Latihan Pergelangan Kaki dan PT untuk Cidera Pergelangan Kaki

Sendi pergelangan kaki adalah salah satu struktur penopang berat utama dalam tubuh. Sebagai hasil dari fungsi ini dan sebagian karena strukturnya, pergelangan kaki sering terluka ketika melompat dan mendarat secara tidak benar. Setiap tahun, diperkirakan dua juta orang dilihat oleh dokter untuk keseleo pergelangan kaki, ketegangan, dan patah tulang.

Cidera pergelangan kaki dapat meningkatkan risiko cedera ulang hingga 40 hingga 70 persen. Untuk alasan ini, penting untuk memperkuat dan meregangkan pergelangan kaki Anda setelah cedera untuk membantu mengurangi risiko Anda. Terapis fisik Anda dapat membantu Anda memilih latihan pergelangan kaki terbaik untuk kondisi Anda. Ia dapat membimbing Anda dalam rehabilitasi Anda, membantu Anda mendapatkan mobilitas dan kekuatan pergelangan kaki.

Rehabilitasi pergelangan kaki Anda harus dilakukan perlahan dan hati-hati. Mulailah dengan latihan menahan beban, kemudian pindahlah ke latihan melawan, dan kemudian aktivitas menahan beban saat pergelangan kaki Anda pulih.

Tinjau latihan pergelangan kaki di bawah ini untuk merehabilitasi pergelangan kaki Anda untuk pemulihan. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik Anda sebelum memulai latihan apa pun untuk pergelangan kaki Anda. Biasanya, program rehabilitasi pergelangan kaki dimulai dengan latihan gerakan pergelangan kaki tanpa beban dan kemudian berlanjut ke latihan menahan beban. Tingkatkan repetisi saat Anda menjadi lebih kuat.

Cidera pergelangan kaki mungkin sulit untuk direhabilitasi, jadi bekerja dengan ahli terapi fisik mungkin merupakan cara terbaik untuk membantu Anda mendapatkan kembali mobilitas dan kembali ke aktivitas normal dengan cepat dan aman.

Dorisflexion Bantalan Non-Berat

Pergelangan dorsofleksi adalah gerakan menekuk pergelangan kaki ke atas ke arah tulang kering. Mendapatkan gerakan ini dapat membantu Anda mendapatkan kembali kemampuan berjalan normal lagi. Berikut cara mendapatkan lebih banyak dorsofleksi pergelangan kaki:

1. Gerakkan hanya pergelangan kaki Anda, arahkan kaki Anda kembali ke hidung Anda (sambil menjaga lutut tetap lurus). Lanjutkan sampai Anda merasa tidak nyaman atau tidak dapat memiringkannya lebih jauh.
2. Tahan posisi ini selama 15 detik.
3. Kembali ke posisi netral dan ulangi sebanyak lima kali.

Fleksi Plantar Tanpa Bantalan

Fleksi plantar adalah gerakan mengarahkan pergelangan kaki ke bawah dan menjauhi Anda. Berikut ini cara mendapatkan ROM fleksi plantar pergelangan kaki:

1. Gerakkan hanya pergelangan kaki Anda, arahkan kaki Anda ke depan (sambil menjaga lutut tetap lurus). Lanjutkan sampai Anda merasa tidak nyaman atau tidak bisa bergerak lebih jauh.
2. Tahan posisi ini selama 15 detik.
3. Kembali ke posisi netral.

Inversi Bantalan Tanpa Bobot

Inversi mengacu pada gerakan mengarahkan pergelangan kaki ke dalam menuju garis tengah tubuh Anda. Inilah cara Anda mendapatkan lebih banyak inversi pergelangan kaki:

1. Gerakkan hanya pergelangan kaki Anda dan pertahankan jari-jari kaki mengarah ke atas, putar kaki Anda ke dalam, sehingga telapak kaki menghadap ke kaki Anda yang lain. Lanjutkan sampai ketidaknyamanan dirasakan atau Anda tidak dapat lagi memutar kaki ke dalam.
2. Tahan posisi ini selama 15 detik.
3. Kembali ke posisi netral.

Eversion Bantalan Non-Berat

Eversion adalah gerakan menggerakkan pergelangan kaki Anda ke bagian luar atau lateral kaki Anda. Lakukan latihan ini untuk mendapatkan gerakan eversi di pergelangan kaki Anda:

1. Gerakkan hanya pergelangan kaki Anda dan pertahankan jari-jari kaki mengarah ke atas, putar kaki Anda ke luar, menjauh dari kaki Anda yang lain. Lanjutkan sampai rasa tidak nyaman itu dirasakan atau Anda tidak bisa lagi membalikkan kaki.
2. Tahan posisi ini selama 15 detik.
3. Kembali ke posisi netral.

