Cara Menyingkirkan Belly Fat

Ketika berat badan Anda turun, Anda mungkin menyadari bahwa berat badan tidak turun begitu saja dari area lain di tubuh Anda. Jika Anda ingin menyingkirkan lemak perut atau perut lembek, Anda mungkin tergoda untuk melakukan latihan ab. Setelah semua, itu masuk akal bahwa melakukan latihan ab mungkin membantu menyingkirkan lemak di sana. Seolah logis, itu tidak bekerja dengan cara itu, sesuatu yang telah kami buktikan selama bertahun-tahun saat kami mencoba untuk menjauh dari ide reduksi titik ini.

Jadi, sementara Anda tidak bisa berharap untuk menghilangkan lemak perut dengan latihan ab, mengangkat beban untuk seluruh tubuh sebenarnya dapat membantu Anda menurunkan lemak perut. Dalam satu penelitian, peneliti mengikuti sekelompok wanita yang mengangkat beban tiga kali seminggu selama 16 minggu. Pada akhir waktu itu, para wanita secara signifikan mengurangi lemak perut (bersama dengan lemak tubuh keseluruhan) dan meningkatkan kekuatan dan otot juga. Sudah jelas bahwa latihan kekuatan tidak hanya berkontribusi pada tubuh yang lebih ramping, tetapi bagian tengah tubuh yang lebih ramping juga.

Angkat beban

Jika Anda tidak mengangkat beban sekarang, tidak ada waktu yang lebih baik untuk memulai. Mengikuti program total tubuh sederhana dua hingga tiga kali seminggu akan menempatkan Anda pada jalur yang benar, dan sumber daya ini akan membantu Anda memulai.

Latihan

• Latihan Kekuatan Pemula
• Latihan Intermediate Tubuh Total
• Advanced Supersets
• Lebih Banyak Latihan

Dasar-dasar Pelatihan Kekuatan

• Bagaimana Memulai Pelatihan Kekuatan
• Latihan Beban 101
• 6 Minggu Pertama Pelatihan Kekuatan Anda

Diet dan Latihan

Banyak pecundang berat jatuh ke dalam dua kategori:

1. Orang yang diet untuk menurunkan berat badan.
2. Orang yang berolahraga untuk menurunkan berat badan.

Keduanya adalah ide yang bagus, tetapi jika Anda ingin secara khusus menargetkan lemak perut, Anda harus melakukan keduanya.

Latihan adalah, tentu saja, kunci untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari dan meningkatkan metabolisme Anda. Memasukkannya bersama dengan diet rendah kalori yang sehat dapat memberi Anda lebih banyak uang, membantu Anda menargetkan lemak abdominal yang membandel.

Ini adalah kesimpulan dari satu studi di mana peserta obesitas dibagi menjadi dua kelompok. Satu kelompok diet untuk menurunkan berat badan, sementara diet gabungan lainnya dan olahraga. Pada akhir penelitian, kelompok yang melakukan diet dan olahraga mengurangi lemak perut lebih banyak daripada kelompok lainnya.

Ubah Diet Anda

Bahkan perubahan kecil pada diet Anda dapat membuat perbedaan ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, jadi jangan merasa seperti Anda harus mengikuti diet ketat atau memotong seluruh kelompok makanan. Di bawah ini adalah beberapa sumber daya untuk cara sederhana Anda dapat memotong kalori:

• Alat untuk Mengubah Diet Anda
• Substitusi Sehat untuk Mengurangi Kalori
• Cara Memasak untuk Menurunkan Berat Badan
• Tips Memasak untuk Memotong Kalori
• Cara Membuat Makan Sehat dan Berolahraga Lebih Menyenangkan

Mulai Berolahraga

Jika Anda bukan penggemar olahraga, salah satu alasannya mungkin karena Anda tidak menghabiskan waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai. Salah satu cara pasti untuk melewati latihan adalah dengan merencanakan latihan yang Anda benci. Mulai sederhana dan mudah dengan berjalan, berenang, peregangan, yoga atau latihan kekuatan dasar. Ide dan kiat latihan ini dapat membantu:

• Program Latihan dan Penurunan Berat Badan
• Sudut Pemula
• Latihan Bola Pemula
• Dapatkan Termotivasi

Latihan Lainnya

Tidak ada keraguan bahwa olahraga dalam jumlah apa pun baik untuk Anda, tetapi semakin banyak Anda melakukannya, semakin banyak lemak yang bisa Anda singkirkan. Dalam sebuah penelitian, para peneliti mengukur lemak perut pada orang-orang yang terlibat dalam jumlah latihan yang berbeda. Kelompok yang bekerja paling banyak (sekitar 200 menit seminggu) dan pada intensitas tertinggi (80 persen hingga 95 persen dari denyut jantung maksimal) kehilangan lemak perut paling banyak.

Tindakan pencegahan

Kabar bahwa Anda harus berlatih lebih lama dan lebih keras untuk menghilangkan lemak perut mungkin bukan berita terbaik yang Anda peroleh baru-baru ini, terutama karena banyak dari kita yang berjuang untuk mendapatkan jumlah latihan minimal yang disarankan - sesuatu sekitar 30 menit dari aktivitas moderat sehari. Selain itu, tidak semua dari kita dilengkapi, baik secara fisik maupun mental, untuk latihan intensitas tinggi, sering berdampak tinggi.

