Latihan Kaki dan Pergelangan Kaki untuk Pemulihan dan Pencegahan Cidera

Setelah cedera kaki atau pergelangan kaki, program latihan akan membantu Anda kembali ke aktivitas sehari-hari dan mengembalikan kekuatan dan fleksibilitas yang Anda nikmati sebelum kecelakaan. Mengikuti program pengkondisian yang terstruktur dengan baik sangat penting untuk memastikan bahwa kaki atau pergelangan kaki Anda benar-benar sembuh dan tidak terjadi reinjury.

Untuk memastikan bahwa program rehabilitasi aman dan efektif, yang terbaik adalah melakukannya di bawah pengawasan dokter atau ahli terapi fisik. Ini terutama benar jika Anda telah menjalani operasi kaki atau pergelangan kaki.

Tujuan Rutin

Set latihan berikut harus dilakukan tiga kali sehari. Mereka terutama berfungsi untuk meregangkan tendon dan ligamen Anda untuk meningkatkan rentang gerak sendi yang terkena.

Sebelum memulai rutinitas, lakukan pemanasan dengan 5 hingga 10 menit aktivitas berdampak rendah, seperti berjalan atau naik sepeda stasioner. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat beralih dari latihan peregangan ini ke latihan kekuatan aktif. Jika Anda tidak yakin bagaimana cara berolahraga, hubungi dokter atau terapis fisik Anda. Hentikan jika Anda merasakan sakit.

Mengapa Anda Perlu Meregang Sebelum Berolahraga 1

Ankle Pump Up

Latihan ini membantu meningkatkan dorsofleksi pergelangan kaki (gerakan kaki ke atas) dan memperkuat otot-otot di depan kaki bagian bawah (tulang kering). Anda dapat melakukan latihan ini dengan duduk atau berdiri dan memegang dinding atau meja.

Untuk memulai, arahkan jari-jari kaki ke atas seperti Anda mencoba menyentuh jari-jari kaki ke depan tulang kering Anda. Tahan posisi ini selama 10 detik, pertahankan ketegangan konstan, dan lepaskan. Mulailah dengan tiga set 10 latihan, dan lanjutkan hingga tiga set 30 latihan.

9 Latihan Dorsiflexion Terbaik 2

Pergelangan Kaki Turun

Latihan ini membantu meningkatkan plantarflexion pergelangan kaki (gerakan kaki ke bawah) dan memperkuat otot-otot di bagian belakang kaki bagian bawah (betis). Ini termasuk otot gastrocnemius dan soleus yang meruncing di pangkal betis dan bergabung dengan tendon Achilles. Anda dapat melakukan latihan ini dengan duduk atau berdiri dan memegang dinding atau meja.

Untuk latihan ini, arahkan kaki dan jari kaki ke bawah sejauh mungkin. Anda harus merasakan otot betis Anda menekuk di bagian belakang kaki Anda. Tahan posisi ini selama 10 detik dan lepaskan. Mulailah dengan tiga set 10 latihan, dan kerjakan cara Anda untuk melakukan tiga set 30 latihan.

3

Bentangkan Dinding Lutut

Latihan ini terutama meregangkan otot soleus di bagian dalam betis. Untuk memulai, luruskan tubuh Anda tepat di depan dinding dan tekan tangan Anda ke dinding untuk keseimbangan. Letakkan satu kaki di belakang Anda dan yang lainnya tepat di depan.

Jaga lutut Anda sedikit tertekuk dan kedua tumit kokoh di lantai, tekan pinggul Anda ke depan sampai Anda merasakan peregangan di sepanjang bagian belakang betis Anda. Tahan selama 30 detik, pertahankan ketegangan, dan lepaskan.

Mulailah dengan tiga set 10 latihan untuk setiap kaki, lanjutkan hingga tiga set 30 latihan.

4

Peregangan Dinding Lutut Lurus

Latihan ini (kadang-kadang disebut sebagai peregangan pelari) membantu meregangkan seluruh kompleks otot gastrocnemius-soleus.

Untuk memulai, luruskan tubuh Anda tepat di depan dinding, tekan tangan Anda ke dinding untuk keseimbangan. Letakkan satu kaki di belakang Anda dan yang lainnya tepat di depan. Pertahankan kedua tumit tetap di lantai, tekan pinggul ke depan sampai Anda merasakan regangan yang kuat di sepanjang seluruh betis. Tahan selama 30 detik dan lepaskan.

