10 Makanan Ramah Diabetes yang Harus Selalu Ada di Rumah Anda

Memasak makanan Anda sendiri sangat bermanfaat karena berbagai alasan, termasuk Anda memiliki kendali atas bahan-bahan, yang membatasi lemak dan memberikan kontrol porsi. Dan saat Anda memasak makanan sendiri, Anda dijamin segar. Tetapi tidak mungkin untuk menyatukan makanan ketika Anda tidak memiliki makanan di rumah. Menjaga lemari es yang terisi penuh bisa jadi sulit, terutama jika Anda memiliki jadwal yang sibuk dan sering kali membuang makanan ke dalam sampah karena pembusukan. Tetapi hanya beberapa bahan sederhana yang bisa bertahan lama. Jika Anda memiliki makanan tertentu di rumah Anda, Anda dijamin dapat menyantap makanan yang enak, sehat, dan ramah diabetes.

1) Sayuran Beku

Berlawanan dengan kepercayaan populer, sayuran beku bisa sama baiknya dengan sayuran segar. Mereka beku pada kesegaran puncaknya, membuat mereka kaya akan vitamin dan mineral. Karena kandungan air dan seratnya yang tinggi, sayuran menyediakan makanan dalam jumlah besar dan harus digunakan sebagai alas atau alas piring Anda.Mengisi sayuran yang tidak mengandung zat tepung dapat membantu mengurangi tekanan darah, berat badan, dan gula darah. Bertujuan untuk membuat setengah dari piring sayuran non-tepung. Belilah yang tanpa saus, mentega, atau garam apa pun.

• Cara Mempersiapkan: Masukkan ke dalam microwave atau kukus dengan beberapa sendok makan air. Taburi dengan minyak zaitun dan bubuk bawang putih (jika Anda tidak memiliki bawang putih segar).
• Apa yang harus dilakukan dengan mereka: Masukkan ke dalam salad dan sup atau gunakan sebagai topping sandwich. Bangun piring Anda dengan membuat sayuran sebagai dasarnya, diikuti dengan protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan atau kalkun dan karbohidrat kompleks, seperti ubi jalar atau quinoa. Tambahkan sisa sayuran ke telur dadar putih telur atau perebutan telur.

2) Kacang Kalengan

Kacang kaya akan serat, protein tanpa lemak, dan folat. Kacang kering lebih disukai ketika Anda punya waktu untuk memasaknya karena mengandung lebih sedikit natrium, tetapi tidak semua orang punya waktu untuk memasaknya. Sebaliknya, gunakan kacang kalengan dan pastikan untuk membilasnya dengan baik (untuk membantu menghilangkan natrium).

• Cara Mempersiapkannya: Tidak perlu persiapan. Buka saja kaleng, bilas, dan gunakan. Jika Anda ingin menjadi kreatif, Anda bisa menghaluskannya dan menjadikannya menyebar.
• Apa yang harus dilakukan dengan mereka: Tambahkan kacang ke dalam adonan telur, aduk menjadi salad, atau oleskan smear ke atas sandwich. Kacang juga bisa ditambahkan ke dalam sup, semur, dan lauk. Meskipun kacang sehat, mereka mengandung karbohidrat, jadi pastikan untuk memasukkan karbohidrat ke dalam rencana makan Anda. Setengah cangkir adalah sekitar 20 g karbohidrat.

3 telur

Telur kaya akan vitamin D, lutein (karotenoid yang meningkatkan kesehatan mata), dan protein. Sementara banyak orang menghindari telur karena kandungan kolesterolnya, penelitian menunjukkan bahwa mungkin bukan kolesterol makanan yang meningkatkan kolesterol darah, melainkan asupan lemak jenuh dan trans. Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, sebaiknya batasi asupan kuning telur tidak lebih dari dua hingga tiga kali per minggu. Di sisi lain, putih telur bebas lemak dan dapat dimakan setiap hari.

• Cara Mempersiapkan: Olesi lebih rendah sampai matang secara merata, atau rebus dalam air dingin selama lima menit dan bilas dengan air dingin.
• Apa yang harus dilakukan dengan mereka: Telur itu serba guna - memakannya untuk sarapan, makan siang atau makan malam. Perebutkan telur dengan sayuran dan kacang hitam untuk suar ranchero atau rebus keras dan potong menjadi salad. Buatlah frittata sayur untuk minggu ini dan makan kapan saja.

4) Tuna Kaleng dalam Air

Kaya akan asam lemak omega-3 dan protein tanpa lemak, tuna merupakan tambahan yang bagus untuk makan siang dan makan malam. Meskipun FDA telah merekomendasikan agar kita menambah asupan ikan, penting untuk memantau asupan mingguan untuk menghindari merkuri dalam jumlah besar. Untuk mengurangi asupan merkuri, pilih tuna ringan (bukan albacore). Laporan konsumen menunjukkan bahwa 150 pon orang dengan aman dapat makan 5 ons tuna albacore dan sekitar 13 ons tuna ringan setiap minggu. Untuk informasi lebih lanjut, lihat artikel ini.

• Cara mempersiapkan: Buka kalengnya dan tiriskan airnya (jangan kaleng dalam minyak) dan voila - selesai.
• Apa yang harus dilakukan dengan itu: Campurkan tuna dengan alpukat untuk versi "salad tuna" yang lebih sehat. Tambahkan tuna ke pasta biji-bijian utuh dengan brokoli untuk hidangan berserat, tinggi protein, dan berserat tinggi. Campurkan tuna menjadi salad atau buat tuna rendah lemak dengan keju rendah lemak, roti gandum dan mustard sebagai ganti mayones.