Jadi, apa yang Anda lakukan jika Anda ingin mengurangi lemak perut Anda, tetapi Anda belum siap untuk mendaftar selama berjam-jam latihan intens? Mulai dari mana Anda dan bangun dari sana. Tidak ada yang memulai melakukan latihan intensitas tinggi. Butuh waktu untuk membangun kekuatan, pengkondisian, dan ketahanan. Mulailah dengan apa yang dapat Anda tangani dan bangun dari sana.

Cara Membangun Waktu dan Intensitas Latihan Anda

• Tambahkan waktu untuk latihan Anda - Jika Anda seorang pemula, fokuslah pada lamanya latihan Anda. Bekerja dengan kecepatan sedang dan tingkatkan waktu latihan setiap minggu selama lima hingga 10 menit hingga Anda dapat berolahraga terus menerus selama 30 menit. Anda dapat memulai dengan sesuatu seperti Latihan Kardio Pemula ini atau, untuk panduan lebih lanjut, Program Latihan Jumpstart 4 Minggu ini
• Tingkatkan intensitas - Tambahkan semburan pendek kecepatan atau ketahanan terhadap latihan atau latihan Anda menjadi lebih cepat daripada biasanya. Cobalah Latihan Interval Pemula 2 ini untuk mengetahui cara kerjanya.
• Tingkatkan frekuensi Anda - Tambahkan satu hari kardio setelah Anda berolahraga selama sekitar dua hingga tiga minggu.
• Bagilah latihan Anda - Jangan lupa, Anda dapat membagi latihan Anda sambil mendapatkan manfaat yang sama dengan latihan berkelanjutan.

Pelatihan Interval

Latihan interval sangat bagus untuk membakar kalori dan membangun daya tahan, tetapi juga merupakan cara yang bagus untuk menargetkan lemak perut lebih banyak. Dalam satu penelitian, peneliti membandingkan latihan interval dengan latihan keadaan stabil dan menemukan bahwa para praktisi kehilangan lebih banyak lemak perut saat melakukan latihan interval.

Itu tidak berarti bahwa latihan steady state tidak penting atau bahwa Anda harus melakukan latihan interval sepanjang waktu. Namun, menambahkan interval ke rutinitas Anda tidak hanya akan memberi Anda hasil yang lebih baik, itu juga akan membantu Anda mendorong batas Anda dan menjaga latihan Anda sedikit lebih menarik.

Mulai sekarang

Coba ide-ide ini untuk menambahkan interval ke rutinitas Anda:

• Selama latihan rutin Anda, tambahkan tiga hingga lima semburan pendek latihan intensitas tinggi. Bekerjalah sekeras mungkin selama Anda bisa (sekitar 30 detik atau lebih), perlambat dan pulih sepenuhnya sebelum memasuki interval berikutnya.
• Buat latihan interval berjalan / lari. Alternatif satu menit berjalan dengan 30 detik berlari cepat atau mendaki bukit. Ulangi selama 20 menit atau lebih.
• Coba Cardio Coach Workouts atau latihan interval MP3 lainnya. Seri Cardio Coach hanyalah satu opsi untuk menggunakan pemutar MP3 Anda untuk latihan interval.
• Pilih dari latihan interval ini:
  • Interval Pemula
  • Buster Kebosanan
  • Interval elips

Jika Anda melakukan pelatihan interval berintensitas tinggi, yang berarti Anda bekerja di level delapan hingga sembilan pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan, para ahli merekomendasikan untuk mempertahankan sesi Anda hingga sekitar dua minggu untuk menghindari overtraining atau cedera. Ketika Anda membangun daya tahan dan kekuatan, Anda mungkin dapat menambahkan lebih banyak latihan interval ke latihan rutin Anda.

Latihan Kardio dan Kekuatan

Anda telah membaca bahwa latihan interval atau latihan kardio lainnya dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan latihan kekuatan juga bisa, jadi masuk akal bahwa memasukkan keduanya dalam rutinitas mingguan Anda akan membantu mengurangi lemak perut bahkan lebih.

Satu studi menegaskan hal ini dengan mengikuti latihan yang melakukan tiga hari latihan kekuatan dan tiga hari kardio seminggu. Ketika membandingkan kelompok ini dengan kelompok kardio saja, para peneliti menemukan bahwa kelompok gabungan mengurangi lebih banyak lemak perut dan meningkatkan jaringan otot tanpa lemak mereka.

Mulai sekarang

Ada berbagai cara untuk mengatur rutinitas kardio dan kekuatan, termasuk:

• Alternatif latihan Anda - Melakukan latihan kardio dan kekuatan pada hari-hari yang berbeda memungkinkan Anda memfokuskan energi dan perhatian Anda pada setiap latihan.
• Membagi rutinitas - Pilihan lain adalah membagi latihan Anda dan melakukan kardio di pagi hari dan latihan kekuatan di kemudian hari, atau sebaliknya.
• Gabungkan latihan - Jika Anda tidak punya banyak waktu, pilihan lain adalah melakukan latihan kardio dan kekuatan dalam latihan yang sama.

