10 Resep Diet Mediterania yang Mudah dan Terjangkau

Setiap bulan Mei adalah Bulan Diet Mediterania Internasional, tetapi ada banyak alasan untuk merayakannya sepanjang tahun. Pada tahun 2018, diet Mediterania diikat sebagai diet keseluruhan teratas di peringkat tahunan Berita & Laporan Dunia AS, dan mudah dimengerti mengapa. Makanan lezat diet Med dan gaya hidup yang dinamis telah dikaitkan dengan kehidupan yang lebih lama, fungsi otak yang lebih baik, dan tingkat kanker dan penyakit kronis yang lebih rendah. Selain banyak manfaatnya bagi kesehatan, diet Mediterania juga dapat menghemat waktu dan uang Anda.

Banyak makanan dan tradisi diet Mediterania - seperti kacang, lentil, dan biji-bijian - dapat dibeli dan dimasak dengan cara yang terjangkau. Para juru masak Mediterania yang paling cerdas di antara kita tahu cara menghindari sisa makanan dan menggunakan bahan-bahan lama yang tersisa di dapur mereka dengan memasukkannya ke dalam makanan baru dengan cara yang menarik.

Lihatlah hack favorit kami yang hemat waktu dan uang dalam 10 resep diet Mediterania sehat dari Oldways dan DipHealth ini.

1

hummus

Mengingat keberadaannya di rak-rak toko dan lemari es hari ini, dapatkah Anda membayangkan bahwa 20 tahun yang lalu, hummus adalah produk asing yang aneh bagi sebagian besar konsumen A.S. Dalam 10 menit, Anda dapat menyiapkan resep hummus yang kaya nutrisi untuk digunakan sebagai saus, olesan, dan topping untuk sandwich, membungkus, dan salad. Nikmati saja saat makan siang - bahkan sarapan - seperti yang dilakukan orang-orang di Mediterania.

Kiat Cepat: Kenyamanan modern dapat meningkatkan diet warisan. Buncis kering bisa memakan waktu berjam-jam untuk dipersiapkan, jadi hemat waktu dengan buncis kalengan, yang juga memiliki masa simpan yang sama.

2

Quinoa Stuffed Peppers

Resep lada yang diisi quinoa ini memberi staples Mediterania sentuhan modern. Setelah Anda menguasai teknik membuat paprika isi, Anda dapat menyesuaikan isinya dengan biji-bijian apa pun yang ada di tangan. Untuk pilihan lain, tambahkan saus dan saus Mediterania, seperti saus tahini, tzatziki, atau hummus.

Kiat Cepat: Untuk menghemat waktu, isi setengah bagian lada scooped sehari sebelumnya. Saat Anda siap makan, Anda bisa memanggangnya dalam oven, membuat makan malam hari kerja menjadi jauh lebih lancar.

3

Orzo Dengan Feta, Zaitun, Tomat, dan Dill

Bagian terbaik tentang orzo ini dengan resep feta, zaitun, tomat, dan adas adalah bahan-bahannya hanya saran - Anda dapat mengubahnya setiap kali Anda membuatnya sesuai dengan selera dan penglihatan. Dengan kata lain, jika terlihat seperti kombinasi bahan yang bagus dan seimbang dan rasanya enak, sudah siap!

Kiat Cepat: Salad pasta apa pun adalah penghemat uang terbaik. Saat Anda menyesuaikan berdasarkan preferensi dan anggaran Anda, ingatlah bahwa hasil panen dalam musim cenderung paling terjangkau.

4

Salad Terong Panggang

Memanggang memberi sayuran rasa berasap yang tak tertandingi, tetapi mudah untuk masuk ke kebiasaan hanya membuang hal-hal lama yang sama di atas panggangan dan menyebutnya sehari. Resep salad terong bakar ini menambahkan paprika ke pangkalan, dan meningkatkan rasa dan tekstur dengan bumbu segar, minyak zaitun, lemon, dan kacang pinus.

Kiat Cepat: Sebagian besar bahan dalam salad ini dapat ditemukan di pasar petani lokal di musim panas. Jika Anda memiliki satu di dekat Anda, periksa pilihan untuk produk sempurna di musim yang tidak akan merusak bank.

5

Sayuran Frittata

Banyak yang bisa dibuat dari beberapa telur! Dan Anda dapat menikmatinya saat makan setiap hari - tidak hanya untuk sarapan. Hidangan frittata sayuran ini sangat ideal untuk akhir minggu, ketika makanan di lemari es Anda mungkin berkurang. Mudah dibuat karena semuanya dimasak dalam wajan yang sama. Jika bisa, hiasi secara bebas dengan bumbu segar seperti daun bawang, peterseli, dan kemangi untuk meningkatkan rasa dan gaya.

