Diet Mediterania Anti-Penuaan

Bisakah Anda makan dengan cara yang lebih lama? Ya dan tidak. Ada sejumlah besar penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang mengikuti apa yang disebut diet Mediterania, atau rencana nabati lainnya, hidup lebih lama dan kurang rentan terhadap penyakit jantung koroner dan kanker. Di sisi lain, makan terlalu banyak apa pun - bahkan makanan yang diisi dengan bahan-bahan sehat - masih terlalu banyak. Dengan pesan moderasi dalam pikiran, mari kita lihat apa itu tentang pola makan yang meningkatkan umur panjang.

Diet Mediterania untuk Kesehatan

Ketertarikan pada apa yang disebut "diet Mediterania" dipicu oleh kesadaran bahwa orang-orang yang tinggal di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania memiliki tingkat penyakit jantung koroner terendah, dan umur panjang terbesar di dunia. Ini benar meskipun ada beberapa variasi di antara budaya dan diet di wilayah tersebut. Sejak saat itu, istilah ini umumnya mengacu pada diet yang menekankan pada biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan, sambil mengurangi jumlah lemak jenuh, gula rafinasi, dan daging.

• Biji-bijian utuh: Biji-bijian utuh mengandung ketiga komponen biji-bijian: lapisan luar atau dedak, endosperma bertepung, dan kuman dalam yang mengandung vitamin dan mineral. Biji-bijian utuh termasuk gandum, barley, beras merah, soba, gandum, bulgur, dan quinoa. Pemurnian menghilangkan banyak serat yang terkait dengan umur panjang, serta vitamin E dan B, sehingga bertujuan untuk biji-bijian yang tidak diproses. Mengonsumsi biji-bijian berkualitas tinggi dan tidak dimurnikan telah terbukti menurunkan kolesterol dan mengurangi insiden Diabetes Tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. Jika Anda waspada terhadap karbohidrat, ingatlah: data dari Iowa Women's Health Study, melacak lebih dari 27.000 wanita pasca-menopause selama periode 17 tahun, menemukan bahwa bahkan mereka yang hanya makan 4-7 porsi biji-bijian utuh per minggu, 31% lebih kecil kemungkinannya meninggal selama 17 tahun tersebut, dibandingkan wanita yang jarang atau tidak pernah makan apa pun. Itu dengan kurang dari satu porsi sehari!
• Buah-buahan dan sayur-sayuran: Diet Mediterania kaya akan buah-buahan dan sayuran segar. "Makanlah warna-warna Anda" adalah saran yang bagus, karena produk yang paling jelas warnanya paling sering mengandung phytochemical, atau nutrisi tanaman. Usahakan untuk setengah piring Anda terdiri dari buah-buahan dan sayuran di setiap jam makan. Pemerintah A.S. merekomendasikan hingga 2 ½ cangkir sayuran dan 2 cangkir buah per hari, tergantung pada tingkat aktivitas.

• Minyak zaitun: Minyak adalah lemak yang cair pada suhu kamar. Minyak zaitun adalah pahlawan diet Mediterania berkat lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung. Minyak nabati lainnya seperti minyak safflower, kedelai dan bunga matahari, dengan kombinasi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, juga pilihan yang lebih sehat daripada sumber padat seperti mentega dan margarin yang mengandung lemak jenuh.
• Ikan: Ikan berlemak seperti salmon, herring, sarden, tuna albacore, dan mackerel adalah makanan pokok Mediterania, dan merupakan sumber asam lemak omega-3. Ini membantu menjaga pembuluh darah sehat dan mengatur tekanan darah. Bertujuan untuk mengonsumsi ikan berlemak dua kali seminggu.
• Kacang polong: Kacang, kacang polong, dan lentil adalah kelas sayuran kaya serat yang disebut kacang-kacangan. Mereka termasuk garbanzo (buncis), kacang hitam, pinto, ginjal dan romano. Mereka adalah sumber protein yang bagus, mengisi sementara masih rendah lemak, dan sangat fleksibel untuk memasak dalam sup dan semur. Pastikan dan beri bilas legum yang baik untuk mengurangi natrium yang sering digunakan dalam proses pengalengan.

• Gila: Karena kacang tinggi kalori, banyak orang khawatir kenaikan berat badan menghindarinya. Meskipun Anda harus memperhatikan porsi makan Anda, sebagian besar lemak yang dikandungnya tidak jenuh, dan makan kacang beberapa kali seminggu telah dikaitkan dengan insiden penyakit jantung yang lebih rendah. Usahakan untuk tidak lebih dari segenggam kecil sehari, dan hindari yang asin atau manis (seperti yang dipanggang dengan madu).
• Kalsium dan Produk Susu: Fakta bahwa orang-orang di negara-negara Mediterania mengkonsumsi banyak keju dan produk susu penuh lemak seperti krim, sambil tetap menghindari penyakit jantung koroner, telah membingungkan banyak peneliti. Penelitian lebih lanjut sedang berlangsung untuk memilah "paradoks Perancis" ini, tetapi ada kemungkinan faktor-faktor lain, termasuk porsi yang lebih kecil dan aktivitas fisik yang lebih besar, mungkin terbukti menjadi bagian dari penjelasan. Orang-orang di negara-negara Mediterania cenderung lebih banyak mengonsumsi produk susu fermentasi seperti yogurt, sehingga mungkin juga menjadi faktor.
• Anggur: Apakah mempromosikan konsumsi anggur untuk meningkatkan umur panjang sudah agak kontroversial di Amerika Utara, tetapi kenyataannya tetap bahwa orang-orang di negara-negara Mediterania minum anggur, dan tampaknya mendapat manfaat dari itu. Minum moderat - sekitar satu gelas per hari untuk wanita, dua untuk pria - dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Lebih dari itu dapat meningkatkan risiko kanker usus besar atau payudara, jadi jangan terlalu memanjakan diri.

Terima Pesan Rumah

Ada banyak literatur ilmiah yang memuji manfaat makan seperti orang-orang di sepanjang Mediterania. Dan jika Anda menginginkan rute sederhana menuju diet panjang umur yang hebat, penelitian telah menunjukkan bahwa cara makan nabati yang beraroma ini akan membantu menjaga basis nutrisi Anda tetap terjaga.