Saat mengatur rutinitas Anda, Anda mungkin perlu bereksperimen untuk menemukan jadwal yang cocok untuk Anda. Ingat saja, Anda tidak ingin bekerja otot yang sama dua hari berturut-turut, meskipun Anda dapat melakukan kardio pada hari berturut-turut.

Contoh Rutin

Hari 1: Latihan Latihan IntervalHari 2: Kekuatan Tubuh TotalHari 3: Kebosanan Buster CardioHari 4: Istirahat atau Cahaya CardioHari 5: Cardio dan Tubuh Bagian Atas 30 MenitHari 6: Rumah Cardio dan Kekuatan Tubuh Lebih Rendah

Pelajari lebih lanjut tentang cara menyiapkan program lengkap.

Lakukan Latihan Ab dalam Moderasi

Ketika Anda berpikir tentang mengurangi lemak perut, hal pertama yang terlintas dalam pikiran mungkin adalah latihan ab. Yaitu, mana yang harus Anda lakukan untuk menghilangkan lemak ini?

Faktanya adalah, latihan ab mungkin merupakan hal yang paling tidak penting yang Anda lakukan, meskipun memperkuat abs Anda sama pentingnya dengan otot-otot lain di tubuh Anda. Kunci untuk kehilangan lemak perut, bagaimanapun, adalah lebih banyak tentang membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan dan membiarkan tubuh Anda menanggapi itu.

Dengan kata lain, Anda tidak dapat melakukan latihan ab dengan harapan mengurangi lemak perut. Meskipun begitu, tetap penting untuk melatih perut Anda, tetapi Anda lebih baik berkonsentrasi pada kardio, latihan kekuatan, dan diet Anda untuk hasil terbaik.

Ketika kamu melakukan bekerjalah abs Anda, perlakukan mereka seperti kelompok otot lainnya - tantang mereka dengan beberapa, latihan yang dipilih dengan baik, lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 16 repetisi dan beri mereka satu hari istirahat di antara latihan.

Jangan lupa, ada sejumlah latihan seluruh tubuh yang bekerja abs Anda saat menargetkan otot-otot lain, yang menghemat waktu dan membuat latihan Anda lebih fungsional. Anda dapat menemukan latihan yang menantang ini dalam latihan inti berikut:

• Abs Dinamis
• Latihan Inti pada Bola
• Latihan Inti Total
• Lebih Banyak Ab Workouts

Makan lebih banyak biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh merupakan sumber serat dan terbukti membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Apa yang membuat mereka lebih baik adalah mereka benar-benar membantu mengurangi lemak di sekitar perut.

Dalam sebuah penelitian, para peneliti mengikuti sekelompok pria dan wanita gemuk. Para pria dan wanita secara acak ditugaskan untuk dua kelompok: Satu diberitahu untuk mendapatkan semua porsi biji-bijian mereka dari biji-bijian dan yang lainnya untuk menghindari makanan gandum. Kelompok gandum kehilangan lebih banyak lemak tubuh di sekitar perut daripada kelompok lain.

Mulai sekarang

The Whole Grains Council merekomendasikan pria dan wanita mendapatkan setidaknya sekitar tiga hingga tujuh porsi gandum utuh setiap hari, sementara pria harus membidik empat hingga delapan. Jika Anda tidak memiliki skala makanan berguna yang tersedia, berikut adalah beberapa contoh biji-bijian yang akan memenuhi persyaratan dasar:

• Lima kerupuk gandum utuh
• Satu bungkus oatmeal instan
• Tiga cangkir popcorn yang muncul
• Setengah cangkir nasi gandum utuh
• Setengah cangkir pasta gandum utuh yang dimasak

Anda juga dapat mencoba beberapa biji-bijian yang lebih eksotis. Alih-alih beras biasa Anda, cobalah quinoa atau tambahkan beberapa buah gandum ke salad Anda. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang opsi gandum dengan sumber daya ini:

• Memahami Biji-bijian Utuh
• Whole Grain Breads and Sereal

Minum Anggur - tetapi Hanya Sedikit

Konsumsi anggur sedang memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kolesterol baik. Manfaat lain yang mungkin adalah lingkar pinggang yang lebih rendah.

Dalam beberapa penelitian, para peneliti menemukan bahwa peminum anggur sedang menunjukkan akumulasi terendah lemak di antara peminum. Peminum minuman keras dan orang-orang yang jarang minum, tetapi sangat gemuk.

Jika Anda tidak minum, itu tidak berarti Anda harus mulai. Alkohol menambah kalori ekstra untuk diet Anda, jadi memotongnya dapat membantu menurunkan berat badan.

Namun, jika Anda minum, ini adalah saat yang tepat untuk menilai kebiasaan Anda dan mengubahnya menjadi lebih sehat. Minum satu atau dua gelas anggur dapat membantu Anda lebih baik daripada minuman keras, terutama jika Anda memperhatikan berat badan Anda. Ingat untuk selalu minum secara bertanggung jawab.