Pergelangan Kaki dan Pergelangan Kaki untuk Warm-up dan Heel Spurs

Pergelangan kaki, betis dan pergelangan kaki dapat digunakan dalam pemanasan sebelum berolahraga.Mereka juga dapat direkomendasikan oleh dokter dan ahli terapi fisik untuk pengobatan dan pemulihan dari plantar fasciitis, tumit memacu, dan keseleo.

1

Pergelangan Kaki dan Peregangan Otot Betis

Salah satu cara untuk meregangkan pergelangan kaki adalah dalam posisi duduk menggunakan tali untuk menarik kaki ke atas (dorsofleksi pergelangan kaki).

Peregangan ini menargetkan otot betis, tendon Achilles, dan fasia plantar, yang berada di dalam telapak kaki. Tidak hanya ini adalah pemanasan yang efektif sebelum latihan, tetapi juga membantu mencegah dan mengobati plantar fasciitis yang menyakitkan, juga dikenal sebagai sindrom tumit taji.

Ikuti rekomendasi penyedia Anda tentang seberapa sering melakukan peregangan dan berapa lama untuk mempertahankan setiap peregangan. Pada umumnya direkomendasikan bahwa latihan peregangan dilakukan setidaknya tiga kali sehari, menahan setiap peregangan selama minimal 30 detik, mengulangi dua kali.

Jika Anda memiliki atau rentan terhadap plantar fasciitis (penyebab nyeri tumit), lakukan peregangan ini sebelum bangun dari tempat tidur atau setelah istirahat yang lama.

2

Terjang

Lutut, atau bentangan betis lutut yang ditekuk, memberikan peregangan yang lebih dalam ke otot betis karena menargetkan otot soleus betis lebih baik daripada peregangan pergelangan kaki lurus-lutut. Peregangan ini juga menargetkan tendon Achilles dan fasia plantar pada kaki.

Peregangan dapat dilakukan di tangga atau di tanah datar sambil bersandar di dinding atau objek lain untuk stabilitas. Pegang peregangan setidaknya 30 detik di setiap sisi dan ulangi.

3

Peregangan Kaki

Anda mungkin tidak menganggap jari kaki sebagai bagian penting dari rutinitas peregangan. Sendi jari kaki mengalami radang sendi, cedera jaringan lunak, dan masalah struktural seperti palu dan bunion, dan dapat memperoleh manfaat dari peregangan teratur.

Peregangan jari-jari kaki seperti yang digambarkan memberikan peregangan yang baik ke plantar fasia: struktur pendukung seperti ligamen yang melekat pada tulang tumit dan bola kaki. Jari-jari kaki dapat dilenturkan saat jongkok ke bawah atau dalam posisi duduk, atau saat berdiri dalam pelarian seorang pelari.

4

Peregangan Pergelangan Kaki Bawah

Menunjuk kaki ke bawah dikenal sebagai fleksi plantar. Peregangan ini menargetkan ligamen sendi pergelangan kaki dan tendon di bagian atas kaki.

Untuk meningkatkan jangkauan peregangan, putar kaki Anda searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam, buat lingkaran imajiner dengan jari-jari kaki Anda.

Ini adalah pemanasan yang baik untuk sendi pergelangan kaki, terutama jika Anda rentan terhadap keseleo pergelangan kaki atau tendonitis.

Putar setiap kaki selama 30-60 detik dan ulangi.

5

Stretch Kupu-kupu

Peregangan kupu-kupu sangat bagus untuk meregangkan otot pinggul dan paha bagian dalam, tetapi juga membentang sisi lateral (kaki sedikit) kaki dan pergelangan kaki.

Memegang telapak kaki bersamaan sambil menarik lutut ke atas menargetkan pergelangan kaki lateral dan otot peroneal dari kaki lateral. Area sendi pergelangan kaki ini rentan terhadap keseleo dan jenis cedera lainnya, yang dapat menyebabkan nyeri kronis dan kekakuan sendi.

Tindak lanjut dengan peregangan yang menarik kaki ke arah yang berlawanan (everts kaki), yang akan menargetkan medial (sisi jempol kaki) dari kaki dan pergelangan kaki. Sisi medial kaki dan pergelangan kaki rentan terhadap kondisi seperti tendonitis tibialis posterior dan jeratan saraf.

Pegang setiap regangan selama setidaknya 30 detik dan ulangi 2 kali.