Latihan Stabilitas untuk Pinggul dan Lutut yang Lebih Kuat

Apakah Anda melakukan latihan khusus untuk pinggul dan lutut Anda? Apakah Anda bekerja pinggul Anda melalui seluruh rentang gerak dan melibatkan otot-otot penculik dan adduktor? Jika tidak, mungkin Anda harus melakukannya.

Penculik dan adduktor sangat penting untuk menyediakan integritas sendi panggul dan menciptakan hubungan yang kuat dan seimbang antara tubuh bagian bawah dan badan. Mereka juga perlu dilakukan melalui seluruh rentang gerak. Jika Anda melatih otot-otot ini hanya dalam satu arah (maju dan mundur) dengan berjalan, berlari atau menggunakan mesin kardio umum maka Anda tidak membangun integritas struktural pinggul atau seluruh tubuh bagian bawah.

2:13

Tonton Sekarang: 5 Latihan Pemula untuk Memperkuat Pinggul dan Lutut

Otot-otot ini, bersama dengan paha depan dan paha belakang, memainkan peran penting dalam memungkinkan patella (tempurung lutut) untuk melacak dengan benar sebagai sendi lutut tikungan. Jika otot abduktor dan adduktor tidak kuat, fleksibel, dan seimbang, nyeri lutut seperti sindrom patellofemoral, dan cedera lebih mungkin terjadi.

Otot Kuat Dukungan Sendi

Memperkuat dan menyeimbangkan otot-otot yang mengelilingi lutut dapat mengambil tekanan dari sendi dan mengurangi jumlah berat total yang diserap oleh ligamen, meniskus, dan tulang rawan di lutut. Karena lutut adalah sendi engsel dan hanya bergerak dalam satu arah, penting untuk mempertahankan kekuatan dan stabilitas.

Sendi pinggul, di sisi lain, adalah bola dan sendi soket yang bekerja paling baik ketika memiliki mobilitas serta kekuatan. Pinggul adalah sendi yang jauh lebih rumit dan perlu dilakukan dalam berbagai arah, termasuk rotasi, untuk meningkatkan stabilitas secara keseluruhan.Jika otot-otot yang mendukung sendi panggul (paha depan, fleksor pinggul, glutes, paha belakang, dan bahkan otot-otot inti) kuat dan memungkinkan mobilitas yang tepat, jumlah tekanan dan keausan pada sendi pinggul, serta sendi lutut, menurun.

Tepat Alignment Mengurangi Nyeri

Jaringan lunak tubuh (otot, tendon, ligamen, dll.) Membantu menjaga keselarasan tulang selama gerakan. Jika tulang tidak selaras dengan benar ketika mereka bergerak melalui berbagai gerakan, bisa ada banyak gesekan, kurangnya stabilitas, mobilitas yang menurun dan fungsi yang dikompromikan. Ini dapat mengatur atlet untuk berbagai cedera.

Cara terbaik untuk mempertahankan integritas biomekanik selama gerakan adalah dengan keseimbangan kekuatan dan fleksibilitas yang tepat di sekitar sendi. Otot bekerja berpasangan (ekstensor dan fleksor) dan mempertahankan keseimbangan kekuatan yang tepat pada pasangan otot ini dapat berjalan jauh untuk mencegah nyeri sendi dan cedera.

Mulai Dengan Pemanasan Fungsional

Pertimbangkan untuk menggunakan latihan inti sebagai pemanasan sebelum latihan kekuatan. Rutin ini mengaktifkan stabilisator inti saat menghangatkan otot yang lebih besar untuk mempersiapkan latihan kekuatan yang lebih kuat.

Latihan untuk Pinggul Kuat dan Lutut

Daftar ini menawarkan beberapa latihan hebat yang atlet dari semua olahraga dapat menggabungkan ke dalam rutinitas latihan mereka untuk membantu menjaga pinggul dan lutut benar selaras, kuat, fleksibel dan mampu menahan kerasnya olahraga.

Latihan Pemula

1. Latihan Clam: Sebuah langkah penguatan medius glute dasar.
2. Latihan Bridge: Sebuah penguat hamstring dan glute.
3. Latihan Papan: Latihan penguatan dasar ini dapat meningkatkan keseluruhan biomekanik inti.

Latihan Intermediate

1. Side Plank: Latihan penguatan pinggul abduktor dasar ini dapat meningkatkan keselarasan.
2. Lateral Mini Band Walking: Latihan sederhana ini dapat meningkatkan kekuatan medius glute, yang membantu pelvis dan stabilitas lutut.
3. Single Leg Bridge: Cara yang sedikit lebih maju untuk membangun stabilitas.
4. Lunge With a Twist: Menambahkan twist ke lunge meningkatkan stabilitas inti.
5. Weighted Step Ups: Latihan sederhana dan efektif ini meningkatkan kekuatan dan kekuatan tanpa tekanan berlebihan pada lutut atau pinggul.
6. Jongkok: Jongkok penuh dasar adalah latihan penguatan tubuh bagian bawah terbaik secara keseluruhan. Pastikan untuk melakukannya dengan benar.

Latihan Lanjutan

1. Walking Lunge: Walking lunges, dengan atau tanpa beban, dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan.
2. Lateral Plyometric Jumps: Side-to-side bergerak untuk meningkatkan mobilitas pinggul dan kekuatan.
3. Weighted Adductor / Weighted Abductor Exercises: Latihan yang sangat sulit bagi para atlit.
4. One-Leg Squat and Reach: Latihan ini membangun kekuatan dan stabilitas baik di bagian bawah tubuh dan inti.
5. Overhead Lunge: Tingkatkan kesulitan terjang dan tambahkan stabilitas inti dengan menahan beban di atas kepala.
6. Plyometrics: Plyometrics membangun kekuatan eksplosif dan membantu mengurangi risiko cedera ligamen lutut ketika dilakukan dengan benar.

Latihan Hidup Nyata untuk Pinggul dan Lutut

Ketika datang untuk mencegah cedera, menggunakan latihan gabungan atau "fungsional" yang menggunakan berbagai otot dan mensimulasikan gerakan kehidupan nyata umumnya dianggap sebagai cara ideal bagi para atlet untuk dilatih. Gerakan tersebut termasuk latihan seperti squat, lunges, dan gerakan lateral. Latihan yang mengisolasi otot tertentu (seperti ekstensi kaki atau biceps curl) memang memiliki tempat dalam pelatihan atletik tetapi sering disediakan untuk membantu mengisolasi dan merehabilitasi otot setelah cedera atau untuk pulih setelah operasi.

Latihan Compound vs. Isolation

Latihan Dasar Lutut dan Pinggul

Jika Anda mulai dari nol atau mengalami cedera, Anda dapat mulai membangun kekuatan dan stabilitas di sendi pinggul dan lutut dengan kembali ke dasar dan menggunakan rutinitas latihan sederhana ini.

• Latihan Lutut Dasar
• Latihan Hip Dasar