Alfabet

Cara terbaik PTS membantu pasien mereka mendapatkan mobilitas pergelangan kaki ke segala arah adalah dengan melakukan alfabet pergelangan kaki. Ini bisa membuat pergelangan kaki Anda bergerak ke segala arah. Inilah cara melakukan latihan:

1. Duduk di kursi dengan kaki menggantung di udara atau di tempat tidur dengan kaki tergantung di ujung.
2. Gambar alfabet satu huruf sekaligus dengan menggerakkan pergelangan kaki yang terluka dan menggunakan jempol kaki sebagai "pensil" Anda.

Isometrik Eversi

Latihan penguatan biasanya dimulai dengan kontraksi isometrik - tidak ada gerakan yang terjadi di sekitar sendi pergelangan kaki Anda selama kontraksi otot. Mereka mungkin dilakukan lebih awal setelah cedera atau operasi untuk mulai dengan lembut - dan dengan aman - menambah kekuatan otot-otot yang menopang pergelangan kaki Anda.

1. Saat duduk, letakkan bagian luar kaki yang terluka pada kaki meja atau pintu tertutup.
2. Dorong keluar dengan kaki ke benda yang ditentang oleh kaki Anda (sendi pergelangan kaki Anda tidak bergerak) yang menyebabkan kontraksi otot-otot Anda.
3. Tahan kontraksi otot ini selama 15 detik.
4. Santai selama 10 detik.

Isometri Pembalikan

1. Saat duduk, letakkan bagian dalam kaki yang terluka pada kaki meja atau pintu yang tertutup.
2. Dorong ke dalam dengan kaki Anda ke benda yang ditentang kaki Anda (sendi pergelangan kaki Anda tidak boleh bergerak) yang menyebabkan kontraksi otot-otot Anda.
3. Tahan kontraksi otot ini selama 15 detik.
4. Santai selama 10 detik.

Melawan Memperkuat Dorsofleksi

Latihan penguatan yang ditahan harus dilakukan dengan Theraband yang memberikan perlawanan pada gerakan Anda. Jangan pernah mengikat Theraband (atau apa pun) di sekitar kaki, pergelangan kaki, atau kaki Anda dengan cara yang akan membatasi aliran darah.

Latihan-latihan ini juga akan bekerja untuk memperkuat otot-otot di sekitar pergelangan kaki Anda. Ini akan memberikan dukungan tambahan pada sambungan. Lakukan setiap latihan 10 hingga 15 kali berturut-turut.

Dorsofleksi pergelangan kaki dengan resistensi membantu memperkuat otot tibialis anterior Anda. Inilah cara Anda melakukannya:

1. Gerakkan hanya pergelangan kaki Anda, arahkan kaki Anda kembali ke hidung Anda (sambil menjaga lutut tetap lurus). Lanjutkan sampai Anda merasa tidak nyaman atau tidak dapat memiringkannya lebih jauh.
2. Tahan posisi ini selama dua detik dan lepaskan perlahan.
3. Kembali ke posisi netral, lalu ulangi latihan.

Menolak Memperkuat Fleksi Plantar

Menahan fleksi plantar pergelangan kaki membantu memperkuat otot betis dan tendon Achilles Anda.

1. Gerakkan hanya pergelangan kaki Anda, arahkan kaki Anda ke depan (sambil menjaga lutut tetap lurus). Anda mungkin merasakan sesak di otot betis di belakang kaki bagian bawah. Lanjutkan sampai Anda merasa tidak nyaman atau tidak bisa bergerak lebih jauh.
2. Tahan posisi ini selama dua detik.
3. Kembali ke posisi netral.

Inversi Penguatan yang Ditolak

1. Gerakkan hanya pergelangan kaki Anda dan pertahankan jari-jari kaki mengarah ke atas, putar kaki Anda ke dalam, sehingga telapak kaki menghadap ke kaki Anda yang lain. Lanjutkan sampai ketidaknyamanan dirasakan atau Anda tidak dapat lagi memutar kaki ke dalam.
2. Tahan posisi ini selama dua detik.
3. Kembali ke posisi netral.

Menolak Penguatan Eversion

1. Gerakkan hanya pergelangan kaki Anda dan pertahankan jari-jari kaki mengarah ke atas, putar kaki Anda ke luar, menjauh dari kaki Anda yang lain. Lanjutkan sampai rasa tidak nyaman itu dirasakan atau Anda tidak bisa lagi membalikkan kaki.
2. Tahan posisi ini selama dua detik.
3. Kembali ke posisi netral.

Meningkatkan Berat Betis Duduk Berbentuk Parsial

Latihan menahan beban sebagian ini akan membantu menambah berat pergelangan kaki yang terluka serta memperkuat otot-otot di sekitarnya. Masing-masing harus dilakukan 10 kali berturut-turut.