Kiat Cepat: Jadikan ini sebagai brunch hari Minggu, lalu panaskan sisa makanan untuk makan siang yang mudah, ambil dan pergi sepanjang minggu untuk menghemat waktu dan uang.

6

Pizza Socca Mediterania

Jika Anda penggemar pizza, temui flatbread favorit kami yang lain - socca. Alih-alih terbuat dari tepung putih olahan, seperti kebanyakan pizza saat ini, socca ini terbuat dari tepung buncis, yang berarti ia menawarkan lebih banyak protein, serat, dan rasa. Tambahkan socca dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan di atas kerak pizza - dengan tomat, pesto, atau bermacam-macam sayuran.

Kiat Cepat: Simpanlah sekantong tepung buncis atau adonan pizza gandum utuh di dalam freezer Anda, agar hidangan roti lapis yang lezat tidak pernah jauh dari jangkauan. Gabungkan satu ketika Anda memiliki beberapa peluang dan hasil (seperti sayuran dan keju), tetapi tidak yakin bagaimana membuat makanan yang kohesif dari mereka.

7

Penne Dengan Arugula Pesto dan Peas

Anda membacanya dengan benar! Pesto, dari kata kerja "to pound" dalam bahasa Italia, tidak hanya terbatas pada resep berbasis kemangi.Dalam hal ini, arugula pedas dan kenari panggang membuat pesto yang penuh rasa yang cocok dengan bentuk dan tekstur penne yang kuat. Anda mungkin memiliki pesto sisa, yang dapat Anda gunakan dalam 2-3 hari, atau dibekukan dalam kubus untuk nanti.

Kiat Cepat: Persediaan dengan produk beku untuk menghemat waktu dan meninggalkan kekhawatiran tentang umur simpan. Plus, sayuran beku bahkan dapat mempertahankan nutrisi mereka lebih baik daripada rekan-rekan segar mereka.

8

Udang Yunani dengan Feta dan Zaitun

Makan malam satu panci yang mudah ini penuh dengan citarasa Mediterania, seperti zaitun, tomat, rempah segar, dan makanan laut. Jika udang tidak tersedia (atau dijual) di dekat Anda, jangan ragu untuk menggantinya dengan ikan putih ringan lainnya. Kami senang menyajikan resep ini di atas sajian gandum Mediterania, seperti bulgur, farro, freekeh, atau pasta orzo gandum utuh.

Kiat Cepat: One-pan meal adalah penghemat waktu terbaik. Lebih sedikit waktu mencuci piring berarti lebih banyak waktu menikmati makanan dan bercakap-cakap dengan teman dan keluarga - unsur penting dalam diet dan gaya hidup Mediterania.

9

Roti Sarden Dengan Saus Yoghurt Dill

Mempersiapkan makanan laut tidak harus menakutkan. Tiriskan dan hancurkan sarden kaleng untuk membuat roti gurih ini yang dikemas dengan protein, omega-3, dan vitamin D. Salah satu perbedaan paling mencolok antara hidangan laut Mediterania dan Amerika adalah penggunaan ikan kecil yang kreatif di Mediterania, yang lebih rendah pada makanan rantai dan lebih berkelanjutan daripada ikan yang lebih besar.

Kiat Cepat: Ikan kecil seperti sarden dan makarel adalah sumber protein yang murah dan siap makan serta aksen rasa yang sempurna untuk makanan Anda.

10

Salad Cincang Tertinggi

Salad kotak makan siang dan ramah potluck ini dibuat dengan buncis, mentimun, tomat, dan paprika yang sehat, daripada sayuran hijau yang lembut. Sangat mudah untuk bekerja menuju sasaran sayur dan serat Anda ketika dapur Anda penuh dengan kebutuhan Mediterania seperti buncis, sayuran, dan minyak zaitun.

Kiat Cepat: Jangan remehkan kreasi lezat yang bisa Anda buat dengan mencampurkan sayuran dan kacang-kacangan sisa Anda dengan minyak. Ini pilihan yang jauh lebih murah daripada takeout saat Anda tidak punya waktu.

Oldways, sebuah organisasi nirlaba makanan dan gizi, memiliki misi untuk membawa makanan tradisional, jalur makanan, dan gaya hidup - yang baik untuk manusia dan baik untuk planet ini - ke dapur di seluruh dunia. Oldways terkenal karena Piramida Diet Mediterania dan Rencana Menu Diet Mediterania 4-minggu. Mereka juga mengembangkan Whole Grain Stamp, yang membantu konsumen menemukan produk yang mengandung biji-bijian utuh.