Mulailah dengan tiga set 10 latihan untuk setiap kaki, lanjutkan hingga tiga set 30 latihan.

5

Toe Pick Ups

Latihan ini membantu memperkuat jari-jari kaki Anda dan meningkatkan fleksibilitasnya. Gerakan jari-jari kaki diarahkan oleh serangkaian otot yang kompleks (terutama otot fleksor digitorum brevis dan otot ekstensor digitorum brevis) yang mudah terganggu dengan cedera kaki atau pergelangan kaki.

Untuk memulai, letakkan tumpukan 20 benda kecil di lantai (seperti dongkrak, permen keras, atau batu kecil) dan gunakan jari-jari kaki Anda untuk mengambilnya dan memindahkannya ke tumpukan lain. Lakukan tiga set latihan ini tiga kali sehari.

6

Toe Raises

Latihan ini membantu memperkuat jari kaki dan otot betis Anda. Pegang dinding atau penghitung untuk keseimbangan, dan bangkitlah berjinjit sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit. Tahan posisi selama 10 detik, pertahankan ketegangan, dan lepaskan.

Mulailah dengan tiga set 10 latihan, dan lanjutkan hingga tiga set 30 latihan. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda bisa mulai melakukan kenaikan satu kaki, yang menempatkan berat tambahan pada setiap kaki.

7

Pijat Plantar Fascia

Latihan ini secara langsung memijat plantar fascia (pita tebal jaringan yang menghubungkan tulang tumit ke jari kaki). Ini adalah pengobatan yang ideal untuk plantar fasciitis, suatu kondisi kronis umum yang disebabkan oleh peradangan pada jaringan fibrosa.

Untuk memulai, duduklah dengan nyaman di kursi dan silangkan satu kaki di atas lutut yang berlawanan. Dengan satu tangan, tarik jari-jari kaki ke belakang sampai kaki benar-benar kaku. Seharusnya ada ketegangan tetapi tidak ada rasa sakit. Dengan tangan yang lain, pijit bagian bawah kaki Anda tepat di depan tumit. Lakukan ini selama 10 menit, tiga kali sehari.

4 Perawatan Alami untuk Plantar Fasciitis 8

Handuk Peregangan Betis

Latihan yang dibantu ini membantu meningkatkan dorsofleksi pergelangan kaki dan meregangkan otot betis dengan aman dan efektif. Untuk memulai, duduklah dengan nyaman di lantai dan jaga lutut tetap lurus.

Jika Anda kesulitan duduk tegak di lantai, Anda bisa duduk dengan punggung menempel ke dinding untuk menopang atau meletakkan bantal di bawah bokong untuk mengangkat pinggul.

Melilitkan handuk di sekitar kaki Anda, tarik ke belakang sampai Anda mulai merasakan peregangan terpadu pada otot betis Anda. Tahan posisi selama 30 detik. Mulailah dengan tiga set 10 latihan untuk setiap kaki, dan lanjutkan hingga tiga set 30 latihan.

Beberapa orang akan melakukan latihan ini dengan kedua kaki secara bersamaan, tetapi ini cenderung menyebabkan kaki dan pergelangan kaki menjadi melengkung (melebar ke luar) dan akhirnya memperburuk cedera pergelangan kaki.

5 Peregangan Betis Terbaik 9

Pijat Botol Es

Ini adalah latihan yang bagus untuk pendinginan (secara harfiah).Anda perlu mempersiapkan dengan mengisi botol plastik (seperti botol minuman olahraga sekali pakai 32-ons) dengan air dan membekukannya semalaman.

Untuk melengkapi rutinitas olahraga Anda, letakkan botol air beku di lantai dan putar kaki Anda selama lima menit tiga kali sehari. Selalu terus bergerak; jangan berhenti dan membiarkan botol beristirahat di satu tempat.

Jika pilek menyebabkan rasa tidak nyaman, Anda bisa meletakkan handuk dapur di antara botol dan kaki Anda. Jika ada rasa sakit atau sensasi berduri, hentikan dan hindari latihan ini. Ini terutama berlaku untuk orang-orang dengan neuropati diabetes.

Kesalahan Umum Saat Menggunakan Paket Es