Peregangan Kaki Mudah untuk Plantar Fasciitis

Jika Anda menderita plantar fasciitis, maka Anda tahu betapa menyakitkannya kondisi ini. Ini dapat menyebabkan Anda berjalan dengan pincang, dan ini dapat membatasi kemampuan Anda untuk berlari dan berjalan naik dan turun tangga dengan benar.

Gejala

Gejala plantar fasciitis termasuk, tetapi tidak terbatas pada, untuk:

• Rasa sakit di bagian bawah kaki Anda dekat tumit
• Nyeri terletak di tengah lengkungan kaki Anda
• Rasa sakit untuk disentuh dan benjolan teraba di bagian bawah kaki Anda dekat tumit
• Nyeri kaki tajam saat berjalan, terutama saat pertama kali bangkit dari tempat tidur di pagi hari

Jika Anda merasakan salah satu dari gejala-gejala ini, Anda mungkin mendapat manfaat dari peregangan sederhana - namun efektif - untuk lengkungan kaki Anda dan plantar fascia. Peregangan memanjang plantar fascia Anda, meningkatkan mobilitas kaki secara keseluruhan. Ini dapat membantu menjaga kaki Anda bergerak secara normal dan dapat mengurangi rasa sakit yang Anda rasakan di bagian bawah tumit Anda. Periksa dengan dokter Anda untuk mendapatkan diagnosis yang akurat, dan kemudian mulai bekerja merawat sakit kaki Anda.

Apa yang Harus Dilakukan untuk Nyeri

Jika plantar fascia di bagian bawah kaki Anda meradang dan terasa sakit, langkah pertama adalah mengatur proses peradangan yang melibatkan pengolesan es ke daerah yang sakit dan meradang. Kompres es dapat dioleskan ke bagian bawah kaki Anda selama 10-15 menit beberapa kali sehari. Untuk menghindari kerusakan pada kulit Anda akibat radang dingin, pastikan untuk tidak mengoleskan es langsung ke kulit Anda.

Anda juga dapat mencoba pijat botol es untuk membantu mengurangi peradangan akibat plantar fasciitis. Teknik ini memiliki dua manfaat: es membantu mengurangi peradangan, dan pijatan membantu meregangkan plantar fasia dengan lembut di bagian bawah kaki Anda.

Kadang-kadang, sesak pada tendon dan betis Achilles Anda dapat berkontribusi pada plantar fasciitis. Handuk betis handuk adalah cara yang aman dan sederhana untuk meningkatkan fleksibilitas di Achilles dan betis Anda.

Beberapa orang dengan plantar fasciitis mendapat manfaat dari menerapkan pita kinesiologi pada kaki mereka untuk meningkatkan dukungan lengkung keseluruhan. Metode pengobatan ini tidak didukung oleh penelitian saat ini.

Peregangan Langsung ke Plantar Fascia

Anda juga dapat memperoleh manfaat dari peregangan langsung ke plantar fascia Anda untuk membantu meningkatkan mobilitas kaki Anda dan mengelola rasa sakit dari plantar fasciitis. Inilah cara Anda melakukannya:

1. Berdirilah dengan kaki Anda langsung di depan dinding. Pastikan sepatu Anda mati.
2. Perlahan-lahan posisikan kaki Anda sehingga jempol kaki Anda menempel di dinding dan bola kaki Anda hanya beberapa sentimeter dari lantai. Jempol kaki Anda harus menekuk ke belakang dengan lembut.
3. Peregangan lembut harus dirasakan di bagian bawah kaki Anda. Tahan posisi ini selama 15 detik, lalu angkat kaki Anda dari dinding.
4. Ulangi peregangan lima kali.

Jika meletakkan kaki Anda di dinding terbukti sulit atau menyebabkan rasa sakit, Anda mungkin dapat meregangkan plantar fasia secara manual. Cukup silangkan kaki Anda di atas lutut Anda, pegang kaki Anda, dan tekuk dengan lembut ke belakang ke ekstensi. Tahan regangan selama 15 detik, lalu lepaskan. Ulangi lima kali.

Tentu saja, pastikan Anda memeriksakan diri dengan terapis fisik atau dokter Anda sebelum memulai latihan atau program perawatan diri apa pun untuk plantar fasciitis. Sebagian besar kasus plantar fasciitis sembuh dalam beberapa minggu, tetapi kadang-kadang sedikit bantuan tambahan diperlukan dari terapi fisik untuk mengelola kondisi tersebut.

Sepatah kata dari DipHealth

Peregangan kaki dan betis yang lembut mungkin merupakan komponen yang diperlukan untuk mengatasi nyeri kaki akibat plantar fasciitis. Dengan meningkatkan fleksibilitas kaki dan mengelola peradangan pada kaki Anda, Anda mungkin dapat dengan cepat dan aman kembali ke aktivitas dan fungsi normal jika Anda menderita plantar fasciitis.