1. Duduk di kursi dengan kaki yang terluka di lantai.
2. Angkat tumit Anda sejauh mungkin sambil menjaga jari-jari kaki di lantai.
3. Kembalikan tumit ke lantai.

Pergeseran Berat Berdiri Standing Weight Sebagian

Kadang-kadang setelah cedera, dokter akan meminta Anda membatasi jumlah berat yang dapat Anda masukkan melalui ekstremitas bawah Anda. Ini dapat membantu melindunginya karena segala sesuatu sedang disembuhkan. Saat Anda sembuh, PT Anda dapat memandu Anda meningkatkan beban melalui pergelangan kaki yang cedera. Pergeseran berat badan adalah latihan yang sempurna untuk dilakukan.

1. Berdiri tegak sambil memegang benda yang stabil.
2. Pindahkan sebagian berat badan Anda ke kaki yang terluka.
3. Tahan posisi selama 15 detik.
4. Santai dan kembalikan berat badan Anda ke kaki yang tidak terluka.

Jurus Kaki Tunggal Bantalan Berat Penuh

Latihan-latihan ini akan membantu menambah berat badan pada kaki yang cedera. Anda harus yakin bahwa pergelangan kaki Anda bisa mentolerir tekanan yang Anda berikan padanya. Memeriksa dengan PT Anda mungkin perlu untuk memastikan Anda melakukan latihan yang tepat untuk pergelangan kaki Anda. Lakukan masing-masing 10 kali berturut-turut.

1. Berdiri di atas kaki yang terluka sambil mengangkat kaki yang tidak terluka dari tanah.
2. Tahan posisi selama 15 detik.
3. Santai dan kembalikan berat badan Anda ke kaki yang tidak terluka.

Penopangan Betis Bertopik Berat Penuh

1. Berdiri di atas kaki yang terluka sambil mengangkat kaki yang tidak terluka dari tanah.
2. Angkat, berdiri hanya di atas bola kaki yang terluka dan angkat tumit Anda dari tanah.
3. Tahan posisi selama 15 detik.
4. Santai dan kembalikan berat badan Anda ke kaki yang tidak terluka.

Stepping Lateral Bantalan Berat Penuh

Tingkatkan kecepatan latihan ini saat penyembuhan Anda berlanjut.

1. Tempatkan handuk gulung atau benda pendek di tanah ke sisi kaki Anda yang terluka.
2. Langkahi handuk dengan kaki yang terluka dan tetap di kaki itu.
3. Kemudian bawa kaki yang tidak terluka melewati objek dan berdiri dengan kedua kaki.
4. Langkah mundur handuk dengan kaki yang tidak terluka dan tetap di kaki itu.
5. Kemudian bawa kembali kaki yang terluka ke atas handuk dan berdiri dengan kedua kaki.

Lateral Lateral-Weight-Bearing

Latihan ini mulai memasukkan plyometrics ke dalam rutinitas rehabilitasi Anda, yang dapat membantu Anda kembali berlari dan berolahraga. (Tingkatkan kecepatan latihan ini saat penyembuhan Anda berkembang.)

1. Tempatkan handuk gulung atau benda pendek di tanah ke sisi kaki Anda yang terluka.
2. Melompati handuk dan mendarat di kaki yang terluka.
3. Kemudian naik kembali handuk dan mendarat di kaki yang tidak terluka.

Balance: Posisi Kaki Tunggal pada Handuk

Cidera pergelangan kaki seringkali dapat menyebabkan penurunan kemampuan keseimbangan. Menjelang akhir rehabilitasi melakukan kegiatan keseimbangan adalah cara penting untuk mencegah cedera di masa depan. Lakukan latihan ini 10 kali berturut-turut.

1. Lipat handuk menjadi persegi panjang kecil dan letakkan di tanah.
2. Berdirilah dengan kaki yang terluka di atas handuk.
3. Angkat kaki yang tidak terluka dari tanah dengan hanya berdiri di atas handuk dengan kaki yang terluka.
4. Tahan selama 15 detik. (Saat keseimbangan membaik, tingkatkan waktu berdiri pada kaki yang cedera hingga 45 detik.)
5. Kembalikan kaki Anda yang tidak terluka ke lantai.
6. Anda dapat meningkatkan tantangan dengan berdiri di permukaan yang lebih goyah seperti BOSU atau papan goyangan. PT Anda mungkin juga meminta Anda menggunakan papan BAPS saat mengerjakan latihan keseimbangan.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Setelah cedera pergelangan kaki, Anda dapat mengambil manfaat dari bekerja dengan ahli terapi fisik untuk membantu Anda mendapatkan kembali gerakan dan kekuatan pergelangan kaki dan untuk mengembalikan mobilitas fungsional yang normal. PT Anda kemungkinan akan meresepkan latihan yang dapat membantu Anda mendapatkan kembali gerakan dan membuat Anda kembali ke tingkat aktivitas sebelumnya.