5) Roti Gandum Utuh

Setiap roti yang memiliki stempel gandum utuh 100 persen atau kata seluruh sebagai bahan pertama dianggap gandum utuh. Roti gandum kaya akan serat dan vitamin b. Saat membeli, usahakan memilih satu dengan bahan terbatas dan pilihlah yang mengandung 90 kalori atau kurang. Dua potong roti adalah sekitar 30 g karbohidrat, jadi berhati-hatilah dengan porsi makan Anda. Roti bisa berfungsi sebagai karbohidrat dalam makanan apa pun.

• Cara mempersiapkan: Bersulang, panggang, panggang atau tempat di pembuat sandwich untuk mengubah segalanya.
• Apa yang harus dilakukan dengan itu: Gunakan roti gandum untuk membuat roti prancis atau digunakan sebagai pengganti roti atau bagel (tinggi karbohidrat dan rendah serat).

6) Quinoa

Sebuah butir kuno bebas gluten, quinoa hadir dalam berbagai warna - merah, putih, hitam. Quinoa adalah makanan rendah indeks glikemik yang kaya protein dan serat. Ini hanya mengandung 160 kalori dan 30g karbohidrat per porsi 1 cangkir (~ 60 kalori lebih sedikit dan 15g karbohidrat lebih sedikit dari pasta dan nasi).

• Cara mempersiapkan: Baca bagian belakang paket, tetapi secara umum quinoa disiapkan: bilas dan tiriskan quinoa secara menyeluruh dalam air dingin sebelum dimasak. Tempatkan 1 cangkir quinoa dan 2 gelas air dalam panci dan didihkan. Kecilkan hingga mendidih, tutup dan masak sampai airnya meresap hingga 15 menit. Setelah selesai, butirannya tampak lunak dan tembus cahaya.
• Apa yang harus dilakukan dengan itu: Tambahkan sayuran dan kacang yang dipotong dadu untuk dimakan sebagai hidangan atau lauk. Masukkan salad atau makan sebagai sereal panas - alternatif yang bagus untuk oatmeal. Saya suka memanaskan dua pertiga cangkir quinoa putih yang dimasak dengan blueberry tiga perempat cangkir, 1 sendok makan mentega almond, dan sedikit susu rendah lemak.

7) Yogurt Yunani Rendah Lemak

Merupakan sumber kalsium, vitamin D, dan protein tanpa lemak, yogurt Yunani kaya akan rasa dan teksturnya halus.

• Cara mempersiapkan: Makan apa adanya atau bekukan dan gunakan sebagai hidangan penutup. Anda juga bisa membuat saus yogurt Yunani yang bisa digunakan sebagai bumbu perendam atau saus saus.
• Apa yang harus dilakukan dengan makan: Buat parfaits dicampur dengan buah segar dan kacang cincang untuk sarapan, aduk smoothie pagi Anda untuk menambahkan protein, atau campur ke dalam saus salad untuk menambah krim. Yogurt Yunani rendah lemak dapat berfungsi sebagai pengganti krim asam.

8) Minyak Zaitun Extra Virgin

Kaya akan lemak tak jenuh tunggal, minyak zaitun sangat bagus untuk mengeluarkan rasa dalam salad dan sayuran.

• Cara mempersiapkan: Ukur dan gunakan.
• Apa yang harus dilakukan dengan itu: Gunakan sendok teh di bumbu-bumbu untuk daging dan saus salad. Gantikan mentega dengan minyak zaitun saat memanggang sayuran untuk mengurangi kandungan lemak jenuh.

9) Semua Natural Nut Butter

Harus dimiliki di rumah tangga. Kacang, almond, mente, mentega bunga matahari - semua jenis ini kaya akan lemak dan protein sehat. Pastikan untuk membaca label karena sebagian besar perlu diaduk dan didinginkan setelah dibuka untuk mencegah pembusukan.

• Cara mempersiapkan: Tidak perlu persiapan, tetapi aduk yang baik. Karena selai kacang alami tidak mengandung apa pun kecuali kacang dan garam, minyak memisahkan dan bertumpu di atasnya. Aduk rata dan dinginkan setelah dibuka.
• Apa yang harus dilakukan dengan itu: Untuk hidangan penutup atau makanan ringan, gerimiskan sedikit apel atau setengah pisang. Oleskan roti panggang gandum utuh, atau wafel gandum utuh dan beri irisan berry, sendok satu sendok makan ke sereal panas untuk tambahan protein atau sesendok satu sendok makan ke smoothie pagi Anda. Ingatlah untuk memperhatikan porsi Anda karena 1 sendok makan umumnya 100 kalori dan 14 g lemak (lemak baik).

10) 100% labu kaleng murni

Sebuah pusat nutrisi, labu kalengan kaya akan vitamin A (dapat membantu meningkatkan kesehatan mata) dan serat.

• Cara mempersiapkannya: Periksa kedaluwarsa dan buka. Tidak perlu persiapan tambahan. Jika Anda ingin menggunakan labu utuh - Anda akan memiliki lebih banyak pilihan: memasak rendah karbohidrat dengan labu
• Apa yang harus dilakukan dengan itu: Gunakan dalam sup, semur dan cabai atau makanan penutup atau bahkan sarapan! Gunakan sebagai pengganti squash dalam resep. Labu sangat fleksibel karena dapat mengambil rasa gurih atau manis.