkok rendah (lutut di belakang jari kaki) dan kemudian tendang dengan kaki kiri Anda.

Ulangi (tendangan kanan, jongkok, tendangan kiri) selama satu hingga tiga menit.

Ulangi sirkuit ini satu hingga tiga kali.

Sirkuit 2: Jongkok Dengan Tekan Overhead

Berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul dan pegang beban di atas bahu Anda.

Tekuk lutut Anda, kirim pinggul Anda lurus kembali ke jongkok. Lakukan serendah mungkin dan tekan melalui tumit untuk berdiri.

Saat Anda berdiri, tekan bobot di atas.

Turunkan bobot dan ulangi selama 30 hingga 60 detik.

Side-to-Side Jump

Tempatkan benda kecil yang bisa Anda lompati di lantai. Pastikan itu adalah sesuatu yang tidak akan membuat Anda tersandung; band resistensi membuat penanda yang bagus.

Berdiri di satu sisi penanda dan kemudian lompati dengan kedua kaki pada saat yang sama, mendarat dengan lutut yang lembut.

Lanjutkan melompati band selama 30 detik. Istirahatlah jika Anda perlu dan lanjutkan selama 30 detik lagi.

Jika ini terlalu menantang, cobalah melangkahi band atau melompat hanya dengan satu kaki pada satu waktu, yang lebih mudah.

Dips

Duduk di kursi atau bangku dengan tangan Anda tepat di luar pinggul dan lutut Anda ditekuk (lebih mudah) atau kaki Anda memanjang lurus keluar (lebih keras).

Geser pantat Anda tepat di depan kursi. Angkat ke tangan Anda, dan jaga pinggul Anda sangat dekat dengan kursi, tekuk siku Anda, turunkan siku hingga mencapai 90 derajat.

Tekan kembali dan ulangi selama 60 detik.

Istirahat setengah jalan jika Anda perlu.

Lunge dengan Biceps Curls

Berdiri dalam posisi berdiri dengan satu kaki di depan dan yang lain di belakang. Pegang beban di masing-masing tangan dan tekuk lutut Anda menjadi terjerumus.

Saat Anda terjatuh, tekuk beban menjadi ikal bisep. Berdiri, turunkan bobot, dan ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

Marching Bridges

Berbaring di lantai menghadap ke atas dengan lutut ditekuk, kaki dekat dengan glutes Anda (pantat).

Dorong ke posisi jembatan: Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit sambil menekan glutes Anda, sehingga tubuh Anda dalam garis lurus.

Pegang posisi itu dan ambil satu kaki beberapa inci dari lantai. Lebih rendah dan ulangi di sisi lain. Lanjutkan berbaris selama 30 hingga 60 detik.

Ulangi sirkuit ini satu hingga tiga kali.

Akhiri dengan menghabiskan beberapa menit peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas dan mempromosikan relaksasi dan menghilangkan stres. Satu gerakan mudah yang meregangkan pinggul, tulang belakang, dan dada adalah perputaran tulang belakang yang miring: Sambil berbaring telentang, jatuhkan kedua lutut ditekuk ke kanan dan kirim pandangan Anda ke kiri. Tahan selama lima hingga 10 napas, lalu jatuhkan lutut ke kiri dan arahkan pandangan ke kanan untuk lima sampai 10 napas lagi.